Συμβουλές για τη διαχείριση του jetlag

Χτυπήστε την υστέρηση

Υπάρχει ένα ρητό ότι αν το σώμα σας ταξιδεύει πολύ γρήγορα μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να φτάσει η ψυχή.

Πολλοί κουρασμένοι ταξιδιώτες θα συμφωνούσαν ότι αυτό δεν είναι πολύ διαφορετικό από αυτό που πλήττει τον επιβάτη μεγάλων αποστάσεων αεροπλάνου. Διασχίζοντας πολλαπλές ζώνες ώρας, η συγκέντρωση σε ένα ιπτάμενο τενεκεδένιο κουτί με εκατοντάδες άλλες ψυχές δεν κάνει τη δική του ψυχή πολύ καλό. Από τα ζοφερά μάτια και το μάλλινο στόμα την ημέρα μέχρι αυτή την αίσθηση 3.00 το πρωί-εντελώς ξύπνιος και στρεσαρισμένος, το jet lag μπορεί να κάνει τις πρώτες μέρες στον νέο σας προορισμό μια απόλυτη έλξη.

Και ενώ πολλοί από εμάς αποδέχονται ότι το jet lag είναι ο κακός ξάδερφος της συγκίνησης των ταξιδιών στο εξωτερικό - τι μπορούμε να κάνουμε, αν μη τι άλλο, για να το διαχειριστούμε ή να το εξαλείψουμε εντελώς;

Τι είναι το jet lag;

Το Jet lag είναι ένας όρος για το τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν διασχίζετε μια σειρά ζωνών ώρας, γεγονός που καθιστά το ρολόι του εσωτερικού σας σώματος εκτός συγχρονισμού με την ώρα. ο νέος σας προορισμός.

Σύμφωνα με την καθηγήτρια Dorothy Bruck του Sleep Health Foundation, το jet lag είναι γενικά ένας συνδυασμός δύο θεμάτων: στέρηση ύπνου κατά την πτήση. η ίδια και η αλλαγή στις ζώνες ώρας. Ωστόσο, προσθέτει ότι ενώ η στέρηση ύπνου μπορεί εύκολα να αντιμετωπιστεί με μερικούς υπνάκους, το jet lag μπορεί να πάρει έναν αριθμό. ημερών για επίλυση.

Το ρολόι του σώματός σας επηρεάζει περισσότερο από τον ύπνο

Όταν πρόκειται για τζετ λαγκ, δεν είναι μόνο τα πρότυπα του ύπνου σας που απορρίπτονται όταν φτάνετε στον νέο σας προορισμό. Οι κιρκάδιοι ρυθμοί του σώματος. επηρεάζουν τα πρότυπα πείνας, τη θερμοκρασία του σώματος, την αρτηριακή πίεση, την ουροδόχο κύστη και ακόμη και τις συνήθειες του εντέρου σας. Και όπως και οι κύκλοι ύπνου, μπορεί να χρειαστούν πολλές ημέρες. ώστε να συμβαδίζουν με τη νέα σας ζώνη ώρας.

Μερικά από τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα jet lag περιλαμβάνουν:

• Αυπνία
• Υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Προβλήματα πέψης
• Ευθυμία και ευερεθιστότητα
• Κακή συγκέντρωση και μειωμένη κρίση

Αυτό που δεν λειτουργεί για το jet lag

Τα φάρμακα δεν λειτουργούν…

Μπορεί να είναι δελεαστικό να σκεφτείτε ότι παίρνοντας ένα υπνωτικό δισκίο θα σας κάνει να αποκοιμηθείτε την πτήση και να αναχωρήσετε ανανεωμένοι στον προορισμό σας. λαμπερά μάτια χωρίς ιδιαίτερη μνήμη της πτήσης, αλλά οι ειδικοί που συμβουλευτήκαμε λένε ότι είναι καλύτερο να αποφύγετε τη λήψη φαρμάκων.

Ενώ τα ηρεμιστικά μπορούν σίγουρα να βοηθήσουν με την στέρηση ύπνου ή τον σπασμένο ύπνο κατά την πτήση, υπάρχει πολύ πραγματικός κίνδυνος ανάπτυξης θρόμβωσης βαθιάς φλέβας. (DVT), ειδικά αν βρίσκεστε σε οικονομία ή premium οικονομία κοιμάστε όρθιοι και στριμώχνονται σε ένα κάθισμα. Επίσης, εάν ταξιδεύετε συχνά, παίρνοντας ηρεμιστικά σε α. η τακτική βάση μπορεί να γίνει συνήθεια και, σε ορισμένες περιπτώσεις, εθιστική.

Όπως επισημαίνει ο καθηγητής Μπρουκ, η καταστολή δεν θα βοηθήσει με το jet lag μόλις βρεθείτε στο έδαφος: «Τα υπνωτικά δισκία δεν θα κάνουν καμία διαφορά στο κιρκάδιο. ρυθμό και με τον κίνδυνο DVT κατά την πτήση, δεν θα το συνιστούσα ».

