Sportsdrikke: hvad er der i dem?
Anstrengende motion under varme forhold kan føre til vandtab på op til to liter i timen gennem sved. Hvis du sveder mere end to procent af din kropsvægt, er dit hjerte stresset, din kropstemperatur går op, og din fysiske og mentale præstation falder, så det er vigtigt at udskifte tabt vand under dyrke motion.
Food Standards Australien New Zealand (FSANZ) har en standard for "elektrolytdrikke"der siger, at de pr. liter skal indeholde mindst 230 mg natrium og 50-100 g sukker (ikke mere end 50 g fructose).
Sportsdrikke har tre grundlæggende ingredienser:
- vand
- sukker
- salt.
Disse tre ingredienser arbejder på at rehydrere, genopbygge og erstatte tabte elektrolytter.
Hydrering
Det sukker og salt i sportsdrikke er de rigtige koncentrationer for at maksimere den hastighed, hvormed vand bevæger sig fra din tarm til din blodbanen. Men almindeligt vand absorberes næsten lige så hurtigt og er helt passende til moderat træning, eller hvis du træner i mindre end cirka en time.
Men følelsen af tørst reagerer langsomt på dehydrering, så hvis du træner hårdt under varme forhold, er det en god idé at drikke, før du bliver tørstig. Faktisk skal du drikke før, under og efter træning.
Energi
Det sukker i sportsdrikke kan også hjælpe med at genopbygge det brændstof, du bruger under træning. Kroppen lagrer brændstof som kulhydrater i musklerne og leveren og frigiver sukker i blodbanen for øjeblikkelig energi. Men efter langvarig træning-cirka en times intens træning, som et hurtigt løb eller hård cykling-er kulhydratlagrene udtømt, og blodsukkerniveauet kan falde. En stabil sukkerkilde under anstrengende træning i en længere periode kan hjælpe med at bekæmpe træthed og forbedre ydeevnen. Ved træning med lavere intensitet, f.eks. Jogging, kan det tage to timer eller mere, før energien skal udskiftes.
Elektrolytter
Det salte i sportsdrikke hjælper med at genopbygge kroppens elektrolytter tabt i sved. Natrium hjælper med at regulere kroppens væskebalance og spiller en rolle i muskelsammentrækning, og kalium er også involveret i muskelsammentrækning. Men for den almindelige motionist er dette mindre vigtigt, end annoncerne skulle have til at tro: de fleste af os får det også allerede meget salt i vores almindelige kost, så dit sædvanlige madindtag burde være mere end nok til at erstatte eventuelle elektrolyttab. En 600 ml flaske med nogle sportsdrikke giver dig mere end 10% af det maksimalt anbefalede daglige indtag af natrium.
For udholdenhedsudøvere er natriumtab imidlertid et mere alvorligt problem: lave natriumniveauer ofte kombineret med overdreven vandforbrug har forårsaget mere end et par dødsfald blandt atleter, vandrere, militærpersonale og mennesker, der foretager anstrengende aktiviteter over lange perioder under varme forhold - se For meget vand?
Bedømmelse: har du brug for en sportsdrink, når du træner?
Konklusionen er, at sportsdrikke for de fleste er en unødvendig udgift og giver unødvendigt salt og kilojoules. Hvis du blot er en aktiv person, der spiller social tennis, svømmer eller går i fitnesscenter et par gange om ugen, har du ikke brug for sportsdrikke. Men i lange perioder (en time eller mere) med anstrengende motion kan de være gavnlige.
Børn og sportsdrikke
Sportsdrikke fremmes undertiden som bedre end vand til små børn, fordi børnene har en tendens til at drikke mere, end hvis de kun blev tilbudt vand, hvilket forhindrer dehydrering. Men sportsdrikke er sure og kan erodere tandemaljen. Og saltet i sportsdrikke er endnu mere uønsket for børn, end det er for voksne, fordi deres maksimale anbefalede indtag er mindre (afhængigt af alder).
