Hamp i mad. Sund eller bare hip?

Siden det blev legaliseret til forbrug i Australien i slutningen af ​​2017, har hamp vist sig i flere og flere fødevarer.

Ikke alene kan du købe hampefrø, hampolie eller hampemel til at føje til din egen mad, men disse ingredienser kan også findes i en række forskellige emballerede fødevarer fra burgerpatties, muffins, majschips og suppe, der sælges i Coles og Woolies, til aromatiseret vand på hylderne i Dan Murphys.

Hamp har ry for at indeholde et skifte af gavnlige næringsstoffer og fødevarer, der angiver hamp som en ingrediens tendens til at være af den sundt klingende sort-såsom proteinbarer, energikugler og kefir.

Så lever hamp op til hypen?

På denne side:

• Hvad er hamp?
• Næringsstoffer i hamp
• Hamp sundhedsmæssige fordele
• Hvem skal spise det?
• Hvilke emballerede fødevarer tilbyder den bedste hampværdi?
• Sådan tilberedes med hampolie og frø
• Hamp, chia og hørfrø sammenlignet

Hvad er hamp?

Hamp er en alsidig afgrøde dyrket over hele verden, herunder i Australien. Ud over dets rolle som fødevareingrediens omfatter dets anvendelser produktion af tekstiler, bionedbrydeligt plast, papir, maling og biobrændstof.

Det tilhører cannabisplantearterne, men du bliver ikke høj af at spise det

Ligesom marihuana tilhører den cannabisplanter (Cannabis sativa). Den hamp, der er tilladt i fødevarer, omtales imidlertid som lav-THC hamp-hvilket betyder, at den indeholder lidt eller ingen THC (delta 9-tetrahydrocannabinol), cannabinoidet i marihuana, der har psykoaktive egenskaber-så du bliver ikke høj af spiser det.

Hamp har en tydelig nøddeagtig smag, og dets frø og olie kan bruges i fødevarer på samme måde som du ville bruge andre nødder, frø og deres olier.

Næringsstoffer i hamp

Hampfrø har et imponerende ernæringsmæssigt resumé. De er:

• Proteinrig. Hampfrø er omkring 30% planteprotein og indeholder hele pakken med essentielle aminosyrer.
• En kilde til godt-for-dig flerumættede fedtstoffer. Hampefrø er omkring 50% fedt, hvoraf omtrent 80% er den flerumættede sort, herunder planteomega-3 fedtsyren alfa-linolensyre (ALA) og omega-6 fedtsyre linolsyre (LA).
• En kilde til kostfibre. Hampfrø er omkring 5% fiber
• Pakket med vitaminer og mineraler. Hampfrø indeholder vitamin E, vitaminer i B-gruppen, såsom folat og thiamin, sammen med mineraler, herunder fosfor, kalium, magnesium og jern.

Pakker med hampefrø tyder typisk på en portionsstørrelse på 20-30g - cirka to til tre spiseskefulde.

Værdierne i næringsinformationspanelet på forskellige pakninger kan variere, men i gennemsnit - ifølge det amerikanske Department of Agriculture FoodData Central - giver en portion på 30 g hampfrø dig:

• 9,5 g protein (ca. 17% af en voksens anbefalede daglige indtagelse)
• 2,6 g ALA omega-3 fedtsyrer ALA indtag (247%)
• 1,2 g kostfibre (4%)
• 2,4 mg jern (18%)

De mange produkter, der har tilsat hampefrø som ingrediens, indeholder betydeligt mindre hamp end 30g. Se. Hampprodukter sammenlignet.

Hamp sundhedsmæssige fordele

Med disse stjernernes ernæringsoplysninger er det ikke overraskende, at der er en række sundhedsmæssige fordele, der hævdes for hampfrø og andre hampingredienser. Så er disse påstande i stand til at undersøge?

