Θα πρέπει να προτιμήσουμε με κουρκουμά;
Τελευταία ενημέρωση: 29 Ιουνίου 2018
Μόλις περιορίστηκε στη σχάρα μπαχαρικών για να προσθέσει στα κάρυ, ο κουρκουμάς τώρα εμφανίζεται σε όλα, από μούσλι και κομπούχα μέχρι κράκερ γκοφρέτας και αρωματισμένους ξηρούς καρπούς. Το "Golden lattes" (φτιαγμένο από κουρκουμά) πρέπει να εμφανίζεται στο μενού κάθε καφενείου hipster που σέβεται τον εαυτό του και είναι επίσης διαθέσιμο ως συμπλήρωμα στην επιλογή καψουλών, δισκίων ή γκουμιών.
Λοιπόν, ποια είναι η φασαρία;
Σε αυτό το άρθρο:
- Σε τι χρησιμοποιείται ο κουρκουμάς;
- Υπάρχουν στοιχεία ότι λειτουργεί;
- Ερωτήσεις σχετικά με τη βιοδιαθεσιμότητα και πειστικά στοιχεία
- Αξίζει να αγοράσετε συμπληρώματα κουρκουμά;
- Έχει παρενέργειες;
Θέλετε να φτιάξετε τη δική σας πάστα κάρυ; Μας μίνι κριτικές επεξεργαστή τροφίμων συγκρίνει μάρκες συμπεριλαμβανομένων των KitchenAid, Magimix, Sunbeam και Cuisinart.
Σε τι είναι καλό;
Αυτό το κίτρινο μπαχαρικό, παρασκευασμένο από τη ρίζα ενός φυτού που ονομάζεται Curcuma longa, έχει ευρεία χρήση στην κουζίνα της Ινδίας και της Νοτιοανατολικής Ασίας. Έχει ζεστή, πικρή γεύση και χρησιμοποιείται συχνά για να αρωματίσει ή να χρωματίσει τα κάρυ και μια σειρά από άλλα τρόφιμα, όπως μουστάρδα, βούτυρα και τυριά.
Ο κουρκουμάς - συγκεκριμένα, το εκχύλισμα κουρκουμίνης του - έχει επίσης χρησιμοποιηθεί τόσο στην παραδοσιακή ινδική (αγιουρβεδική) όσο και στην Η κινεζική ιατρική για τη θεραπεία μιας σειράς παθήσεων που επηρεάζουν το αίμα, το συκώτι, τις αρθρώσεις, το ανοσοποιητικό σύστημα και το πεπτικό έκταση. Όχι μόνο πιστεύεται ότι παρέχει ανακούφιση από τον πόνο, αλλά προβάλλεται ως πιθανή θεραπεία για τον διαβήτη, τις καρδιακές παθήσεις και ακόμη και τον καρκίνο.
Αλλά η χρυσή φήμη του κουρκουμά αντέχει στον έλεγχο;
Έρευνες δείχνουν ότι ο κουρκουμάς μπορεί να είναι χρήσιμος
Σως η πιο κοινή χρήση για συμπληρώματα κουρκουμίνης που πωλούνται σε χημικούς, καταστήματα υγιεινής διατροφής και σούπερ μάρκετ - σύμφωνα με τους ισχυρισμούς της ετικέτας - είναι να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στην ανακούφιση του πόνου στις αρθρώσεις που σχετίζονται με αρθρίτιδα.
Αποτελέσματα συστηματικής ανασκόπησης και μετα-ανάλυσης 2016 οκτώ τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών (μικτής ποιότητας, με μεγέθη δειγμάτων που κυμαίνονται από 45 έως 367 άτομα) υποδηλώνουν ότι το εκχύλισμα κουρκουμά μπορεί να είναι χρήσιμο στη θεραπεία της αρθρίτιδας, ιδιαίτερα οστεοαρθρίτιδα.
Η ανασκόπηση ανέφερε ότι στις τρεις δοκιμές με χρήση εικονικού φαρμάκου ως μάρτυρα, η καθημερινή συμπλήρωση κουρκουμίνης για έξι έως οκτώ εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα μειωμένο πόνο σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Διαπίστωσε επίσης ότι η επίδραση στον πόνο δεν ήταν σημαντικά διαφορετική μεταξύ της κουρκουμίνης και του εμπορικά διαθέσιμου αντιφλεγμονώδους πόνου, όπως η ιβουπροφαίνη, σε μελέτες όπου χρησιμοποιήθηκαν.