Eksperter hævder, at sportsdrikke er unødvendige for børn og unge, og deres forbrug er en del af det voksende fedmeproblem i barndommen. Hvis børn er tørstige, drikker de vand, hvis der leveres vand.
Hjemmelavet sportsdrik
Hvis du regelmæssigt deltager i en anstrengende aktivitet på en time eller mere og føler, at du kan have gavn af en 'sportsdrink', behøver du ikke punge ud efter en kommerciel drink. Her er en opskrift fra den amerikanske olympiske komités websted:
1/4 kop sukker
1/4 tsk salt
1/4 kop varmt vand
1/4 kop appelsinsaft
2 spsk citronsaft
3 ½ dl koldt vand
Sukker og salt opløses i varmt vand, tilsæt derefter juice og koldt vand.
En enklere opskrift er at kombinere 500 ml usødet frugtsaft, 500 ml vand og en fjerdedel teskefuld salt. Eksperimenter lidt med proportionerne - mindre juice, mere vand og halvdelen af saltet vil gøre det hypotonisk (mindre koncentreret).
Bliver hydreret: tonicitet
Nogle sportsdrikke hævder at være isotonisk, hvilket betyder, at de har den samme koncentration af opløste stoffer (stoffer opløst i vand eller en anden opløsning) som blodet og cellerne, hvilket hjælper med deres absorption. Standarden for elektrolytdrikke specificerer kriterier for osmolalitet (koncentration af opløste stoffer, salt og sukker i dette tilfælde) af drikkevarer, der hævder at være isotoniske.
Drikkevarer som frugtjuice eller sodavand er hypertonisk, hvilket betyder, at de har en højere koncentration af opløste stoffer end blodet og cellevæskerne. De frigives langsommere fra maven end svagere drikkevarer, så ikke rehydrere så hurtigt, og træk også vand fra kropsvæv ind i tarmen, hvilket potentielt øger dehydrering.
Så er der hypotonisk drikkevarer, der har mindre koncentrationer af opløste stoffer end blod og cellevæsker. Et eksempel er Mizone Formulated Sports Water, der lover hurtig hydrering og markedsføres til sport. Selvom den opfylder standarden for elektrolytdrikke (eller 'sportsdrikke') med hensyn til natrium, har den mindre sukker (3,7%) end andre sportsdrikke (5-10%), som skal tages i betragtning, hvis energi er en vigtig overvejelse-som for udholdenhed begivenheder.
Der er nogle kliniske beviser at hypotonisk drikkevarer absorberes hurtigere end vand, isotoniske eller hypertoniske drikkevarer, og at det kan føles mere "forfriskende" at drikke dem. Du kan opnå en lignende effekt ved at tilføje en del juice til tre eller fire dele vand.
For meget vand?
For de fleste mennesker kan konstant påfyldning af vand uanset tørst være ufarligt, men for nogle udholdenhedsudøvere har det vist sig dødeligt. En tilstand kaldet hyponatriæmi, hvilket betyder lavt natriumindhold, har forårsaget død af maratonløbere og andre udholdenhedsatleter, vandrere og militærpersonale under træning.
Overhydrering (hyponatriæmi)
Hyponatriæmi opstår, når natriumniveauerne i væsken mellem cellerne reduceres i forhold til vand, hvilket får vand til at bevæge sig derfra ind i vævsceller, hvilket får dem til at svulme op. Hypnotrææmisk encefalopati refererer specifikt til hjernens hævelse og resulterer i svimmelhed, kvalme, forvirring og muskelsygdomme og kan føre til bevidstløshed, koma eller død.
Det forekommer i stigende grad i træningssituationer på grund af overhydrering. Faktisk har eksperter på området bemærket, at selvom der ikke er dokumenterede tilfælde af nogen, der dør dehydrering under udholdenhedssportbegivenheder, mennesker er døde af hyponatriæmi forårsaget af overhydrering. Og det er ikke kun sport: det Medical Journal of Australia rapporterede, at flere vandrere, der gik på Kokoda-banen, har lidt af træningsrelateret hyponatriæmi, mens en vandrers død i Tasmanien i 2011 også blev tilskrevet hyponatriæmi.
