Vigtigt for livet
Proteiner er store molekyler, der består af aminosyrer, som er forbundet sammen i forskellige mønstre for at skabe forskellige proteiner. Der er omkring 10.000 typer proteiner i kroppen, de er afgørende for cellernes korrekte funktion og bruges som grundlag for muskler, knogler, hud, hår og andre væv.
Det anbefalede kostindtag (RDI) er omkring 0,8 g/kg legemsvægt pr. Dag, så en 100 kg mand ville have brug for 80 g om dagen.
"De fleste mennesker kan sagtens opfylde deres proteinkrav, selv veganere," siger akkrediteret ernæringsekspert Catherine Saxelby. "Problemet med at få mere, end du har brug for, er, at du ender med ekstra, tomme kalorier. Ubrugt protein bliver til glukose, hvilket kan blive til overskud kropsfedt hvis du ikke gør nok dyrke motion at brænde det af. "
Omtrentlig mængde protein i fødevarer pr. 100 g:
| Fuldkornsbrød | 9 g |
| Fedtfattig yoghurt | 6,8 g |
| Mælk | 3,5 g |
| Kikærter | 6,3 g |
| Æg | 12,7 g |
| Mandler | 19,5 g |
| Bøf (magert) | 22 g |
Protein overbelastning?
En undersøgelse fra 2014 antydede, at en kost med højt proteinindhold øger risikoen for "dødelighed af alle årsager", men dette var hovedsageligt forbundet med et højt forbrug af animalsk protein.
"Frisk kød som oksekød eller lam er et bedre valg end forarbejdet kød som hotdogs, salami, bacon og skinke, som er forbundet med en øget risiko for tarmkræft," siger Saxelby.
Der har også været bekymring for, at kost med højt proteinindhold kan fremme nyreskader, men forskere har foreslået, at man spiser store mængder frugt og grøntsager kunne kompensere for surheden i den proteinrige diæt og forhindre den nyreskade, der er set i undersøgelser vedr dyr. Andre negative bivirkninger, der har været forbundet med sådanne diæter, omfatter mangel på energi, forstoppelse, vitamin og mineral mangler og dårlig ånde.
"Der er ikke nok beviser til at vise, at proteiner med højt proteinindhold er farlige eller sikre på lang sigt," siger dr. Alison Gosby fra University of Sydney Charles Perkins Center. "Dette skyldes hovedsageligt, at det er svært at få undersøgelser af mennesker på lang sigt med højt proteinindhold. Disse kostvaner er uholdbare, og folk har svært ved at holde sig til kosten i mere end seks uger. "
Appetit til protein?
Ny forskning fra University of Sydney tyder på, at uanset alder eller BMI har mennesker en instinktiv drift til at spise en vis mængde protein og vil blive ved med at spise, indtil det rigtige niveau er forbruges.
Forskningen indikerer, at denne appetit på protein kan være en nøglefaktor i den globale fedme epidemi, da kosten skifter mod en øget andel af forarbejdede fødevarer, der er højere i kulhydrater eller fedog lavere i protein.
"Når du spiser ting som læskedrikke, som er temmelig lav i protein, men høj i kilojoule, hvis du ikke har opfyldt din 'protein -appetit', du bliver ved med at spise mere mad, indtil du får det protein, du har brug for, og kan ende med at forbruge flere kilojoules, end du har brug for, «siger Gosby, hovedforfatter af forskning. "Vi ved endnu ikke, hvad det nøjagtige niveau er, kroppen ønsker, men mener, at RDI på 0,8 gram pr. Kilogram legemsvægt nok er den bedste mængde til at tilfredsstille 'proteinlyst'."
Gosby anbefaler ikke at øge proteinindtaget, men foreslår, at folk, når de prøver at tabe sig, skal se på den type mad, de spiser, ikke kun de samlede kilojoules.
Protein har vist sig at hjælpe vægttab på andre måder, siger Saxelby. "Fødevarer, der er naturligt rige på proteiner og dermed har et lavt GI (glykæmisk indeks), er langsomme at fordøje og hjælper med at holde folk mætte."
Hvis du er mæt, er du mindre tilbøjelig til at snack, og anekdotisk siger folk, der har prøvet højere proteindiet, at de har en reduceret trang til søde sager. At spise noget protein til hvert måltid i løbet af dagen er vigtigt for at hjælpe med at holde sult væk.
Der er også overbevisende beviser for, at en kost med højt proteinindhold hjælper med at opretholde slank muskelmasse, hvilket betyder, at du er mindre tilbøjelig til at tabe muskelmasse og mere tilbøjelig til at tabe fedt. "Fordelene ved protein til vægttab gælder dog kun op til 1,6 g protein/kg kropsvægt [som du indtager] om dagen. Efter det er der ingen fordele ved at spise ekstra protein, «siger Gosby.
Hvad er den mest nærende proteinkilde?
