Αθλητικά ποτά: τι περιέχει;
Η έντονη άσκηση σε ζεστές συνθήκες μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια νερού έως και δύο λίτρα την ώρα μέσω ιδρώτα. Εάν ιδρώνετε περισσότερο από το δύο τοις εκατό του σωματικού σας βάρους, η καρδιά σας βρίσκεται υπό στρες, η θερμοκρασία του σώματός σας ανεβαίνει και η σωματική και ψυχική απόδοση μειώνεται, οπότε είναι σημαντικό να αντικαταστήσετε το χαμένο νερό κατά τη διάρκεια άσκηση.
Πρότυπα τροφίμων Αυστραλία Νέα Ζηλανδία (FSANZ) έχει ένα πρότυπο για "ηλεκτρολυτικά ποτά"που αναφέρει ότι ανά λίτρο, πρέπει να περιέχουν τουλάχιστον 230mg νατρίου και 50-100g σακχάρων (όχι περισσότερο από 50g φρουκτόζης).
Τα αθλητικά ποτά έχουν τρία βασικά συστατικά:
- νερό
- ζάχαρη
- άλας.
Αυτά τα τρία συστατικά λειτουργούν για να επανυδατωθούν, να επανενεργοποιηθούν και να αντικαταστήσουν τους χαμένους ηλεκτρολύτες.
Ενυδάτωση
ο ζάχαρη και άλας στα αθλητικά ποτά είναι στις σωστές συγκεντρώσεις για να μεγιστοποιήσετε την ταχύτητα με την οποία το νερό κινείται από το έντερο σας στην κυκλοφορία του αίματός σας. Αλλά το απλό νερό απορροφάται σχεδόν το ίδιο γρήγορα και είναι απολύτως κατάλληλο για μέτρια άσκηση ή εάν ασκείστε για λιγότερο από περίπου μία ώρα.
Αλλά η αίσθηση της δίψας αργεί να αντιδράσει στην αφυδάτωση, οπότε αν ασκείστε σκληρά σε ζεστές συνθήκες είναι καλή ιδέα να πιείτε πριν διψάσετε. Στην πραγματικότητα πρέπει να πίνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Ενέργεια
ο σάκχαρα στα αθλητικά ποτά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αναπλήρωση του καυσίμου που χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το σώμα αποθηκεύει καύσιμα ως υδατάνθρακες στους μυς και το συκώτι και απελευθερώνει ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματος για άμεση ενέργεια. Αλλά μετά από παρατεταμένη άσκηση-περίπου μία ώρα έντονης άσκησης, όπως γρήγορο τρέξιμο ή σκληρή ποδηλασία-τα αποθέματα υδατανθράκων εξαντλούνται και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να μειωθούν. Μια σταθερή πηγή ζάχαρης κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κόπωσης και στην ενίσχυση της απόδοσης. Με την άσκηση χαμηλότερης έντασης, όπως το τζόκινγκ, μπορεί να χρειαστούν δύο ώρες ή περισσότερο πριν χρειαστεί αντικατάσταση ενέργειας.
Ηλεκτρολύτες
ο άλατα στα αθλητικά ποτά βοηθούν στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών του σώματος που χάνονται στον ιδρώτα. Το νάτριο βοηθά στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών του σώματος και παίζει ρόλο στη συστολή των μυών, ενώ το κάλιο εμπλέκεται επίσης στη συστολή των μυών. Αλλά για τον μέσο ασκούμενο αυτό είναι λιγότερο σημαντικό από ό, τι πιστεύατε οι διαφημίσεις: οι περισσότεροι από εμάς το έχουμε ήδη πάρει πολύ αλάτι στην κανονική μας διατροφή, οπότε η συνήθης πρόσληψη τροφής θα πρέπει να είναι υπεραρκετή για να αντικαταστήσει τυχόν απώλειες ηλεκτρολυτών. Ένα μπουκάλι 600mL ορισμένων αθλητικών ποτών σας δίνει περισσότερο από το 10% της μέγιστης συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης νατρίου.