Μια μετα -ανάλυση του 2017 εξέτασε επτά τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές σε 649 ασθενείς που αξιολόγησαν την επίδραση του κουρκουμά και της κουρκουμίνης σε επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα συμπεριλαμβανομένης της «κακής» λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) και των τριγλυκεριδίων και της «καλής» λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας χοληστερίνη.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο κουρκουμάς και η κουρκουμίνη μείωσαν σημαντικά την LDL του αίματος και τα τριγλυκερίδια, έτσι μπορούν να προστατεύσουν τους ασθενείς που διατρέχουν κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Μια άλλη μετα -ανάλυση που δημιουργήθηκε για να αξιολογήσει την επίδραση του κουρκουμά στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα εξέτασε 11 μελέτες όπου συνολικά 1144 συμμετέχοντες τυχαιοποιήθηκαν να λάβουν είτε κουρκουμίνη είτε εικονικό φάρμακο. Διαπιστώθηκε ότι τα συμπληρώματα κουρκουμίνης βοήθησαν στη μείωση των συγκεντρώσεων γλυκόζης στο αίμα ατόμων με προδιαβήτη, διαβήτη ή μεταβολικό σύνδρομο, αλλά όχι σε υγιή άτομα.
Υπάρχει αυξανόμενο ενδιαφέρον για τη χρήση της κουρκουμίνης ως αντικαταθλιπτικό. Μια μετα-ανάλυση του 2017 εξέτασε έξι κλινικές δοκιμές που περιελάμβαναν συνολικά 377 ασθενείς με κατάθλιψη, συγκρίνοντας τη χρήση κουρκουμίνης με εικονικό φάρμακο. Διαπιστώθηκε ότι η κουρκουμίνη βελτίωσε σημαντικά τα συμπτώματα κατάθλιψης σε ασθενείς.
Ο Δρ Adrian Lopresti του Πανεπιστημίου του Περθ Murdoch είναι κλινικός ψυχολόγος που διεξάγει έρευνα σε αυτόν τον τομέα και είναι ο συγγραφέας μιας από τις δοκιμές που αναλύθηκαν στην ανάλυση. "Στις διπλά τυφλές, ελεγχόμενες με εικονικό φάρμακο μελέτες η κουρκουμίνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει αποτελεσματικά τα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους σε ενήλικες με ήπια έως μέτρια κατάθλιψη", λέει.
Η κουρκουμίνη δείχνει επίσης δυνατότητες βελτίωσης της γνωστικής λειτουργίας. Για τον καθηγητή Andrew Scholey, διευθυντή του Κέντρου Ανθρώπινης opυχοφαρμακολογίας στο Πανεπιστήμιο του Σουίνμπερν ήταν η επιδημιολογία που ξεκίνησε την ιδέα ότι η κουρκουμίνη μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για τη μνήμη και τη διάθεση.
«Σε επίπεδο πληθυσμού γνωρίζουμε ότι οι άνθρωποι στην Ινδία, όπου η κατανάλωση τροφών που περιέχουν κουρκουμά, όπως τα κάρυ και το ντάλι είναι υψηλή, είναι λιγότερο επιρρεπείς σε γνωστική παρακμή. Μπορεί να υπάρχουν άλλοι λόγοι για αυτό, αλλά η κουρκουμίνη φαίνεται να έχει αποτέλεσμα », λέει.
Το 2015 η ερευνητική του ομάδα δημοσίευσε τα αποτελέσματα μιας κλινικής δοκιμής σε 60 υγιείς ενήλικες ηλικίας 60-85 ετών. "Βρήκαμε ότι η κουρκουμίνη βελτίωσε την απόδοση των ανθρώπων σε διάφορες εργασίες μνήμης μέσα σε λίγες ώρες από τη λήψη της, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο", λέει. Αυτή η τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή διαπίστωσε επίσης ότι η λειτουργική μνήμη και η διάθεση ήταν σημαντικά καλύτερες μετά από τέσσερις εβδομάδες θεραπείας. Η μελέτη χρηματοδοτήθηκε από τον κατασκευαστή του συμπληρώματος κουρκουμά που χρησιμοποιήθηκε, αλλά ο Scholey συμβουλεύει ότι δεν είχε καμία συμβολή στον σχεδιασμό της μελέτης ή στα ευρήματά του.
Αλλά δεν είναι οριστικό
Παρόλο που ορισμένες από τις έρευνες φαίνονται πολλά υποσχόμενες, υπάρχουν ζητήματα που αξίζει να εξεταστούν πριν ξεκινήσετε να παίρνετε συμπληρώματα κουρκουμίνης.
Κακώς απορροφημένος, ασταθής, αντιδραστικός
Ένας από τους σημαντικότερους περιορισμούς της χρήσης κουρκουμίνης στον άνθρωπο είναι ότι απορροφάται ελάχιστα - το σώμα την επεξεργάζεται γρήγορα και την αποβάλλει. Η κακή βιοδιαθεσιμότητα της κουρκουμίνης, μαζί με τη φήμη της ως ασταθούς και αντιδραστικής (μπορεί να δώσει ψευδώς θετικά στις δοκιμές διαλογής φαρμάκων), έχει ωθήσει ορισμένους ερευνητές να προειδοποιήσουν ότι τα θετικά αποτελέσματα των δοκιμών που υποδηλώνουν ένα θεραπευτικό αποτέλεσμα μπορεί να μην οφείλονται απαραίτητα σε κουρκουμίνη.
