Τι είναι η ζύμωση;
Η ζύμωση είναι μια μεταβολική διαδικασία κατά την οποία μικροοργανισμοί όπως βακτήρια, ζύμες ή μύκητες μετατρέπουν οργανικές ενώσεις - συνήθως υδατάνθρακες όπως π.χ. σάκχαρα και άμυλο - σε αλκοόλη ή οξέα. Για παράδειγμα, η μαγιά μετατρέπει τα σάκχαρα σε αλκοόλη, τα βακτηρίδια γαλακτοβάκιλλοι μετατρέπουν τα σάκχαρα και το άμυλο σε γαλακτικό οξύ και τα βακτήρια ακετοβακτηρίου μετατρέπουν το αλκοόλ σε οξικό οξύ (ξύδι).
Τι κάνει η ζύμωση;
- Διατηρεί τα τρόφιμα Τις ημέρες πριν από την ψύξη, τη βιομηχανική επεξεργασία τροφίμων και τις παγκόσμιες μεταφορές, αυτό ήταν - και εξακολουθεί να υπάρχει πολλοί πολιτισμοί - ένα σημαντικό μέσο για την παράταση της διάρκειας ζωής των τροφίμων, τα οποία διατηρούνται με γαλακτικό οξύ, αλκοόλ και οξικό οξύ. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν λαχανικά τουρσί, τυρί, σαλάμι και κρασί.
- Προσθέτει μικρόβια στο έντερο Πολλοί άνθρωποι τρώνε ζυμωμένα τρόφιμα για να πάρουν μια παροχή ζωντανών «καλών» βακτηρίων. Στα παραδείγματα περιλαμβάνονται το γιαούρτι, το λάχανο τουρσί, το kimchi, το τσάι kombucha και το κεφίρ.
- Αυξάνει τα μικροθρεπτικά συστατικά Ορισμένα βακτήρια μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα των βιταμινών στα τρόφιμα, ειδικά τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
- Κάνει το φαγητό πιο εύπεπτο Η λακτόζη μέσα γάλα διασπάται σε απλούστερα σάκχαρα - γλυκόζη και γαλακτόζη - τα οποία, αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορούν να κάνουν προϊόντα όπως π.χ. γιαούρτι και τυρί δυνητικά πιο εύκολο να αφομοιωθεί. Επίσης, πολλά μικρόβια παράγουν ένζυμα που διασπούν την κυτταρίνη στις φυτικές τροφές, τα οποία οι άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν, σε σάκχαρα.
- Αλλάζει γεύση Μπορεί να κάνει τα τρόφιμα ευχάριστα ξινά ή πικάντικα και αναπτύσσει γεύση. Ακόμα και βανίλια και σοκολάτα οφείλουν τις χαρακτηριστικές τους γεύσεις στη ζύμωση.
- Εξαλείφει τα αντι-θρεπτικά συστατικά Φυσικές ή συνθετικές ενώσεις που παρεμποδίζουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, που ονομάζονται αντι-θρεπτικά συστατικά, μπορούν να καταστραφούν με ζύμωση. Το φυτικό οξύ, για παράδειγμα, που βρίσκεται στα όσπρια και τους σπόρους, δεσμεύει μέταλλα όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, μειώνοντας την απορρόφησή τους όταν τρώγονται. Ωστόσο, το φυτικό οξύ μπορεί να διασπαστεί κατά τη διάρκεια της ζύμωσης, οπότε τα ορυκτά γίνονται διαθέσιμα. Το Miso και το tempeh είναι παραδείγματα οσπρίων που έχουν υποστεί ζύμωση.
- Μειώνει τους χρόνους μαγειρέματος Τροφές που είναι σκληρές, δύσπεπτες ή δυσάρεστες ωμές μπορούν να βελτιωθούν με ζύμωση, μειώνοντας την ανάγκη για μαγείρεμα και καύσιμα.
- Παράγει διοξείδιο του άνθρακα Η ζυμωμένη μαγιά παράγει διοξείδιο του άνθρακα και αλκοόλη. Το διοξείδιο του άνθρακα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ζύμωση ψωμί και ανθρακούχα ποτά όπως π.χ. μπύρα και σαμπάνια.