Ωστόσο, για τους αθλητές αντοχής, οι απώλειες νατρίου είναι ένα πιο σοβαρό ζήτημα: τα χαμηλά επίπεδα νατρίου συχνά σε συνδυασμό με την υπερβολική κατανάλωση νερού έχουν προκαλέσει περισσότερα από μερικούς θανάτους μεταξύ αθλητών, πεζοπόρων, στρατιωτικού προσωπικού και ατόμων που αναλαμβάνουν έντονες δραστηριότητες για μεγάλα χρονικά διαστήματα σε ζεστές συνθήκες - βλ. Πολύ νερό;
Ετυμηγορία: χρειάζεστε ένα αθλητικό ποτό κατά την άσκηση;
Το συμπέρασμα είναι ότι για τους περισσότερους ανθρώπους τα αθλητικά ποτά είναι περιττή δαπάνη και παρέχουν περιττό αλάτι και κιλοζούλια. Εάν είστε απλά ένα ενεργό άτομο που παίζει κοινωνικό τένις, κολυμπά ή πηγαίνει στο γυμναστήριο μερικές φορές την εβδομάδα, δεν χρειάζεστε αθλητικά ποτά. Ωστόσο, για μεγάλες περιόδους (μία ώρα ή περισσότερο) έντονης άσκησης μπορεί να είναι επωφελείς.
Παιδιά και αθλητικά ποτά
Μερικές φορές τα αθλητικά ποτά προωθούνται ως καλύτερα από το νερό για μικρά παιδιά, επειδή τα παιδιά τείνουν να πίνουν περισσότερο από ό, τι αν τους προσφερόταν μόνο νερό, αποτρέποντας την αφυδάτωση. Αλλά τα αθλητικά ποτά είναι όξινα και μπορούν διαβρώνουν το οδοντικό σμάλτο. Και το αλάτι στα αθλητικά ποτά είναι ακόμη πιο ανεπιθύμητο για τα παιδιά από ό, τι για τους ενήλικες, επειδή η μέγιστη συνιστώμενη πρόσληψή τους είναι μικρότερη (ανάλογα με την ηλικία).
Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι τα αθλητικά ποτά είναι περιττά για παιδιά και εφήβους και η κατανάλωσή τους αποτελεί μέρος του αυξανόμενου προβλήματος της παιδικής παχυσαρκίας. Εάν τα παιδιά διψάνε, θα πίνουν νερό εάν παρέχεται νερό.
Σπιτικό αθλητικό ποτό
Εάν ασχολείστε τακτικά με έντονη δραστηριότητα μίας ώρας ή περισσότερο και αισθάνεστε ότι θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από ένα «αθλητικό ποτό», δεν χρειάζεται να βγείτε για εμπορικό. Ακολουθεί μια συνταγή από την ιστοσελίδα της Ολυμπιακής Επιτροπής των ΗΠΑ:
1/4 φλιτζάνι ζάχαρη
1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
1/4 φλιτζάνι ζεστό νερό
1/4 φλιτζάνι χυμό πορτοκάλι
2 κουταλιές χυμό λεμονιού
3 ½ φλιτζάνια κρύο νερό
Διαλύστε τη ζάχαρη και το αλάτι σε ζεστό νερό, στη συνέχεια προσθέστε χυμούς και κρύο νερό.
Μια πιο απλή συνταγή είναι να συνδυάσετε 500mL χυμό φρούτων χωρίς ζάχαρη, 500mL νερό και ένα τέταρτο κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Πειραματιστείτε λίγο με τις αναλογίες - λιγότερος χυμός, περισσότερο νερό και το μισό αλάτι θα το κάνουν υποτονικό (λιγότερο συμπυκνωμένο).
Ενυδάτωση: τονικότητα
Ορισμένα αθλητικά ποτά ισχυρίζονται ότι είναι ισοτονικό, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν την ίδια συγκέντρωση διαλυμένων ουσιών (ουσίες διαλυμένες σε νερό ή άλλο διάλυμα) με το αίμα και τα κύτταρα, γεγονός που βοηθά στην απορρόφησή τους. Το Πρότυπο για τα ποτά ηλεκτρολυτών καθορίζει κριτήρια για την ωσμωτικότητα (συγκέντρωση διαλυμένων ουσιών, ως αλάτι και ζάχαρη σε αυτή την περίπτωση) ποτών που ισχυρίζονται ότι είναι ισοτονικά.
Ποτά όπως χυμός φρούτων ή αναψυκτικά είναι υπερτονικός, δηλαδή έχουν υψηλότερη συγκέντρωση διαλυμένων ουσιών από το αίμα και τα υγρά των κυττάρων. Απελευθερώνονται από το στομάχι πιο αργά από τα πιο αδύναμα ποτά, οπότε μην ενυδατώνεστε τόσο γρήγορα και επίσης τραβάτε νερό από τους ιστούς του σώματος στο έντερο, αυξάνοντας ενδεχομένως την αφυδάτωση.
