Hvad er ultraforarbejdet mad, og hvorfor er det dårligt for dig?

Ligesom 'junkfood', 'fastfood' og 'convenience food' har udtrykket 'ultraforarbejdet' slået ind i vores hverdagsleksikon for at henvise til mad, der er usund.

Men hvad betyder det egentlig? Hvordan adskiller ultraforarbejdet mad sig fra mad, der blot er 'forarbejdet'? Og hvorfor er det så slemt for dig?

I denne artikel besvarer vi disse spørgsmål, og vi undersøger fødevareforarbejdningsrejser for fem populære fødevarer: havre, kylling, jordnødder, jordbær og tomater.

På denne side:

• Hvad betyder 'ultraforarbejdet'?
• Andre ingredienser i ultraforarbejdede fødevarer
• Er ultraforarbejdede fødevarer dårlige for dig?
• Hvordan 5 almindelige hele fødevarer bliver til andre fødevarer

Hvad betyder 'ultraforarbejdet'?

Der er ingen standarddefinition af udtrykket ultraforarbejdet, men sandsynligvis kommer den bedst kendte forklaring fra Nova, et fødevareklassifikationssystem udviklet af forskere i Brasilien.

Nova klassificerer alle fødevarer og fødevarer i fire grupper og giver eksempler:

1. Uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer

Eksempler omfatter nødder, frø, ris og andre korn, bælgfrugter, frugt, grøntsager, æg, fersk kød, fisk og mælk.

2. Forarbejdede kulinariske ingredienser

Eksempler omfatter olier, smør, salt, raffineret stivelse og sukker.

3. Forarbejdede fødevarer

Eksempler omfatter grøntsager og bælgfrugter på dåse, saltede eller sukkeret nødder og frø; saltet, syltet, hærdet eller røget kød; dåse fisk, frugt i sirup, oste og frisklavet brød.

4. Ultraforarbejdede fødevarer

Eksempler omfatter kulsyreholdige drikkevarer, søde eller salte emballerede snacks, is, chokolade, konfekture, masseproducerede emballerede brød, kiks, kager, kager, kornstænger, margariner og pålæg, forarbejdet ost, energidrikke, sukkereret frugtyoghurt og drikkevarer, mange tærter og pasta- og pizzaretter, fjerkræ og fiskekorn, pølser, burgere, hotdogs og andre rekonstituerede kødprodukter og instant supper og nudler.

Andre ingredienser i ultraforarbejdede fødevarer

Ultraforarbejdede fødevarer, som forarbejdede fødevarer, indeholder normalt en eller flere af de forarbejdede kulinariske ingredienser ovenfor. Men de indeholder også ingredienser, som du er mindre tilbøjelige til at have i dit spisekammer.

Nogle af disse er ekstraheret fra fødevarer, såsom kasein, laktose, valleprotein og gluten.

Andre opnås ved videre forarbejdning af fødevarekomponenter, såsom:

• hydrogenerede olier, sojaproteinisolat, maltodextrin og majssirup med høj fructoseindhold
• tilsætningsstoffer som madfarver, smagsforstærkere og sødestoffer uden sukker
• behandlingshjælpemidler, såsom antiklumpningsmidler, emulgatorer og befugtningsmidler.

En yderligere sondring mellem ultraforarbejdede fødevarer er naturligvis de processer, de gennemgår, såsom hydrogenering, hydrolysering og ekstrudering, som ikke ville ske i et hjemmekøkken.

Som de brasilianske forskere beskriver dem: "Disse er ikke modificerede fødevarer, men formuleringer for det meste af billige industrielle kilder til kostenergi og næringsstoffer plus additiver ved hjælp af en række processer (derfor 'ultraforarbejdet'). "

Er ultraforarbejdede fødevarer dårlige for dig?

Talrige undersøgelser har fundet ud af, at at spise masser af ultraforarbejdede fødevarer er dårligt for dit helbred. Forskning har knyttet et højt indtag til alt fra fedme, depression og irritabel tarmsyndrom til en øget risiko for hjerte -kar -sygdomme og brystkræft.

Ultraforarbejdede fødevarer er ofte energitætte, har et højt indhold af usunde fedttyper, raffineret stivelse, tilsat sukker og salt og er dårlige proteinkilder, kostfibre og mikronæringsstoffer.

De har også en tendens til at være attraktivt pakket, praktisk og super velsmagende. Som et resultat er det let at spise for meget af dem, og de kan fortrænge naturlige eller minimalt forarbejdede (bedre for dig) fødevarer i vores kost.