Der er to typer proteiner. Komplette proteiner er generelt fra animalske produkter som f.eks kød og mejeri, der har alle ni essentielle aminosyrer. "Essential" betyder, at kroppen ikke kan producere dem, og de skal stammer fra mad.
Ufuldstændige proteiner kommer fra plantekilder som ris, bønner, ærter, linser, nødder, frø, hvede, havre og majs. De kan være lave eller mangler i en eller flere af aminosyrerne.
Soja, quinoa og amarant er eksempler på komplette planteproteiner.
Protein til vegetarer og veganere
Tidligere fik vegetarer og især veganer at vide, at de skulle spise en kombination af ufuldstændige planteproteiner ved hvert måltid for at udgøre et "komplet protein" -måltid. Men som en artikel i Medical Journal of Australia påpegede i 2012, hvis folk spiser en lang række plantebaserede proteiner regelmæssigt får de nok af de forskellige aminosyrer, og det er streng proteinkombination ikke nødvendig.
”De eneste grupper, vi ville være bekymrede for at være veganer, er småbørn under fem og gravide, fordi de muligvis ikke får nok B12 -vitamin, jern og zink fra planteproteiner. Der har været tilfælde af babyer født med B12 -mangler til veganske mødre, «siger Saxelby.
Vegetarer, der spiser mejeri og æg samt planteproteiner vil få alle de aminosyrer, de har brug for, siger Saxelby. "Æg er fremragende - med masser af vitaminer, mineraler og proteiner. De er billige og kan serveres på forskellige måder. "
Kilder til vegetabilsk protein omfatter ærter, nødder, bønner, kikærter, tofu, tempeh, sesam, solsikke og valmue, edamamebønner, bladgrøntsager, chia, og sojamælk.
"Quorn, fremstillet af mycoprotein, et medlem af svampefamilien, der dyrkes ved gæring, der ligner den proces, der bruges til fremstilling af brød, yoghurt og øl, er en stor vegetabilsk kilde til protein, «siger Saxelby. Det kan findes i fryserafsnittet i supermarkeder. Der har været nogle rapporter om ubehag i maven fra Quorn, men Food Standards Australia og New Zealand er ikke bekendt med nogen medicinsk bekræftede reaktioner på Quorn -produkter i Australien. Forbrugere, der kan have haft en reaktion, rådes til at stoppe med at spise maden og kontakte en læge.
Proteinpulveret rip-off
Når først og fremmest favoriseret af seriøse atleter og bodybuildere, har proteintilskud som pulver shakes og barer i løbet af de seneste år spredt sig fra fitnesscentre til mainstream.
"Folk tror, at protein er magi, og at de har brug for så meget som muligt, især når det kommer til træning og muskler bygning og genopretning, "siger akkrediteret praktiserende diætist Zoe Wilson, der har specialiseret sig i vægttab og sport ernæring. "Markedsføringen omkring proteinpulver giver protein et engelsk glød med påstande som 'transformationsfremkaldende protein', når der faktisk er sundere og mere overkommelige måder at få dit protein på."
De fleste proteintilskud er fremstillet af soja, ærter eller mejeribaseret valle eller kasein og indeholder også tilsætningsstoffer som f.eks. Vegetabilsk gummi, fortykningsmidler, kunstige sødestoffer og smagsstoffer og opløselig fiber (inulin).
Disse produkter er ikke kun mere effektive end hele fødevarer, de er generelt dyrere og kan være betydeligt højere i kilojoule.
Da Wilson sammenlignede Swisse- og BSc -proteinpulver med et glas skummetmælk eller to æg, fandt hun ud af, at selvom højproteinpulver leverede mere protein, de var højere i kilojoule og op til syv gange prisen på mælken eller æg.
"Pludselig er protein en glamouringrediens," er Saxelby enig. "Jeg kan se, at mange flere unge mænd er i vægt, og de har en tendens til at drikke mange rystelser, fordi de har travlt og ikke har gode madlavningsevner."
Problemet med at bruge proteinshakes som måltidserstatning, siger hun, er at drikke flydende kalorier ikke er som at spise ægte mad med naturligt forekommende fiber. Fiberen tilsat proteinpulver og drikkevarer er ikke normal fiber, som du ville få fra korn, frugt og grøntsager. Det er ofte soyafibre, inulin eller methylcellulose, som ekstraheres og renses - i modsætning til hele fødevarer med en intakt cellestruktur, som vores kroppe skal tygge og nedbryde.
Drikkevarer er lette og hurtige at indtage, hvilket betyder, at folk kan drikke flere kilojoules, end de har brug for.
"Disse meget proteinrige produkter er ikke nødvendige for at opbygge muskler, da mere protein ikke betyder mere muskler," siger Saxelby. "Mænd vil ikke løbe op, medmindre de pumper nok vægte til at indtage de ekstra kalorier. Efter træning kan fødevarer som f.eks fedtfattig mælk eller en lille dåse tun er et bedre valg. "