Τότε υπάρχει υποτονική ποτά, τα οποία έχουν μικρότερες συγκεντρώσεις διαλυμένων ουσιών από το αίμα και τα υγρά των κυττάρων. Ένα παράδειγμα είναι το Mizone Formulated Sports Water, το οποίο υπόσχεται γρήγορη ενυδάτωση και διατίθεται στην αγορά για αθλήματα. Ενώ πληροί το Πρότυπο για ποτά ηλεκτρολυτών (ή «αθλητικά ποτά») όσον αφορά το νάτριο, έχει λιγότερη ζάχαρη (3,7%) από άλλα αθλητικά ποτά (5-10%), τα οποία πρέπει να ληφθούν υπόψη εάν η ενέργεια είναι ένα σημαντικό στοιχείο-όσο για την αντοχή γεγονότα.
Υπάρχει κάποια κλινικά στοιχεία ότι υποτονική τα ποτά απορροφώνται γρηγορότερα από το νερό, ισοτονικά ή υπερτονικά ροφήματα, και ότι η κατανάλωσή τους μπορεί να είναι πιο «αναζωογονητική». Μπορείτε να επιτύχετε ένα παρόμοιο αποτέλεσμα προσθέτοντας ένα μέρος χυμού σε τρία ή τέσσερα μέρη νερού.
Πολύ νερό;
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η διαρκής συμπλήρωση νερού ανεξάρτητα από τη δίψα μπορεί να είναι ακίνδυνη, αλλά για ορισμένους αθλητές αντοχής έχει αποδειχθεί θανατηφόρος. Μια κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία, που σημαίνει χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, έχει προκαλέσει τον θάνατο δρομέων μαραθωνίου και άλλων αθλητών αντοχής, πεζοπόρων και στρατιωτικού προσωπικού κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Υπερ-ενυδάτωση (υπονατριαιμία)
Η υπονατριαιμία εμφανίζεται όταν τα επίπεδα νατρίου στο υγρό μεταξύ των κυττάρων μειώνονται σε σχέση με το νερό, με αποτέλεσμα το νερό να μετακινείται από εκεί στα κύτταρα των ιστών, κάνοντάς τα να διογκώνονται. Η υπνωτριαιμική εγκεφαλοπάθεια αναφέρεται ειδικά στο πρήξιμο του εγκεφάλου και έχει ως αποτέλεσμα ζάλη, ναυτία, σύγχυση και μυϊκές διαταραχές και μπορεί να οδηγήσει σε αναίσθητο, κώμα ή θάνατο.
Εμφανίζεται όλο και περισσότερο σε καταστάσεις άσκησης λόγω υπερβολικής ενυδάτωσης. Πράγματι, εμπειρογνώμονες στον τομέα έχουν σημειώσει ότι ενώ δεν υπάρχουν τεκμηριωμένες περιπτώσεις θανάτου αφυδάτωση κατά τη διάρκεια αθλητικών αγώνων αντοχής, άνθρωποι πέθαναν από υπονατριαιμία που προκλήθηκε από υπερ-ενυδάτωση. Και δεν είναι μόνο ο αθλητισμός: το Medical Journal of Australia ανέφεραν ότι αρκετοί πεζοπόροι που περπατούσαν στην πίστα Kokoda υπέφεραν από υπονατριαιμία που σχετίζεται με την άσκηση, ενώ ο θάνατος ενός πεζοπόρου στην Τασμανία το 2011 αποδόθηκε επίσης στην υπονατριαιμία.
Υπονατριαιμία σε αθλητές
Οι ερευνητές που ερευνούν αυτήν τη σχετικά πρόσφατη τάση παρατήρησαν ότι τόσο εδραιωμένο είναι το μάντρα «να μένεις μπροστά» τη δίψα σας », δρομείς μεγάλων αποστάσεων και άλλοι αθλητές τείνουν να πίνουν στους σταθμούς ποτών ανεξάρτητα από το πόσο διψούν αφή. Κατά συνέπεια, οι αθλητές τελειώνουν τα γεγονότα βαρύτερα από ό, τι ξεκίνησαν λόγω της κατανάλωσης περισσότερων υγρών από ό, τι χάνουν μέσω του ιδρώτα και άλλων διαδικασιών.
ΕΝΑ μελέτη δείγματος δρομέων στο Μαραθώνιο της Βοστώνης το 2002 διαπίστωσε ότι το 35% των δρομέων πήρε βάρος κατά τη διάρκεια του αγώνα, το 13% είχε ήπια υπονατριαιμία και το 0,6% είχε κρίσιμη υπονατριαιμία. Μια γυναίκα (όχι συμμετέχουσα στη μελέτη) πέθανε από υπονατριαιμία μετά τον αγώνα.
Μια αυστραλιανή μελέτη σε εφήβους εκλεκτούς αθλητές σε μονοήμερη αθλητική κατασκήνωση διαπίστωσε ότι έπιναν περισσότερο από αρκετό και ήταν ήπια υπονατριαιμικοί.
