Ποια είναι η πρόσληψη καφεΐνης;

Πόση κρυφή καφεΐνη;

Είστε ένας σκληροπυρηνικός εθισμένος στον καφέ που παίρνει ακατάστατο αν δεν έχετε κάνει πέντε εμβόλια μέχρι το μεσημέρι; Or ίσως είστε στο αντίθετο άκρο του φάσματος - το σώμα σας είναι ναός και όχι μια μυρωδιά καφεΐνης θα περάσει το κατώφλι σας; Είτε έτσι είτε αλλιώς, μπορεί να εκπλαγείτε με την ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνετε.

Περιμένουμε να βρούμε καφεΐνη στον καφέ, αλλά μπορεί να εκπλαγείτε από την παρουσία - και την ποσότητα - καφεΐνη σε προϊόντα όπως τσιπς καλαμποκιού, παγωτό, Panadol, δισκία απώλειας βάρους και αθλήματα συμπληρώματα. Προέρχεται από φύλλα, φασόλια και ξηρούς καρπούς διαφόρων φυτών, όπως καφέ, τσάι, κακάο, κόλα και γκουαράνα - όλα αυτά μπορούν να καταλήξουν στα τρόφιμα, τα ποτά, τα φάρμακα και τα συμπληρώματα που τακτικά καταναλώνω.

Υψηλές και χαμηλές τιμές καφεΐνης

Η καφεΐνη είναι ένα παράδοξο. Αφενός προσφέρει μια σειρά από οφέλη: η καφεΐνη έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης νόσου του Πάρκινσον και χολόλιθων. Μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό, καθιστώντας το ένα δημοφιλές συστατικό

συμπληρώματα απώλειας βάρους, και έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την ικανότητα άσκησης και βελτιώνει την απόδοση άσκησης αντοχής. Το διεγερτικό μπορεί επίσης να βελτιώσει την εγρήγορση και τη γνωστική απόδοση.

Αλλά πολύ καφεΐνη μπορεί να αυξήσει ανησυχία, σε κάνει ανήσυχο, δώσε σου πονοκεφάλους και βλάπτουν το δικό σας ύπνος. Η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει προσωρινή αύξηση της πίεση αίματος και ως αποτέλεσμα έχει συνδεθεί με καρδιακή ασθένεια. Η έντονη κατανάλωση έχει ενοχοποιηθεί για τις επιπλοκές της εγκυμοσύνης και του τοκετού. Και η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα ασβεστίου που απορροφά το σώμα μας, επομένως μερικές φορές αναφέρεται ως παράγοντας κινδύνου για οστεοπόρωση.

Το κρυφό φάρμακο

Το πρόβλημα με την καφεΐνη είναι ότι είναι δύσκολο να γνωρίζεις πόσα παίρνεις. Η παρουσία καφεΐνης σε ορισμένα τρόφιμα και ποτά ρυθμίζεται σε ένα βαθμό. Εκτός όμως από τις ακόλουθες εξαιρέσεις, οι κατασκευαστές τροφίμων και ποτών δεν χρειάζεται να αποκαλύψουν την ποσότητα ενός προϊόντος, ή σε πολλές περιπτώσεις ακόμη και την παρουσία του.

• Τα αυστραλιανά πρότυπα διατροφής περιορίζουν την καφεΐνη στα τυποποιημένα ποτά με καφεΐνη (αλλιώς γνωστή ως ενεργειακά ποτά) έως 320mg/L και η περιεκτικότητα σε καφεΐνη πρέπει να αναφέρεται στην ετικέτα.
• Τα ποτά Cola πρέπει να δηλώνουν την παρουσία καφεΐνης και παρόλο που η συνολική περιεκτικότητα σε καφεΐνη δεν πρέπει να υπερβαίνει το ut/L, η συγκέντρωση δεν χρειάζεται να προσδιορίζεται στην ετικέτα.
• Τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν γκουαρανά ή το εκχύλισμά του πρέπει να επισημαίνονται ότι περιέχουν καφεΐνη, αν και η ακριβής πηγή της καφεΐνης δεν χρειάζεται να προσδιοριστεί ή να ποσοτικοποιηθεί.
• Όπου η καφεΐνη προστίθεται σε ένα φαγητό πρέπει να δηλώνεται στη λίστα των συστατικών, αλλά δεν χρειάζεται να ποσοτικοποιείται.