Hyponatriæmi hos atleter
Forskere, der undersøger denne forholdsvis nyere trend, har observeret, at mantraet så forankret er at "være foran din tørst ", langdistanceløbere og andre atleter har en tendens til at drikke på drinkstationer uanset hvor tørstige de er føle. Derfor afslutter atleter begivenheder, der er tungere end de startede på grund af at drikke mere væske, end de taber gennem sved og andre processer.
EN undersøgelse af en prøve af løbere i Boston Marathon 2002 fandt 35% af løberne vægt i løbet af løbet, 13% havde mild hyponatriæmi og 0,6% havde kritisk hyponatriæmi. En kvinde (ikke en undersøgelsesdeltager) døde af hyponatriæmi efter løbet.
En australsk undersøgelse af unge eliteidrætsudøvere på en en-dags sportslejr fandt ud af, at de drak mere end nok og var let hyponatræmiske.
Nogle mennesker ser ud til at have større risiko for hyponatriæmi end andre. Risikofaktorer omfatter træningstid (længere løbetider skaber større risiko) og mængde væske, der forbruges. Nogle undersøgelser har fundet ud af, at kvinder er mere udsatte, selvom andre sætter dette ned til mindre kropsstørrelse og langsommere løbetider (derfor større forbrug af væske) frem for køn. Øget risiko kan også have et genetisk grundlag.
Kan sportsdrikke hjælpe med at forhindre hyponatriæmi?
Hvis det at drikke for meget vand kan forårsage hyponatriæmi, løser det at drikke sportsdrikke problemet? Sportsdrikke indeholder sukker og salte, idet sukkerarterne giver en energikilde og hjælper med at optage vand, og saltene erstatter dem, der går tabt gennem sved. Derudover gør saltene og sukkeret dig lidt tørstig og tilskynder dig til at drikke mere, hvilket giver tilstrækkelig - selvom nogle vil hævde overdreven - hydrering.
Når det kommer til hyponatriæmi, er koncentrationen af salte i sportsdrikke imidlertid lavere end saltvandskoncentrationen i blod. Når du sveder, mister du omkring 900–1400 mg salt pr. Liter, og mens nogle drikkevarer indeholder næsten så meget natrium (f.eks. Gatorade Endurance Formula indeholder omkring 840 mg natrium pr. liter), indeholder de fleste sportsdrikke typisk 230–510 mg/L. Det betyder, at salteniveauet i drikkevarerne ikke helt erstatter mængden af salt, der går tabt gennem sved, og det er fortyndingen af natrium i kroppen, der forårsager hyponatriæmi.
Så selvom sportsdrikke ikke nødvendigvis forhindrer hyponatriæmi - og folk, der drikker sportsdrikke, har lidt hyponatriæmi - gør det, når store salttab gennem sved er sandsynligt, f.eks. under udholdenhedssport og lange vandreture i varmt vejr, for at drikke sportsdrikke i stedet for almindeligt vand, fordi du erstatter mindst nogle af de salte.
Officielle anbefalinger til forebyggelse af træningsrelateret overhydrering og dehydrering
Det råd til marathon og andre langdistanceløbere fra International Marathon Medical Directors Association (IMMDA) skal "drikke til tørst". Drik ikke, hvis du ikke er tørstig, ikke føl dig tvunget til at drikke på hver station, og vær opmærksom på, at det er normalt at tabe sig lidt i løbet af et løb.
Selvom dette råd måske ikke lyder særlig videnskabeligt, er det faktisk baseret på de nyeste videnskabelige beviser. Hvis du har brug for bedre vejledning end dette, anbefaler IMMDA, at du regner med din svedhastighed - hvor meget sved du taber over en given tid og forskellige forhold - ved at veje dig selv før og efter en træning løb. Nogle siger, at voksne bør forvente at tabe en til to procent af kropsvægten i sved, og de fleste er enige om, at mere end to procent påvirker fysisk og mental præstation.