Μερικοί άνθρωποι φαίνεται να κινδυνεύουν περισσότερο από υπονατριαιμία από άλλους. Οι παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν το χρόνο άσκησης (οι μεγαλύτεροι χρόνοι αγώνα δημιουργούν μεγαλύτερο κίνδυνο) και την ποσότητα υγρού που καταναλώνεται. Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι γυναίκες κινδυνεύουν περισσότερο, αν και άλλες το θέτουν σε μικρότερο μέγεθος σώματος και σε βραδύτερους αγώνες (επομένως μεγαλύτερη κατανάλωση υγρών) και όχι στο φύλο. Ο αυξημένος κίνδυνος μπορεί επίσης να έχει γενετική βάση.
Μπορούν τα αθλητικά ποτά να βοηθήσουν στην πρόληψη της υπονατριαιμίας;
Εάν πίνετε πολύ νερό μπορεί να προκαλέσει υπονατριαιμία, το πόσιμο αθλητικό ποτό λύνει το πρόβλημα; Τα αθλητικά ποτά περιέχουν ζάχαρη και άλατα, με τα σάκχαρα να παρέχουν πηγή ενέργειας και να βοηθούν την απορρόφηση του νερού, και τα άλατα να αντικαθιστούν αυτά που χάνονται από τον ιδρώτα. Επιπλέον, τα άλατα και η ζάχαρη σας διψούν λίγο και σας ενθαρρύνουν να πιείτε περισσότερο, παρέχοντας συνεπώς επαρκή - αν και μερικοί θα υποστήριζαν υπερβολική - ενυδάτωση.
Όσον αφορά την υπονατριαιμία, ωστόσο, η συγκέντρωση αλάτων στα αθλητικά ποτά είναι χαμηλότερη από τη συγκέντρωση αλατούχου διαλύματος στο αίμα. Όταν ιδρώνετε, χάνετε περίπου 900-1400mg αλάτι ανά λίτρο και ενώ ορισμένα ποτά περιέχουν σχεδόν τόσο πολύ νάτριο (για παράδειγμα, Gatorade Endurance Formula περιέχει περίπου 840mg νατρίου ανά λίτρο), τα περισσότερα αθλητικά ποτά συνήθως περιέχουν 230-510mg/L. Αυτό σημαίνει ότι τα επίπεδα αλάτων στα ποτά δεν αντικαθιστούν την ποσότητα αλατιού που χάνεται από τον ιδρώτα, και είναι η αραίωση νατρίου στο σώμα που προκαλεί υπονατριαιμία.
Έτσι, παρόλο που τα αθλητικά ποτά δεν εμποδίζουν απαραίτητα την υπονατριαιμία - και οι άνθρωποι που πίνουν αθλητικά ποτά έχουν υποστεί υπονατριαιμία - το κάνει όταν οι μεγάλες απώλειες αλατιού ο ιδρώτας είναι πιθανό, όπως κατά τη διάρκεια αθλημάτων αντοχής και μεγάλων πεζοποριών σε ζεστό καιρό, να πιει αθλητικά ποτά αντί για απλό νερό, επειδή αντικαθιστάτε τουλάχιστον μερικά από τα άλατα.
Επίσημες συστάσεις για την πρόληψη της υπερυδάτωσης και αφυδάτωσης που σχετίζονται με την άσκηση
ο συμβουλές για μαραθώνιο και άλλοι δρομείς μεγάλων αποστάσεων από τη Διεθνή Ένωση Ιατρικών Διευθυντών Μαραθωνίου (IMMDA) πρόκειται να «πιουν για να διψάσουν». Μην πίνετε αν δεν διψάτε, μην αισθάνεστε υποχρεωμένοι να πιείτε σε κάθε σταθμό και να έχετε υπόψη ότι είναι φυσιολογικό να χάσετε λίγο βάρος κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.
Αν και αυτή η συμβουλή μπορεί να μην ακούγεται πολύ επιστημονική, στην πραγματικότητα βασίζεται στα πιο πρόσφατα επιστημονικά στοιχεία. Εάν χρειάζεστε καλύτερη καθοδήγηση από αυτήν, το IMMDA σας συνιστά να υπολογίσετε το ποσοστό ιδρώτα σας - πόσο ιδρώτας χάνετε για συγκεκριμένο χρόνο και διαφορετικές συνθήκες - ζυγίζοντας τον εαυτό σας πριν και μετά από μια προπόνηση τρέξιμο. Μερικοί λένε ότι οι ενήλικες θα πρέπει να περιμένουν να χάσουν ένα έως δύο τοις εκατό του σωματικού βάρους στον ιδρώτα και οι περισσότεροι συμφωνούν ότι περισσότερο από δύο τοις εκατό επηρεάζει τη σωματική και ψυχική απόδοση.