Ernæringsguide til ammende mødre

Du putter de gode ting i

Mange ammende mødre har så travlt med at fodre deres babyer, at de glemmer deres egen kost, energi og sundhed. Al den mælkeproduktion lægger en ekstra belastning på din krop, så at spise smart er en af ​​nøglerne til vellykket amning.

Få nok variation

Det Australsk guide til sund kost anbefaler, at ammende kvinder spiser en række sunde fødevarer:

• Mellem fem og syv portioner brød, korn, ris, pasta eller nudler. Én servering er: to skiver brød; en medium brødrulle; en kop kogte ris, pasta eller nudler; eller en og en tredjedel kopper korn. Der er en godtgørelse på ca. 20 g om dagen for fler- eller enkeltumættede fedtstoffer og olier der kan bruges til at smøre på brød eller rundstykker eller bruges andre steder i din kost.
• Syv portioner grøntsager og bælgfrugter. En servering er: 75 g kogte grøntsager; en halv kop kogte tørrede bønner, ærter, linser eller bønner på dåse; en kop salatgrøntsager; eller en lille kartoffel.
• Fem portioner frugt.
  instagram viewer
  En servering er: et medium æble; to små stykker (150 g) frugt; en kop frugtstykker i tern eller dåsefrugt; en halv kop frugtsaft; eller 1,5 spiseskefulde sultanas.
• To portioner mælk, yoghurt eller ost. En servering er: 250 ml mælk; 250 ml sojamælk; 40 g (to skiver) ost eller 200 g (en lille karton) yoghurt.
• To portioner kød, fisk, fjerkræ, æg, nødder eller bælgfrugter. En servering er: 65-100 g kogt kød eller kylling; to små koteletter; to skiver stegt kød; en halv kop kogte tørrede bønner; 80–120 g fiskefilet; en tredjedel af en kop jordnødder (eller mandler); eller to små æg.

Dit ernæringsbehov

Protein

Voksende babyer bruger meget protein, så du skal spise ekstra kostprotein for at imødekomme deres behov. Protein er afgørende for vækst, vedligeholdelse og reparation af celler. Det gennemsnitlige protein, der er nødvendigt til amning, er 54 g om dagen, men du kan få brug for 67 g om dagen eller mere.

Gode ​​proteinkilder omfatter:

• kød (herunder fisk og fjerkræ)
• æg
• mejeri
• bælgfrugter (f.eks. bønner, bælgfrugter og sojaprodukter)
• nødder.

Folat

Folat er et vitamin B-gruppe, der er nødvendigt for sund vækst og udvikling. I gennemsnit kræver ammende mødre 450 µg (mikrogram) folat pr. Dag, men du kan få brug for op til 500 µg om dagen eller mere. Gode ​​kilder til folat inkluderer:

• bladgrøntsager
• fuldkorn
• ærter
• nødder
• avocado
• gærekstrakt spredes som Vegemite, Promite eller Marmite.

Jod

Jod er et vigtigt mineral, der er nødvendigt for produktionen af ​​skjoldbruskkirtelhormonet, og for at sikre, at din babys hjerne og nervesystem udvikler sig korrekt. Ammende mødre har i gennemsnit brug for 190 µg jod om dagen, men du kan få brug for op til 270 µg om dagen.

Gode ​​kilder til jod omfatter:

• skaldyr
• mælk
• grøntsager.

Zink

Zink er vigtigt for din babys celleudvikling og immunsystem. Ammende mødre har i gennemsnit brug for 10 mg per dag zink, men du har muligvis brug for 12 mg om dagen eller mere. Gode ​​zinkkilder omfatter:

• fuldkornsprodukter
• mælk
• skaldyr
• bælgfrugter
• nødder.

A -vitamin

A -vitamin er afgørende for normal vækst og hjælper din baby med at modstå infektioner. Ammende mødre kræver i gennemsnit 800 µg vitamin A om dagen, men du kan have brug for op til 1100 µg om dagen eller mere.

Gode ​​kilder til vitamin A omfatter:

• mælk
• ost
• æg
• fede fiskearter
• gulorange grøntsager
• frugt som græskar, mango, abrikoser
• grøntsager som gulerødder, spinat og broccoli.

B6 -vitamin

Vitamin B6 hjælper din baby med at metabolisere protein og danne nye røde blodlegemer. Ammende mødre har i gennemsnit brug for 1,7 mg vitamin B6 om dagen, men du har muligvis brug for 2 mg om dagen eller mere.

Gode ​​kilder til vitamin B6 omfatter:

• muskel- og organkød
• fjerkræ
• fisk
• fuldkorn
• rosenkål
• grønne ærter
• bønner.

Hvor meget energi har jeg brug for?

At producere al den mælk øger dit energibehov. Faktisk er de daglige energikrav til ammende mødre omkring 2000 kJ (478 Cal) mere end hvad en gennemsnitlig voksen kvinde har brug for. Disse tal er baseret på fuld amning i de første seks måneder. Delvis amning efter den tid kan betyde, at du har brug for mindre.