Omkring 60% af de analyserede 40.664 emballerede fødevarer i Australien ville blive klassificeret som stærkt forarbejdede

Og vores madforsyning er fuld af dem. Det. George Institute for Global Health i Sydney brugte en tilpasset version af Nova -klassifikationsrammen til at analysere 40.664 emballerede fødevarer i Australien. Den fandt ud af, at omkring 60% ville blive klassificeret som stærkt forarbejdede.

Det er derfor ikke underligt, at en vigtig anbefaling fra de brasilianske kostråd er at undgå ultraforarbejdede fødevarer og gøre naturlige eller minimalt forarbejdede fødevarer til grundlaget for din kost.

Hvordan 5 almindelige hele fødevarer bliver til andre fødevarer

Fødevareforarbejdning er ikke nødvendigvis dårlig i sig selv. Enhver forberedelse, vi laver til madvarer, før vi spiser dem - selv at skrælle en gulerod eller grille en pølse - er en form for forarbejdning.

Og nogle processer har indlysende fordele, såsom frysning, gæring og pasteurisering.

Men generelt set jo mere fjernet en fødevare kommer fra sin oprindelige tilstand, jo værre er den for dig.

Vi tager et kig på havre, kylling, jordnødder, jordbær og tomater på deres rejse fra hele til ultraforarbejdede, og ser hvordan dette påvirker dem ernæringsmæssigt.

Havre

Fuldkorn rå havre høstes, når kornet er fuldt dyrket og tørt. Når du har fjernet det ydre skrog, kan du bruge havregrynene (gryn) til at lave grød, selvom det tager længere tid at lave mad end havre, der er blevet forarbejdet yderligere.

Havregryn

Disse fremstilles ved dampning, udfladning og tørring af havregryn, en proces, der hjælper dem med at lave mad hurtigere. De indeholder stadig alle tre dele af kornet - klid, kim og endosperm - så de beholder alle deres fibre og andre næringsstoffer.

Havregryn indeholder stadig alle tre dele af kornet, så de beholder alle deres fibre og andre næringsstoffer

Den opløselige fiber i havre betyder, at du fordøjer dem langsomt og hjælper med at holde dit blodglukoseniveau mere stabilt. Opløselige fibre hjælper også kroppen med at reducere mængden af ​​LDL-kolesterol (dårligt kolesterol) i dit blod.

Stålskårne havre-havrekerner skåret i små stykker-forarbejdes endnu mindre, men tager lidt længere tid at tilberede end havregryn.

'Hurtig' eller 'øjeblikkelig' havre

Disse skæres mindre, presses tyndere og dampes længere end havregryn, hvorfor de koger hurtigere. De er stadig fuldkorn, men kan fordøjes hurtigere, hvilket kan påvirke dit blodsukkerniveau.

Øjeblikkelig havre kan fordøjes hurtigere, hvilket kan påvirke dit blodsukkerniveau

Du kan købe dem almindelige, men mere forarbejdede versioner indeholder ofte tilsat sukker (nogle mere end 20%) og aromaer, blandt andre ingredienser. For flere detaljer se vores grødhavre anmeldelse.

Choc chip müslibarer

Disse er stadig en kilde til fuldkorn og fibre. Men deres næringsværdi styrter på grund af de forskellige former for tilsatte sukkerproducenter, der hældes i dem under produktionen for at få dem til at hænge sammen.

Blandt ingredienserne i de 11 barer, vi smagstestede i vores choc chip müsli bar anmeldelse, vi fandt sukker, glukose, invertsukker, honning, råsukker, glukosesirup, druesaftkoncentrat, inverter sirup, glukose-fructosesirup, delvist inverteret sukkersirup, melasse, brunt sukker og karamelliseret sukker.

Kylling

Under forarbejdning af fjerkræ bruges vand til vask og nedkøling, og noget vand absorberes af slagtekroppens hud eller muskelvæv.

Fødevarestandarder bestemmer, at hvis kylling indeholder 5% eller mere vand, skal den angives på ingredienslisten (så vi køber ikke ubevidst kunstigt fyldt kylling).

Kyllingefars

Dette fremstilles ved fint at hakke muskelkødspåner med en elektrisk hakker.

Butikskøbt fars skal være 100% kød, ingen andre ingredienser tilsættes. Men der er lejlighedsvis rapporter om tests foretaget af fødevarevirksomheder, der har opdaget tilstedeværelsen af ​​konserveringsmiddelet, svovldioxid.