Lisa Donaldson, akkrediteret praktiserende diætist (APD) og talsmand for Dietitians Association of Australia, fortalte os "Sundhedsrelaterede påstande omkring fordelene ved at indtage hampefrø omfatter faldende madbehov og intolerancer, betændelse og blodtryk samt forbedring af fordøjelse, immunitet og energiniveau (bare for at nævne a få!).

"Der har imidlertid været begrænset forskning udført på mennesker til støtte for disse påstande."

Hvad viser forskningen?

Donaldson nævner et lille forsøg blandt 20 voksne med atopisk dermatitis. Det fandt ud af, at det at have 20 ml hampfrøolie om dagen i otte uger resulterede i nedsatte subjektive vurderinger af hudkløe og tørhed, dermal medicinering og trans-epidermalt vandtab.

Der har været begrænset forskning udført på mennesker til støtte for disse påstande

Et andet forsøg på mennesker, hun peger på, fandt ud af, at kosttilskud med ca. 20 g/dag hampfrøolie kombineret med aften primroseolie, var forbundet med forbedringer i en række resultater hos mennesker med multipel sklerose, herunder tilbagefaldshastighed og bevægelse evne.

Ifølge Catherine Saxelby, akkrediteret ernæringsekspert og diætist og grundlægger af Foodwatch, "den mest fordelagtige egenskab ved hamp er sandsynligvis det høje indhold af omega-3 i olien. Planteformen af ​​omega-3 absorberes imidlertid ikke godt (især sammenlignet med fiskeolie). "

Så mens fordelene ved omega-3 fedtsyrer til kardiovaskulær sundhed er veldokumenteret, er resultaterne af offentliggjort forskning, der ser på hampoliens indvirkning på kardiovaskulære risikofaktorer, er blandet.

Hvem skal spise det?

Alle vil måske tilføje hamp til deres madrepertoire, men både Donaldson og Saxelby er enige om, at hampefrø er et særligt godt valg for folk, der følger en vegansk kost.

"Hamp udvider [veganernes] liste over proteinholdige fødevarer-især da den kan bruges i en række forskellige formater (herunder frø og mel)", forklarer Donaldson.

Saxelby påpeger, at "hamp er fri for soja, mejeri og gluten, så det kan også være gavnligt for dem med beslægtede allergier eller intolerancer eller allergi over for andre frø (f.eks. Hørfrø)."

Men det betyder ikke nødvendigvis, at du skal tilføje en stor pose hampefrø til vognen, næste gang du skal ud og handle.

"Hampprodukter kan hjælpe dig med at nå daglige indtagelsesanbefalinger af visse næringsstoffer," siger Donaldson. "Der er imidlertid en række andre billige fødevarer, der let er tilgængelige på markedet, hvilket vil hjælpe dig med at opnå et lignende resultat, derfor kommer det hele til personlig og smag præference. "

Hvilke emballerede fødevarer tilbyder den bedste hampværdi?

Hvis du stadig er ivrig efter at øge dit indtag af hamp, er der ingen mangel på produkter rundt omkring, der kan prale af hampfrø som en funktion. Men vær opmærksom på, at den faktiske mængde hamp, der er i disse produkter, kan variere meget.

Vi tog et øjebliksbillede af, hvad der tilbydes i supermarkeder. Mængden af ​​hampefrø i de 20 produkter, vi fandt, varierede fra et symbol på 0,24 g pr. Portion (The Collective Blueberry Hemp Kefir) op til en vægtigere 11,9 g pr. Portion (Tom & Luke Snackaballs Hamp Protein Triple Bær).

De fleste af disse produkter indeholder en række sunde ingredienser, hvoraf hamp kun er en. Men hvis hampen tiltrækker dig, tilbyder følgende produkter den bedste hampeværdi med mere end 8 g hampfrø pr. Portion og koster mindre end 30c pr. Gram hamp:

• Tom & Luke Snackaballs Hamp Protein Triple Berry (11,9 g hampfrø pr. Portion, $ 0,20 pr. Gram hamp)
• Grounded Garden Burger med Tofu og hamp (8,8 g, $ 0,28)

For produkter, hvis indhold af hamp er væsentligt lavere, er det muligt, at dets tilføjelse kun er et marketing-trick til at tjene penge på "sundheds-glorie" af såkaldte superfoods.