Φυσικές πηγές καφεΐνης (όπως π καφές) ή προϊόντα που περιέχουν αυτές τις φυσικές πηγές δεν απαιτείται να επισημαίνουν την παρουσία ή την ποσότητα καφεΐνης.

Εξετάσαμε τη συσκευασία μιας σειράς ενεργειακών ποτών, ποτών κόλα, μη συνταγογραφούμενων φαρμάκων και συμπληρωμάτων απώλειας βάρους και αθλητικών ειδών και διαπιστώσαμε ότι όλα είχαν επισημανθεί κατάλληλα. Όπου οι πληροφορίες περιεχομένου σε καφεΐνη δεν υπήρχαν στην ετικέτα, οι κατασκευαστές ήταν γενικά ευχαριστημένοι παρέχετε όταν ζητήσαμε, αλλά ως επί το πλείστον αυτές οι πληροφορίες δεν ήταν διαθέσιμες στους ιστότοπους της εταιρείας.

Τουλάχιστον, θέλουμε οι κατασκευαστές προϊόντων που περιέχουν καφεΐνη - από κατασκευαστές αναψυκτικών έως αλυσίδες καφέ - να παρέχουν πληροφορίες περιεχομένου καφεΐνης στους ιστότοπούς τους. Και, όπου δεν είναι υποχρεωτικό, πιστεύουμε ότι οι παραγωγοί θα πρέπει να εξετάσουν την εθελοντική επισήμανση της παρουσίας καφεΐνης στη συσκευασία των προϊόντων τους.

Συγκρίθηκαν πηγές καφεΐνης

Το παρακάτω διάγραμμα δείχνει τις σχετικές ποσότητες καφεΐνης σε γενόσημα τρόφιμα και ποτά, καθώς και μια σειρά από κορυφαίες μάρκες προϊόντων που περιέχουν καφεΐνη.

Για επώνυμα ποτά, παρέχουμε περιεκτικότητα σε καφεΐνη για το μεμονωμένο μέγεθος συσκευασίας πλησιέστερο στα 500 ml, όπως αυτό το μέγεθος (ή παρόμοια) ήταν πιο σταθερά διαθέσιμη σε όλα τα αναφερόμενα προϊόντα και στις περισσότερες περιπτώσεις προορίζεται για μεμονωμένα άτομα κατανάλωση. Πολλά από αυτά τα προϊόντα διατίθενται και σε μικρότερα μεγέθη συσκευασίας. * Η καφεΐνη για αυτό το γενικό προϊόν προήλθε από ένα σύνθετο δείγματα λιανικής που πληρούν αυτήν την περιγραφή του προϊόντος (πηγή: NUTTAB 2010). Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη των ζεστών ροφημάτων τσαγιού και καφέ μπορεί να ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό, ανάλογα με τη μάρκα, τον τρόπο παρασκευής και το μέγεθος της κούπας ή του φλιτζανιού.

Κουλτούρα καφέ

Ο καφές είναι το πρώτο φαγητό ή ποτό που σκεφτόμαστε όταν μιλάμε για καφεΐνη. Και μπορείτε να δείτε από το παραπάνω διάγραμμα που συγκρίνει πηγές καφεΐνης, ένα μακρύ μαύρο είναι ο αδιαμφισβήτητος ηγέτης όσον αφορά την περιεκτικότητα σε καφεΐνη.

Οι Αυστραλοί λατρεύουν τον καφέ. Περισσότερα από ένα δισεκατομμύριο φλιτζάνια καταναλώνονται σε καφέ, εστιατόρια και άλλα καταστήματα κάθε χρόνο - αύξηση 65% τα τελευταία 10 χρόνια. Εάν αγοράζετε την προτιμώμενη ζυθοποιία από αλυσίδες καφέ και καφετέριες και προσπαθείτε να παρακολουθείτε την ημερήσια πρόσληψή σας, αξίζει να σημειωθεί ότι μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από την Πανεπιστήμιο της Γλασκόβης βρέθηκαν επίπεδα καφεΐνης σε έναν εσπρέσο που κυμαίνονταν από 51 mg έως 322 mg σε 20 διαφορετικές αλυσίδες καφέ και καφέ.

Παρακολουθώντας την πρόσληψη σας

Είναι καλή ιδέα να παρακολουθείτε την ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνετε, ειδικά αν πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψή σας, αλλά η ανάγνωση ετικετών δεν δίνει πάντα την πλήρη εικόνα. Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, μια μέτρια πρόσληψη καφεΐνης (ο ορισμός της οποίας ποικίλλει από πηγή σε πηγή, αλλά συνήθως αναφέρεται 300-400mg) δεν θα δημιουργήσει πρόβλημα. Αλλά ο περιορισμός ή ο τερματισμός της πρόσληψης καφεΐνης μπορεί να δικαιολογείται στα ακόλουθα σενάρια.