Butikskøbt fars skal være 100% kød, ingen andre ingredienser tilsættes

Producenter har lov til at tilføje svovldioxid til en række bestemte fødevarer, herunder skinke og pølser. Men mærkning er obligatorisk, og det er ulovligt at tilføje det til råhakket kylling, oksekød eller lam.

Kyllinge nuggets

Nuggets fra supermarkedets fryser er lavet af maskinformet kylling (normalt bryst eller hvidt kød, nogle gange med skind tilsat eller marineret for ekstra smag), støvet med mel, derefter voldsomt eller smuldret.

De indeholder olie og er ofte blevet generøst saltet. De kan også indeholde en række andre ingredienser, herunder majsstivelse, farver, sojaproteinisolat, fortykningsmiddel, hydrolyseret vegetabilsk protein, vegetabilsk tandkød, surhedsregulatorer, smagsstoffer, mineralsalte og sukker.

Nuggets fra supermarkedets fryser er lavet af maskinformet kylling

Du kan lave dine egne sundere kyllingekød derhjemme ved at hakke kyllingebryst eller lårfileter i bidder, belægning i et krydret mel, dunking i en æg- eller kærnemælksblanding og belægning med brød krummer.

Prøv at krydre melet med krydderurter og krydderier frem for salt, og kog det enten i en luftfryser eller ovnbage dem for at minimere, hvor meget olie du skal bruge, hvis der er nogen. Brug pankokrummer til en mere gylden farve.

Kyllingesuppe blanding

Tørblandingssuppe er en kombination af tørrede ingredienser-primært salt, lejlighedsvis nudler, i mange tilfælde tilføjet sukker, smagsforstærkere og vegetabilsk olie, og en symbolsk andel af grøntsager og kylling.

De mest kødfulde produkter i vores kyllingesuppe anmeldelse indeholder 11% kylling. Ni af de 53 produkter, vi sammenlignede, indeholder slet ingen-de er bare kyllingesmagede.

Jordnødder

Jordnødder er ligesom andre nødder en god kilde til protein (ca. 25%), sunde fedtstoffer, fibre, vitaminer og mineraler. Når jordnøddeplanter er trukket ud af jorden, lader de tørre i et par dage, før jordnøddebælgene skilles fra planten.

Ristede jordnødder

Inden emballering skal jordnødder afskalles, blancheres for at fjerne skindene, ristes i olie og saltes ofte. Ernæringsmæssigt ligner de friske jordnødder i skallen, bortset fra det tilsatte natrium.

Jordnøddesmør

Nogle jordnøddesmør, der sælges i supermarkeder, behandles minimalt - bare malede jordnødder, med eller uden salt - så du skal røre det først.

Mange mærker af jordnøddesmør omfatter yderligere olier, emulgatorer, stabilisatorer og tilsat sukker

Men mange mærker på hylden inkluderer ekstra olier (ofte hydrogeneret), emulgatorer og stabilisatorer for at stoppe jordnøddesmørets adskillelse. Og omkring halvdelen indeholder tilsat sukker. Vores anmeldelse af jordnøddesmør har mere.

Jordnøddesmør proteinbarer

Produkterne varierer, men i mange proteinbarer er jordnøddesmørret lidt mere end smag.

Meget af proteinet i Aussie Bodies og Clif jordnøddesmørstænger er for eksempel fra sojaproteinisolat, som er protein i pulverform, der er ekstraheret fra sojabønnen og koncentreret.

I mange proteinbarer er jordnøddesmørret lidt mere end smag 

Den første ingrediens i Clif-baren er faktisk sukker, i form af rissirup, og ingredienslisten i Aussie Bodies-baren er fyldt med ikke-ernærende sødestoffer og andre tilsætningsstoffer.

Jordbær

Når de er plukket, fortsætter jordbær ikke med at modnes, så de skal plukkes modne. De indeholder kostfibre og er en kilde til vitaminer, især C -vitamin, og mineraler såsom kalium.

Frosne jordbær

Fordelen ved at fryse er, at den bevarer næringsværdien af ​​en mad, så frosne jordbær er stort set lige så gode for dig, som friske er.