Αίθουσα φήμης ζύμωσης
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές ζυμωμένης τροφής και τύποι ζύμωσης, οι οποίοι ποικίλλουν ως προς το μικρόβια που εμπλέκονται, οι επιδράσεις τους στα τρόφιμα και πόσο μικρόβιο και υποπροϊόν μικροβίων απομένουν στο τέλος του επεξεργάζομαι, διαδικασία.
Με μια τεράστια γκάμα προϊόντων που συμβάλλουν σημαντικά στη διατροφή σε όλο τον κόσμο, τα είδη ζύμωσης που καταναλώνονται συχνότερα στην Αυστραλία είναι:
Ψωμί
Μαγιά μέσα ψωμί ζυμώνει σάκχαρα στο αλεύρι για να σχηματίσει διοξείδιο του άνθρακα και αλκοόλη. Το διοξείδιο του άνθρακα είναι ο παράγοντας ανύψωσης στο ψωμί, δημιουργώντας οπές αέρα. Όσο για το αλκοόλ, το μεγαλύτερο μέρος του καταστρέφεται κατά τη διαδικασία ψησίματος, αν και μερικά παραμένουν στο ψωμί.
Μια μελέτη του 1998 διαπίστωσε ότι το αλκοόλ θα μπορούσε να ανιχνευθεί με αναπνευστήρες λίγο μετά το μάσημα του ψωμιού. Αλλά αν ανησυχείτε για την οδήγηση αφού φάτε σάντουιτς, μην είσαι - το αποτέλεσμα ήταν βραχύβιο (λιγότερο από μερικά λεπτά) και η ανάγνωση ήταν πολύ χαμηλή. Στην πραγματικότητα, θα πρέπει να τρώτε περισσότερο από ένα κιλό ψωμί για να πάρετε τόσο αλκοόλ όσο και μια πηχτή μπύρα.
Το άψητο ψωμί, από την άλλη πλευρά, μπορεί να είναι πιο επικίνδυνο. Οι ίδιοι συγγραφείς αναφέρουν δύο περιπτώσεις σκύλων, που έφαγαν ωμή ζύμη, που έπασχαν από «μέθη με αιθανόλη» - αλλιώς γνωστή ως μέθη!
Λαχανικά τουρσί
Kimchi, ξινολάχανο, τουρσί άνηθο και άλλα λαχανικά τουρσί μπορούν να ζυμωθούν με ζύμωση γαλακτικού οξέος, όπου τα βακτήρια λακτοβακίλλων μετατρέπουν τα σάκχαρα στα λαχανικά σε γαλακτικό οξύ.
Τα λαχανικά και τα μπαχαρικά αναμειγνύονται με αλάτι ή τοποθετούνται σε άλμη αλμυρού νερού. Το άλας στη συνέχεια αναστέλλει την ανάπτυξη ανεπιθύμητων οργανισμών, έως ότου το οξύ που παράγεται από τους γαλακτοβάκιλλους μειώνει το pH αρκετά για να εμποδίσει την ανάπτυξη και την αλλοίωση. Το τελικό προϊόν είναι πλούσιο σε ευεργετικά μικρόβια. Ωστόσο, εάν το προϊόν παστεριωθεί για κονσερβοποίηση ή εμφιάλωση - για παράδειγμα, το λάχανο τουρσί που θα βρείτε στο ράφι του σούπερ μάρκετ - οι οργανισμοί σκοτώνονται.
Τα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση με λακτό δεν παράγονται μαζικά-είναι η σφαίρα των DIY στο σπίτι ή βρίσκονται σε καταστήματα υγιεινής διατροφής, λιχουδιές και εξειδικευμένα καταστήματα, όπως ασιατικά παντοπωλεία. Τα σταθερά ράφια τουρσί που αγοράζετε στο σούπερ μάρκετ έχουν διατηρηθεί με ξύδι και όχι με ζύμωση.
Όπου το αλάτι έχει χρησιμοποιηθεί στη γαλακτοζύμωση, τα επίπεδα νατρίου στα τρόφιμα μπορεί να είναι πολύ υψηλά. Για τους λάτρεις της ζύμωσης στο σπίτι, ένας τρόπος για να ξεκινήσει ο σχηματισμός γαλακτικού οξέος χρησιμοποιώντας ορό γάλακτος πλούσιο σε λακτοβακίλλους από την κορυφή του γιαούρτι, ή χρησιμοποιώντας το χυμό από προηγούμενη παρτίδα. Αυτό επιτρέπει τη μείωση της ποσότητας αλατιού που χρησιμοποιείται.