… ούτε η καφεΐνη…

Είναι άσχημα νέα και για τους λάτρεις του καφέ και του τσαγιού. Ενώ η καφεΐνη θα σας δώσει μια γρήγορη ανάκαμψη και θα βοηθήσει στην εγρήγορση, δεν πρόκειται να επαναφέρει το κιρκάδιο σας. ρυθμούς. Εάν το παρακάνετε, θα μπορούσατε να βρεθείτε να κοιτάτε το ταβάνι όταν πρέπει να κλείσετε τα μάτια σας.

... και συγγνώμη, αλλά ούτε το αλκοόλ δεν θα λειτουργήσει

Μπορεί να είναι δελεαστικό να πιείτε μερικά ποτά κατά την πτήση ή κατά την άφιξη, καθώς το αλκοόλ σίγουρα θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε - αλλά δεν θα σας κρατήσει εκεί. Θα. επίσης να σας αφυδατώσει, το οποίο είναι το τελευταίο πράγμα που χρειάζεστε στον αέρα όταν έχετε ήδη αφυδατωθεί χάρη στην πίεση και το υψόμετρο της καμπίνας.

Στοχευμένα ποτά

Οι ταξιδιώτες μπορεί να έχουν δει 1Πάνω από ποτά προς πώληση στα αεροδρόμια της Αυστραλίας, συχνά σε αυτόματους πωλητές. Ισχυρίζεται ότι βοηθά στην "καταπολέμηση" του jet lag, αλλά οι ισχυρισμοί τους κρατούν νερό;

Ο ΜακΚέι είναι απορριπτικός: «Υπάρχουν πολλά προϊόντα που κυκλοφορούν στον κουρασμένο, συχνά παραληρητικό ταξιδιώτη. Αυτό είναι ακριβό. αλμυρό νερό. Θα αισθανθείτε καλύτερα όταν φτάσετε στον προορισμό σας αποφεύγοντας το αλκοόλ και μένοντας καλά ενυδατωμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της πτήσης σας. "

Τι βοηθά λοιπόν με το jet lag;

Τα καλά νέα είναι ότι το jet lag μπορεί να αντιμετωπιστεί έχοντας μια στρατηγική πριν επιβιβαστείτε στο αεροπλάνο, σύμφωνα με τον Bruck. Τα κακά νέα είναι πως. οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν την στέρηση ύπνου και το jet lag είναι ποικίλο και ατομικό.

«Μερικοί άνθρωποι επηρεάζονται πολύ περισσότερο από άλλους. Υπάρχουν μεγάλες διαφορές στον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν την έλλειψη ύπνου. Μελέτες έχουν εντοπίσει χημικές ουσίες στον εγκέφαλο. που δείχνουν αν οι άνθρωποι μπορούν ή δεν μπορούν να αντιμετωπίσουν την έλλειψη ύπνου », λέει.

Αλλά ανεξάρτητα από τον τρόπο που κινείστε όταν πρόκειται για στέρηση ύπνου, εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να δοκιμάσετε όταν πρόκειται να ξεπεράσετε την υστέρηση.

Και εγένετο φως!

Το φως της ημέρας είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να επαναφέρετε το ρολόι του σώματός σας. Το φως του ήλιου βοηθά το ρολόι του σώματός σας να εισέλθει στη νέα ζώνη ώρας και βοηθά στην καταστολή μελατονίνη (η ορμόνη που λέει στο σώμα να κοιμηθεί). Εάν δεν μπορείτε να μπείτε στο πραγματικό ηλιακό φως, φωτεινά (τεχνητά) φώτα μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν.

Υπάρχει μια εφαρμογή για αυτό

Εισέρχομαι είναι μια δωρεάν εφαρμογή, που αναπτύχθηκε από το Πανεπιστήμιο του Michigan και το Yale, η οποία ισχυρίζεται ότι μειώνει τον χρόνο αποκατάστασης του jet lag. Οι χρήστες μπορούν να πληκτρολογήσουν την τρέχουσα τοποθεσία τους και τον προορισμό τους, καθώς και το είδος του φωτός που θα έχετε πρόσβαση έως, και η εφαρμογή θα παρέχει ένα πρόγραμμα έκθεσης στο φως που θα σας βοηθήσει να επαναφέρετε το εσωτερικό ρολόι σας με την πιο αποτελεσματική απόδοση τρόπος.

Μελατονίνη

Σύμφωνα με την κλινική Mayo, η μελατονίνη σε μορφή δισκίου έχει μελετηθεί ευρέως και έχει γίνει αποδεκτή ως θεραπεία jet lag. Βοηθά στην πρόκληση ύπνου. σε περιόδους κατά τις οποίες κανονικά δεν θα ξεκουραζόσασταν, καθιστώντας το ευεργετικό για άτομα με τζετ λαγκ.