Selvom det er normalt for mødre at tage på i vægt, mens de er gravide, anbefales det ikke at følge en diæt til vægttab under amning. Amning hjælper dig med at tabe dig naturligt og sikkert. Hvis du tager på i vægt efter fødslen, spiser du muligvis for meget eller vælger mad, der har for meget energi.

Hvad hvis jeg går i gymnastiksalen?

Dyrke motion ændrer dine energikrav, når du ammer. Det følgende er en guide til, hvor meget du skal bruge, baseret på aktivitetsniveauer.

• I hvile, udelukkende stillesiddende eller liggende, for eksempel i sengen eller en stol hele dagen - 8800 kJ/dag
• Eksklusivt stillesiddende aktivitet med lidt eller ingen anstrengende fritidsaktiviteter, f.eks. En kontoransat - 10.000–10.550 kJ/dag
• Stillesiddende aktivitet med et eller andet krav om lejlighedsvis at gå eller stå, men ingen anstrengende fritidsaktivitet - 11.100–11.700 kJ/dag
• En livsstil, der hovedsageligt indebærer at stå eller gå, eller en med fritidsøvelse - 12.300–12.850 kJ/dag
• Kraftigt fysisk arbejde eller en meget aktiv fritid - 13.400–14.500+ kJ/dag

Holder sig godt hydreret

Amning er tørstigt arbejde. Du skal drikke mindst 700 ml om dagen mere end dine ikke-ammende venner for at erstatte væsker, der bruges ved amning. Dette svarer til ni kopper væske dagligt og kan være i form af vand, mælk, Juice og andre drikkevarer. Undgå alkohol, og begræns koffeinholdige drikkevarer som te, kaffe og colas. Som med os alle er ren H2O din bedste væskekilde.

Hvilke fødevarer skal jeg undgå?

Alkohol

Ifølge National Health and Medical Research Council, ikke at drikke er den sikreste mulighed for ammende mødre. Alkoholindholdet i modermælk er næsten det samme som en mors blodalkoholindhold. En lejlighedsvis drink af alkohol betragtes generelt ikke som for skadeligt. Men hvis du vælger denne mulighed, rådes du til at drikke minimalt, især i de første tre måneder, når din babys lever stadig er umoden. Du kan begrænse babyens udsættelse for alkohol ved at vælge drikkevarer med lav alkohol, spise før og mens du drikker, undgå amning i to til tre timer efter at have drukket, eller vælge at have en alkoholholdig drink umiddelbart efter amning.

Vigtigere:

• At drikke alkohol i store mængder eller meget ofte kan være farligt for din ammende baby.
• Store mængder alkohol kan fortrænge andre næringskilder i din modermælk.

Koffein

Nogle ammende mødre rapporterer, at deres baby er urolig, irritabel eller endda forstoppet, hvis de drikker store mængder kaffe, stærk te eller cola. Men der ser ud til at være individuel variation i, hvor meget koffein der findes i modermælk efter at have drukket en kop. Og hvis du har problemer med dårlig mælketilførsel, kan koffein være synderen.

Koffein kan også påvirke næringssammensætningen af ​​modermælk. Jernindholdet i modermælken hos en kvinde, der drikker mere end tre kopper kaffe en dag i de tidlige faser af amning er en tredjedel mindre end for en mor, der ikke drikker noget.

Vigtigere:

• Begræns koffeinforbruget til højst fire kopper kaffe, te eller cola om dagen. Helst to eller færre.
• Cigaretrygning forringer virkningerne af koffein hos babyer, der ammes.

Krydret mad

Mange spædbørnsspecialister bestrider, at krydret mad forårsager problemer, men masser af mødre bebrejder usikker adfærd på krydret eller irriterende mad. Hvis du har mistanke om, at en mad du spiser påvirker din baby, skal du stoppe med at spise den i et par dage. Hvis barnet slår sig ned, kan du prøve maden igen for at se, hvordan det påvirker barnet. Hvis du opdager, at de er urolige igen, kan du afbryde maden permanent. Men tal med en diætist eller ernæringsekspert for at få yderligere råd, hvis du finder ud af, at du skal undgå mange forskellige fødevarer for at holde din baby glad.

Tips til at hjælpe dig med at spise rigtigt 

Amning i de tidlige dage kan føles som en udmattende cyklus af rutiner igen og igen. Det er vigtigt at tage enhver tilgængelig hjælp, når det kommer til at opretholde en sund kost.

Her er nogle ideer til at hjælpe.

• Få familie og venner - foreslå, at de tilbereder dig nogle måltider i de tidlige dage i stedet for at give baby en gave.
• Køb frosne grøntsager - du sparer forberedelsestid, og VALG -test har fundet, at frosne grøntsager kan være mere eller mere nærende end friske grøntsager.
• Tilbered måltider, der kan spises over et par dage som spaghetti, lasagne eller gryderetter.
• Prøv en levering af måltider som en midlertidig stopgap, hvis det bliver virkelig svært.