Σαλάμι
Σαλάμι και συναφή κρέας προϊόντα, όπως πεπερόνι και chorizo, παρασκευάζονται από άψητο κρέας αναμεμειγμένο με αλάτι, νιτρικά, μπαχαρικά και ζάχαρη. Οι γαλακτοβάκιλλοι ζυμώνουν τα σάκχαρα σε γαλακτικό οξύ, το οποίο βοηθά στην πήξη του κρέατος και το στεγνώνει όταν ωριμάζει, και δίνει στο κρέας την ξεχωριστή πικάντικη γεύση του. Το γαλακτικό οξύ και τα νιτρικά άλατα εμποδίζουν την ανάπτυξη επιβλαβών μικροοργανισμών, επιτρέποντας την αποθήκευση του τελικού προϊόντος χωρίς ψύξη.
Τσάι Κομπούχα
Το Kombucha είναι ένα ανθρακούχο ποτό που παρασκευάζεται από ζαχαρούχο μαύρο τσάι, ζυμώθηκε με μαγιά και βακτήρια και σερβίρεται κρύο. Η μαγιά μετατρέπει τη ζάχαρη σε αλκοόλη και διοξείδιο του άνθρακα και τα βακτήρια που ονομάζονται ακετοβακτήρια, τα οποία είναι πολύ κοινά στο περιβάλλον, μετατρέπουν την αλκοόλη σε οξικό οξύ, δίνοντάς της μια ξινή γεύση. Μια μικρή ποσότητα αλκοόλ μπορεί να παραμείνει.
Υπήρξαν ορισμένοι θάνατοι που συνδέονται με την κομπούχα, πιθανότατα λόγω ακατάλληλης υγιεινής κατά τη ζύμωση. Λόγω της μεταβλητότητας στην ποιότητα της ζυθοποιίας στο σπίτι, οι υγειονομικές αρχές έχουν προειδοποιήσει τους ανθρώπους να μην πίνουν μεγάλες ποσότητες.
Γιαούρτι
Τα βακτήρια γαλακτοβακίλλων μετατρέπουν τη ζάχαρη λακτόζης σε γάλα σε γλυκόζη και γαλακτόζη, τα οποία διασπώνται περαιτέρω σε γαλακτικό οξύ, δίνοντας στο γιαούρτι την ξινή του γεύση. Τα ζωντανά βακτήρια παραμένουν στο γιαούρτι και παρέχουν μια πολύτιμη συμβολή στη μικροχλωρίδα του εντέρου.
Κεφίρ
Ένα ανθρακούχο και ελαφρώς αλκοολικό ποτό ζύμωσης γάλακτος που μοιάζει λίγο με το γιαούρτι, το κεφίρ παράγεται χρησιμοποιώντας βακτηριακή καλλιέργεια λακτοβακίλλων και επίσης μαγιά. Σπασμένα κομμάτια που μοιάζουν με κουνουπίδι, που ονομάζονται κόκκοι, μπορούν να βρεθούν στο τελικό προϊόν και χρησιμοποιούνται για την έναρξη της επόμενης παρτίδας.
Τυρί
Το γαλακτικό οξύ που σχηματίζεται από τη γαλακτοζύμωση οξινίζει το γάλα, προκαλώντας πήξη όταν θερμαίνεται. Τα βακτήρια - και μερικές φορές προστιθέμενα καλούπια - συνεχίζουν να συμμετέχουν στην ωρίμανση του τυριού καθώς παλαιώνει, παράγοντας ξεχωριστές γεύσεις και υφές.
Ελιές
Αν έχετε δοκιμάσει ποτέ ελιές κατευθείαν από το δέντρο, θα ξέρετε ότι είναι πολύ πικρές και σκληρές. Η θεραπεία των ελιών σε λύγια (υδροξείδιο του νατρίου) ή άλμη αλμυρού νερού, ή ακόμα και μόνο αλάτι, βοηθά στην απομάκρυνση της πικρίας. Η ουσία που κάνει τις ελιές πικρές είναι επίσης τοξική για τα βακτήρια, οπότε μόλις αφαιρεθεί πραγματοποιείται αυθόρμητη βακτηριακή ζύμωση. Τα σάκχαρα στην ελιά μετατρέπονται σε γαλακτικό ή οξικό οξύ και η ελιά γίνεται πιο μαλακή.