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από την επίφυση στον εγκέφαλό μας. Υπάρχει επίσης σε πολύ μικρές ποσότητες σε ορισμένα τρόφιμα. Η μελατονίνη είναι η υψηλότερη στο σώμα μας το βράδυ και σηματοδοτεί την έναρξη του σκότους. Γενικά έχει το αντίθετο αποτέλεσμα στο σώμα μας όπως το έντονο φως.

Ο Dr Brad McKay του Sydney GP λέει ότι τα δισκία μελατονίνης λειτουργούν μόνο για το 50% των ανθρώπων και είναι πιο πιθανό να είναι αποτελεσματικά εάν πετάτε προς ανατολική κατεύθυνση και εάν διασχίσετε πέντε ή περισσότερες ζώνες ώρας.

Λέει ότι υπάρχουν διάφορες διαθέσιμες δόσεις, αλλά μικρότερες δόσεις μπορεί να σας αφήσουν λιγότερο αγχωμένους το πρωί: «Ένα 5mg δόση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα από μια δόση 1 mg, αλλά οποιαδήποτε μεγαλύτερη δόση θα σας κάνει να αισθανθείτε περισσότερο. εκνευρισμένος το πρωί ».

Επισημαίνει επίσης ότι τα δισκία διατίθενται μόνο με ιατρική συνταγή και λέει ότι οι αγοραστές θα πρέπει να είναι επιφυλακτικοί με τα προϊόντα που διατίθενται χωρίς ιατρική συνταγή. «Οι αθώοι αγοραστές αγοράζουν λανθασμένα το« Melatonin 6X », ένα ομοιοπαθητικό φάρμακο που είναι (κυρίως) ζάχαρη. Εάν θέλετε να αγοράσετε μελατονίνη, φροντίστε να αποφύγετε οποιαδήποτε. προϊόντα με αριθμό «Χ» στην ετικέτα ».

• Κορυφαία συμβουλή: Ενώ βρίσκεστε στον αέρα, να είστε προσεκτικοί με το να τρελαίνεστε πολλές ώρες σε ταινίες και τηλεόραση. Το μπλε φως που εκπέμπεται από συσκευές μπορεί να μειώσει τα επίπεδα μελατονίνης σας, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο σας.

Η Δύση είναι καλύτερη και η Ανατολή είναι κτήνος

Πολλοί αεροπορικοί ταξιδιώτες έχουν ορκιστεί ότι το ταξίδι προς τη μία κατεύθυνση φαινόταν να προκαλεί πιο έντονο και πιο μακροχρόνιο τζετ λαγκ από το άλλο. Είναι όμως. πραγματικά αλήθεια?

Η έρευνα που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο του Μέριλαντ το 2016 φαίνεται να υποστηρίζει τη θεωρία ότι το ταξίδι σε μια δυτική κατεύθυνση μειώνει το χρόνο που χρειάζεται. να ανακάμψει από το jet lag, ενώ το ταξίδι ανατολικά μπορεί να αυξήσει το χρόνο.

Σύμφωνα με τον καθηγητή Bruck, η μελέτη διαπίστωσε ότι τα κύτταρα ανταποκρίνονται διαφορετικά στην αλλαγή της ώρας και ότι όσοι ταξιδεύουν προς τα δυτικά είχαν μικρότερη ανάρρωση. φορές από αυτούς που ταξιδεύουν ανατολικά.

Άλλες συμβουλές για ταξιδιώτες

• Εάν κάνετε ένα σύντομο ταξίδι, τηρήστε τον χρόνο και τη ρουτίνα του σπιτιού σας αν μπορείτε - συμπεριλαμβανομένου του φαγητού και του ύπνου.
• Πριν από μεγαλύτερα ταξίδια, ξεκινήστε να προσαρμόζετε τη ρουτίνα του ύπνου σας πριν ταξιδέψετε κατά μία ώρα κάθε μέρα μέχρι να ευθυγραμμιστεί με τον νέο σας προορισμό.
• Μόλις ανεβείτε στο αεροπλάνο προσαρμόστε το ρολόι σας στην ώρα του προορισμού σας και προσπαθήστε να φάτε και να κοιμηθείτε σύμφωνα με τον ρυθμό της νέας ζώνης ώρας.
• Βγείτε έξω - η άσκηση, ο καθαρός αέρας και το φως της ημέρας θα σας βοηθήσουν να επαναφέρετε το ρολόι του σώματός σας και να συγχρονιστείτε νωρίτερα.
• Εάν φτάσετε στον προορισμό σας εξαντλημένοι, είναι εντάξει να κοιμηθείτε για επαναφόρτιση αλλά όχι για πολύ - ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας για 30 λεπτά το πολύ.