Fordelen ved frysning er, at den bevarer en fødevares næringsværdi

Men jordbær har også et højt vandindhold, og når de er frosne, udvider dette vand sig. Dette brister deres cellevægge, så når de optøer, har de problemer med at holde deres form og bliver bløde og grødet. Derfor er det bedst at spise dem, mens de stadig er delvist frosne.

jordbærsyltetøj

Uanset om det er hjemmelavet eller købt i butikken, jordbærsyltetøj - i det væsentlige en 50:50 kombination af jordbær og sukker, kombineret og opvarmet, indtil blandingen når et indstillingspunkt - ville ikke blive betragtet som sundt.

Men derhjemme laver du typisk marmelade kun ved hjælp af frugt, sukker og citronsaft (eventuelt tilføjelse af pektin for at sikre, at den sætter sig), mens ingredienslisten over en købt marmelade er kan også omfatte opstrammende midler eller mineralsalt, såsom calciumchlorid, surhedsregulatorer såsom citronsyre, glukose- eller fructosesirup og ikke-ernæringsrige sødestoffer. Se vores anmeldelse af jordbærsyltetøj for detaljer.

Jordbær rulle op

For at lave et frugtskind skal du tilberede det, puréere og derefter udrulle blandingen til et tyndt lag, inden du tørrer og skærer den ud.

Det kan virke rimeligt sundt - det er trods alt 100% frugt - men tørret frugt indeholder mange kilojoules, kan klæbe til tænderne og øger risikoen for tandfald, så det er ikke noget, du skal spise regelmæssigt.

Jordbærpuré er kun 1% af onkel Tobys jordbærsmag

Meget forarbejdede frugtoprulninger er endnu værre. Ingredienslisten i Onkel Tobys Strawberry Flavor Roll Ups lyder f.eks.: maltodextrin, koncentreret frugtpuré, sukker, opløseligt majsfibre, modificeret stivelse (1442), solsikkeolie, æblejuicekoncentrat, emulgator (471), naturlig smag, fødevaresyre (æblesyre, citronsyre), farver (anthocyanin, carbon black, gurkemeje) og vegetabilsk tandkød (410, 415). Jordbærpuré er kun 1% af den samlede mængde.

Tomater

Tomater er rige på vitamin A og C, niacin og lycopen (et plantens næringsstof med antioxidant egenskaber), indeholder en række forskellige mineraler, der er gavnlige for dit helbred, og som er en kilde til Kostfiber.

Du kan spise dem rå eller kogte, og faktisk stiger lycopenindholdet i tomater, når du opvarmer dem.

Dåse tomater

Modne tomater plukkes, fjernes deres skind (normalt gennem dampning eller kogning i varmt vand) og forsegles derefter i en dåse med tomatsaft eller puré. Dåsen holdes derefter ved temperatur, indtil indholdet er steriliseret, og tomaterne bliver kogte undervejs.

De er ofte 100% tomater, men nogle dåse tomater indeholder også salt og tilsætningsstoffer

De er ofte 100% tomater, men nogle dåse tomater indeholder også salt og tilsætningsstoffer, der indeholder fortykningsmiddel og calciumchlorid (et opstrammende middel), så tjek etiketten.

Soltørrede tomater

Du kan lave dem derhjemme ved at skære tomater i halve, krydre dem med salt og koge dem langsomt ved lav varme i ovnen eller i en maddehydrator. For at få dem til at holde længere, skal du nedkøle eller fryse dem eller opbevare dem i en krukke olivenolie med friske eller tørrede urter.

Soltørrede tomater i olie har et højere sukkerindhold, færre vitaminer og betydeligt flere kilojoules

Sammenlignet med friske tomater har soltørrede tomater i olie et højere sukkerindhold, færre vitaminer (dehydrering fører til tab af vandopløselige vitaminer såsom C-vitamin) og betydeligt mere kilojoules.

Butikskøbte soltørrede tomater har ofte også tilsat sukker og konserveringsmidler.

Tomatsovs

Selvom de stort set er lavet af tomatkoncentrat (plus sukker, salt, eddike og forskellige krydderier), kan tomatsausser pakke meget sukker og natrium i en lille portion.

Tomatsaucer kan pakke meget sukker og natrium i en lille portion

I vores supermarked anmeldelse af tomatsovs, de fleste af de 22 saucer var mindst 20% sukker, og flere indeholdt mere end 1200 mg natrium pr. 100 g.

Heinz Organic Tomato Ketchup, for eksempel, angiver tomatkoncentrat som sin første ingrediens, men dens anden og tredje ingrediens er sukker og salt.

Besøg CHOICE Community forum for at dele dine tanker eller stille et spørgsmål.

Besøg CHOICE Community