• είσαι έγκυος. Μελέτες που δείχνουν μια σχέση μεταξύ της πρόσληψης καφεΐνης σε έγκυες γυναίκες και των επιπτώσεών της στο έμβρυο, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου τοκετού βάρος, πρόωρος τοκετός ή θνησιγένεια έχουν οδηγήσει στη σύσταση ότι οι έγκυες γυναίκες περιορίζουν την ημερήσια κατανάλωσή τους στα 200 mg ανά μέρα.
• Εισαι νεος. Η καφεΐνη αυξάνει τα επίπεδα άγχους στα παιδιά σε δόσεις 95mg και μπορεί να διαταράξει τα πρότυπα του ύπνου, και αυτό που είναι μέτριο υψηλή δόση καφεΐνης για παιδιά και εφήβους (100-400mg) μπορεί να τα κάνει να γίνονται όλο και πιο νευρικά, νευρικά και νευρικός. Τα ενεργειακά ποτά αποτέλεσαν ιδιαίτερη πηγή ανησυχίας για το κοινό λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε καφεΐνη σε συνδυασμό με το έντονο μάρκετινγκ που έχει προφανή έφηβη έλξη. Ορισμένα προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των V Double Hit, Wicked, Monster Energy and Mother, περιέχουν τόση καφεΐνη σε ένα μεμονωμένα 500mL μπορεί ως δύο φλιτζάνια στιγμιαίου καφέ - ένα επίπεδο που μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες παρενέργειες σε αυτήν την ηλικία ομάδα.
• Λαμβάνετε ορισμένα φάρμακα ή συμπληρώματα. Μερικά φάρμακα και φυτικά συμπληρώματα μπορεί να αλληλεπιδράσει με την καφεΐνη. Για παράδειγμα, το αντιβιοτικό Ciprofloxacin μπορεί να αυξήσει τις διεγερτικές επιδράσεις της καφεΐνης. Και ο συνδυασμός καφεΐνης και διεγερτικού πικρού πορτοκαλιού, που βρίσκεται σε μια σειρά από συμπληρώματα απώλειας βάρους και αθλητικών, μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση.
• Είστε βαρύς καταναλωτής καφεΐνης. Η μεγάλη ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης - πάνω από 600mg την ημέρα - μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες συνέπειες, όπως αϋπνία, νευρικότητα, ανησυχία, ευερεθιστότητα, στομαχικές διαταραχές, γρήγορους καρδιακούς παλμούς και μυϊκούς τρόμους. Οι άνθρωποι με μια συνήθεια καφέ 10 φλιτζανιών την ημέρα ανήκουν αναμφίβολα σε αυτήν την κατηγορία. Αλλά μπορεί να καταναλώνετε άθελά σας αυτή την ποσότητα καφεΐνης από μόλις δύο καφέδες, ανάλογα με το πώς και πού παρασκευάζεται ο καφές.
• Σου λείπει ο ύπνος. Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τον πολύ απαραίτητο ύπνο καθιστώντας δυσκολότερο το νεύμα και μειώνοντας τον χρόνο που κοιμάστε. Εάν στη συνέχεια πίνετε ποτά με καφεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας επειδή έχετε πρόβλημα να μείνετε ξύπνιοι, μπορεί να δημιουργήσει έναν κύκλο κακού ύπνου.
• Ακόμα και λίγο σε κάνει να ανησυχείς. Μερικοί άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στην καφεΐνη από άλλους. Εάν είστε ευαίσθητοι στις επιδράσεις της καφεΐνης, μόνο μικρές ποσότητες - ακόμη και ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι - μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως ανησυχία και προβλήματα ύπνου. Τα άτομα που δεν πίνουν τακτικά καφεΐνη τείνουν να είναι πιο ευαίσθητα στις αρνητικές επιπτώσεις της.

Άλλοι παράγοντες που μπορούν να καθορίσουν τον τρόπο αντίδρασής σας στην καφεΐνη περιλαμβάνουν τη μάζα του σώματος, την ηλικία, τη χρήση φαρμάκων και καταστάσεις υγείας, όπως διαταραχές άγχους.