Ελιές πιεσμένες για ελαιόλαδο δεν έχουν υποστεί ζύμωση και είναι στην πραγματικότητα οι πικρές ενώσεις πολυφαινόλης που ευθύνονται για τα οφέλη για την υγεία του ελαιολάδου και τη μεγάλη διάρκεια ζωής, χάρη στην αντιοξειδωτική τους δράση.
Miso, tempeh και σάλτσα σόγιας
Τα προϊόντα ζύμωσης σόγιας περιλαμβάνουν miso, tempeh και σάλτσα σόγιας. Χρησιμοποιώντας επιθυμητά είδη μούχλας και βακτήρια, η διαδικασία ζύμωσης διασπά το φυτικό οξύ, αυξάνοντας τη διαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών και ολιγοσακχαριτών, που μπορεί να προκαλέσουν αέρια και δυσπεψία. Η διαδικασία ζύμωσης ενισχύει επίσης τη γεύση. Ενώ ορισμένα μικρόβια μπορεί να παραμείνουν στο ακατέργαστο προϊόν, καταστρέφονται από τη θερμότητα.
Ξύδι
Στην αρχική ζύμωση, η μαγιά μετατρέπει τα σάκχαρα στα φρούτα σε οινόπνευμα - σκεφτείτε το κρασί ή μηλίτης. Στη συνέχεια, το ακετοβακτηρίδιο ξεκινά τη ζύμωση της αλκοόλης σε οξικό οξύ. Το ξύδι είναι "πλήρες" όταν καταναλώνεται όλο το αλκοόλ. Σε αυτό το σημείο οι κατασκευαστές συνήθως παστεριώνουν και φιλτράρουν το ξύδι, για να σκοτώσουν και να αφαιρέσουν τα βακτήρια και να αποτρέψουν τη διάσπαση του οξικού οξέος σε διοξείδιο του άνθρακα και νερό. Ωστόσο, το μη παστεριωμένο και μη φιλτραρισμένο ακατέργαστο ξύδι εξακολουθεί να περιέχει τα βακτήρια.
Αλκοολούχα ποτά
Μπύρα και κρασί έχουν κατασκευαστεί για χιλιάδες χρόνια, ζυμώνοντας τη ζάχαρη σε αλκοόλη και διοξείδιο του άνθρακα.
Στην οινοποίηση, φυσική μαγιά που βρίσκεται στο δέρμα των φρούτων ζυμώνει τα θρυμματισμένα σταφύλια. Στη σύγχρονη οινοποίηση όμως, οι ζύμες προστίθενται για να παρέχουν ένα σταθερό αποτέλεσμα. Στη συνέχεια, η μαγιά φιλτράρεται από το κρασί.
Στην μπύρα, η μαγιά προστίθεται σε πηγή αμύλου από κόκκοι, όπως βυνοποιημένο κριθάρι ή σιτάρι, νερό και λυκίσκος για γεύση. Ενώ οι περισσότερες εμπορικές μπύρες παστεριώνονται ή φιλτράρονται πριν από την εμφιάλωση, μερικές εμπορική μπύρα και το homebrew μπορεί ακόμα να περιέχει ζωντανή μαγιά.
Σοκολάτα
Η ζύμωση με βακτήρια και μαγιά των κόκκων κακάο μετά τη συγκομιδή αναπτύσσει το άρωμα σοκολάτας.
Βανίλια
Οι ώριμοι λοβοί βανίλιας δεν έχουν άρωμα βανίλιας. Αλλά όταν ωριμάζουν στον ήλιο και σε μονωμένα κουτιά, υφίστανται ζύμωση, όπου τα μικρόβια μετατρέπουν τη γλυκοβανιλλίνη (μια ζάχαρη) σε αρωματική γεύση βανιλίνης και γλυκόζη.
Οφέλη για την υγεία
Ένας από τους βασικούς ισχυρισμούς για τα οφέλη για την υγεία των ζυμωμένων τροφίμων είναι η συμβολή τους σε ζωντανά μικρόβια - φαινομενικά «καλά» μικρόβια - στις υπάρχουσες αποικίες στο έντερο. Συλλογικά ονομάζεται μικροβίωμα, αυτά τα μικρόβια ασκούν ισχυρές επιδράσεις στο σώμα μας. όταν είναι εκτός λειτουργίας έχουν συνδεθεί με παθήσεις του εντέρου και του εντέρου, όπως η ελκώδης κολίτιδα και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, ανοσολογικές διαταραχές, όπως αλλεργίες και διαβήτη τύπου 1, και μεταβολισμού και μεταβολικών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2 και της παχυσαρκίας. Έχουν ακόμη συνδεθεί με διαταραχές ψυχικής υγείας.
Προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί - όπως βακτήρια, ζύμες και μύκητες - που σε επαρκείς ποσότητες μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία. Βρέθηκαν φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και είναι επίσης διαθέσιμα σε μορφή δισκίων, μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν να βελτιώσουν την πέψη, να προστατεύσουν από ασθένειες και να ενισχύσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Τα στελέχη των γαλακτοβακίλλων και των βακτηρίων bifidobacterium είναι τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα προβιοτικά, καθώς μπορούν επιβιώσετε από το πέρασμα μέσω του πεπτικού σας συστήματος στο έντερο, συμπεριλαμβανομένων των εξαιρετικά όξινων καταστάσεων στομάχι. Αυτά βρίσκονται κυρίως στο γιαούρτι και στα ποτά κουλτούρας όπως το Yakult.
Διαλύσεις καρκίνου;
Ένας άλλος ισχυρισμός σχετικά με ορισμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι ότι βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου. Μελέτες από Σουηδία και το Ολλανδία έχουν διαπιστώσει ότι τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου της ουροδόχου κύστης.
Μια μελέτη του Πολωνοί μετανάστες στις ΗΠΑ, που τρώνε περίπου 4 κιλά ακατέργαστο ή ελαφρώς μαγειρεμένο λάχανο (συνήθως με τη μορφή λάχανο τουρσί) το χρόνο, βρήκαν τη συχνότητα του καρκίνου του μαστού σε αυτές τις γυναίκες ήταν τριπλάσιο από εκείνο των ομολόγων τους που ζούσαν στην Πολωνία, οι οποίοι τρώνε περίπου 13 κιλά ανά έτος. Το μαγείρεμα του λάχανου φαίνεται να καταστρέφει τα κρίσιμα θρεπτικά συστατικά, ενώ η ζύμωση καθιστά το ωμό λάχανο πιο εύγευστο διατηρώντας το επίσης.
Ωστόσο, ορισμένες λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση και προϊόντα ψαριών έχουν συνδεθεί με αυξημένα ποσοστά καρκίνου, ιδίως ρινοφαρυγγικού και γαστρικού καρκίνου, πιθανώς λόγω των ενώσεων Ν-νιτροζώματος που σχηματίζονται στη διαδικασία.
Άλλες θεωρίες για τα φαινομενικά αυξημένα ποσοστά καρκίνου είναι τα υψηλά επίπεδα αλατιού που εμπλέκονται, η προσθήκη μπαχαρικών όπως το τσίλι ή απλά ότι ορισμένα από τα Τα θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τον καρκίνο στα φρέσκα λαχανικά καταστρέφονται στη ζύμωση και ότι με τη βοήθεια των διατηρημένων λαχανικών οι άνθρωποι δεν αποκτούν τα οφέλη των φρέσκων λαχανικά.
ΕΠΙΛΟΓΗ ετυμηγορία
Ενώ ορισμένα ζυμωμένα τρόφιμα φαίνεται να έχουν οφέλη για την υγεία, σίγουρα δεν αποτελούν μαγική σφαίρα και τα πιθανά οφέλη τους πρέπει να ληφθούν υπόψη στο πλαίσιο της συνολικής διατροφής και του τρόπου ζωής. Για παράδειγμα, ενώ μια παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε ζυμωμένα τρόφιμα, φαίνεται να προωθεί καλή υγεία και μακροζωία, το ίδιο και η μεσογειακή διατροφή, η οποία δεν εμφανίζεται πουθενά Πολλά. Και υπάρχει κάτι τέτοιο όπως πολύ μπύρα ή κρασί!
Αν και τα τρόφιμα με ζωντανά μικρόβια φαίνεται να είναι τα πιο ωφέλιμα, φροντίστε να διασφαλίσετε ότι δεν υπάρχει μόλυνση με επιβλαβή μικρόβια, όπως η λιστέρια, η Ε. coli και botulinum. Και αν παρακολουθείτε την πρόσληψη νατρίου, σημειώστε ότι ορισμένα ζυμωμένα τρόφιμα έχουν επίσης πολύ υψηλά επίπεδα αλατιού.