Kun tilgængelig tekstversion

Sådan tilberedes med hampolie og frø

Den mest omkostningseffektive måde at inkludere hamp i din kost er at købe hampefrø og selv tilføje dem til mad. Hampefrø koster mellem $ 0,04 og $ 0,08 pr. Gram i poserne, som vi prissatte, hvilket kan sammenlignes positivt med selv de billigste af de hampholdige emballerede produkter, vi prissatte i vores øjebliksbillede.

Du kan også købe hamp som flagerede frø (sælges som 'hamphjerter'), hampemel, hampolie, hampemælk og proteinpulver. Bare husk på, at ligesom de fleste ingredienser, jo mere 'hel' en mad forbliver, desto flere næringsstoffer er den bevarer - især fiberindholdet vil være lavere i nogle af disse formater end i hel hamp frø.

Jo mere 'hel' en mad forbliver, jo flere næringsstoffer bevarer den

Hamp har en nøddeagtig smag og kan bruges på mange forskellige måder, så du kan bare vælge et format, der fungerer med den opskrift, du vil bruge.

En Google -søgning viser uendelige opskrifter til madlavning med hamp, men nogle forslag fra Donaldson og Saxelby inkluderer:

• Drys nogle hampefrø eller hjerter over din morgenhavre, müsli eller yoghurt med frugt
• Bland en smoothie med yoghurt, bær og hampeproteinpulver
• Spred hampfrø eller hjerter over en salat
• Eksperimenter med hampemel i bagningsopskrifter (brug ¼ hampemel kombineret med ¾ almindeligt mel som udgangspunkt)
• Tilsæt hampfrø til en müslibaropskrift
• Dryp hampolie over en salat eller brug i en pesto (det anbefales ikke til madlavning på grund af dets lave røgpunkt, hvilket betyder, at det brænder ved en lav temperatur).

Hamp, chia og hørfrø sammenlignet

Hamp ser ud til at følge den samme bane til superfood -status som chia. Så hvor ens er deres ernæringsmæssige tilbud? Hvordan sammenlignes de med hørfrø (hørfrø), som ofte sidder i nærheden på supermarkedets hylder? Og er en bedre for dig end de andre?

Diagrammet herunder giver en opdeling, men kort fortalt:

• Hampfrø er proteinets sværvægtere i bundten
• Linfrø har overhånden, når det kommer til omega-3 fedtsyrer
• Chiafrø pakker et slag med fiber og er en betydelig kilde til calcium

Når det er sagt, kan de alle være nyttige tilføjelser til din kost, fordi de tilbyder en række gavnlige næringsstoffer i varierende mængder - det er ikke bare et valg af at vælge det sundeste.

Kun tilgængelig tekstversion

Hvorfor variation er afgørende

Nødder og frø er mere energirige (kilojoules), tilbyder protein og kostfibre og indeholder betydelige mængder umættede fedtstoffer samt en række andre næringsstoffer. Derfor spiller de en vigtig rolle i vores kost, især dem, der er plantebaserede.

Som Donaldson opsummerer det: "det er bedst at vælge en række sunde fødevarer i kosten frem for at fokusere på en mad, fordi:

• Alle nærende fødevarer har deres eget unikke bidrag til et godt helbred.

• En enkelt mad er ikke i stand til at give dig alle de næringsstoffer, du har brug for for at forblive sund.

• En enkelt mad er ikke i stand til at kompensere for en ellers usund kost. "

Besøg CHOICE Community forum for at dele dine tanker eller stille et spørgsmål.

Besøg CHOICE Community