Οι χημικοί έχουν βρει τρόπους για να ενισχύσουν τη βιοδιαθεσιμότητα της κουρκουμίνης, όπως να την ενθυλακώσουν σε λιπίδια (λίπη) ή να τη συνδυάσουν με πιπερίνη (η ουσία στο μαύρο πιπέρι που του δίνει γεύση), αν και η βελτίωση της βιοδιαθεσιμότητας ποικίλλει ανάλογα με το πλησιάζω.
Είναι πιθανό ότι τα συμπληρώματα με ενισχυμένη βιοδιαθεσιμότητα είναι πιο πιθανό να είναι ευεργετικά από αυτά που δεν είναι, αλλά δεν βασίζονται στο να πίνετε κουρκούμη με κουρκούτα ή να τρώτε την περιστασιακή χούφτα με κουρκούμη πασπαλισμένους ξηρούς καρπούς για να δώσετε μια σημαντική δόση κουρκουμίνη. Έχει επίσης πολύ σύντομο χρόνο ημίσειας ζωής, οπότε εκτός αν το καταναλώνετε τακτικά-όπως σε ένα παραδοσιακό Ινδική διατροφή που μπορεί να περιλαμβάνει κουρκουμά δύο φορές την ημέρα - είναι δύσκολο να διατηρηθούν τα επίπεδα του αίματος κουρκουμίνη.
Λείπουν οριστικά στοιχεία
Πολλές από τις κλινικές δοκιμές με τη χρήση κουρκουμίνης έχουν διεξαχθεί με μικρά μεγέθη δειγμάτων και είναι μικρής διάρκειας. Ακόμα κι αν πρόκειται για μια τυχαιοποιημένη δοκιμή ελεγχόμενης με εικονικό φάρμακο καλής ποιότητας, ένας περιορισμένος αριθμός συμμετεχόντων μειώνει τη δύναμη των στοιχείων. Είναι δύσκολο να εξαχθεί ένα συμπέρασμα σχετικά με μια ευεργετική δόση και πόσο καιρό πρέπει να λαμβάνεται κουρκουμίνη, ή ακόμα και η ομάδα πληθυσμού που μπορεί να ωφεληθεί περισσότερο από την κουρκουμίνη.
Οι συγγραφείς αρκετών μελετών προτείνουν μικρά μεγέθη δειγμάτων και άλλα ζητήματα μεθοδολογίας σημαίνει ότι δεν υπάρχει επαρκή στοιχεία για την εξαγωγή οριστικών συμπερασμάτων σχετικά με την αποτελεσματικότητα της κουρκουμίνης και τις πιο αυστηρές και μεγαλύτερες μελέτες απαιτείται.
Αξίζουν λοιπόν τα συμπληρώματα κουρκουμά;
Είναι πολύ δύσκολο να συγκρίνεις τα συμπληρώματα κουρκουμίνης καθώς ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό:
- Ποσότητα ενεργού συστατικού: η περιεκτικότητα σε κουρκουμίνη των συμπληρωμάτων που έχουμε δει σε σούπερ μάρκετ και χημικούς κυμαίνεται από 36mg – 1200mg ανά χάπι.
- Συνιστώμενη δοσολογία: μπορεί να είναι ένα, δύο ή τρία χάπια την ημέρα.
- Βιοδιαθεσιμότητα: αυτό εξαρτάται από το εάν έχουν συνταχθεί ή όχι για αυξημένη βιοδιαθεσιμότητα, καθώς και τη μέθοδο (π.χ. ενθυλάκωση λιπιδίων έναντι προστιθέμενης πιπερίνης).
- Μορφή: διατίθενται ως δισκία, κάψουλες και κολλώδεις ουσίες.
- Τιμή: η τιμή ανά 1000mg κουρκουμίνης - μια τυπική ημερήσια δοσολογία που χρησιμοποιείται σε πολλές από τις κλινικές δοκιμές - κυμαίνεται από 45 λεπτά έως 15,73 $ στα συμπληρώματα που έχουμε δει.
Μέχρι να γίνουν πιο ποιοτικές τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές για να επιβεβαιωθούν τα οφέλη της κουρκουμίνης ως συμπλήρωμα, είναι ίσως καλύτερο να συμπεριλάβετε απλά μπαχαρικό κουρκουμά ως μέρος ενός υγιούς, θρεπτικού διατροφή.
Ο κουρκουμάς έχει παρενέργειες;
Ο κουρκουμάς θεωρείται γενικά ασφαλής. Ωστόσο, υψηλές δόσεις ή μακροχρόνια χρήση κουρκουμά μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα, όπως ναυτία ή διάρροια.
Συνιστάται επίσης να μην λαμβάνετε συμπληρώματα κουρκουμά όταν είστε έγκυος.
Σχετίζεται με:
- Μηλόξυδο - superfood ή super con;
- Μπορείτε να πιείτε τον εαυτό σας λεπτό;
- Είναι το γκουρμέ αλάτι καλύτερο για εσάς;