Kunstige sødestoffer vs sukker (stevia, aspartam og mere)

Kunstige sødestoffer virker som en let måde at få din kage uden at ligne, at du også har spist den.

Men sødestoffer har en problematisk historie, og videnskaben er stadig ude på, om de forårsager visse negative helbredseffekter. (Spoiler -advarsel: eksperter er ret sikre på, at de ikke forårsager kræft.) 

Hvor meget sukker er ok?

Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler, at gratis sukker (kendt som 'tilsat sukker' i Australien) udgør mindre end 10% af dit samlede energiindtag. For en gennemsnitlig voksen, der forbruger 8700kJ om dagen, er det omkring 51g eller 13 teskefulde. Børn har generelt lavere energibehov, så de bør spise mindre end dette.

Australierne har problemer med at holde sig til disse anbefalinger. Den gennemsnitlige Aussie forbruger 60 g sukker hver dag - omkring 14 teskefulde. Teenage drenge har det højeste indtag, i gennemsnit 22 teskefulde om dagen, hvor nogle spiser hele 38 teskefulde.

Det meste sukker kommer fra energitætte, næringsfattige 'diskretionære' fødevarer og drikkevarer-også kaldet 'nogle gange mad'. Bortset fra at trække nærende fødevarer ud af vores kost, er sukker forbundet med en række potentielle negative sundhedsresultater: vægtforøgelse, tandhuler, type 2 -diabetes og muligvis endda depression.

Sukker i drikkevarer er vores største kilde

Da lidt over halvdelen af ​​vores tilsatte sukkerindtag kommer fra drikkevarer, er reduktion af vores forbrug af disse et godt sted at starte.

"Grunden til at starte med drikkevarer er, at kroppen ikke registrerer nogen fylde (mæthed) fra drikkevarer, der indeholder sukker, så folk ikke spiser mindre af noget andet, når de indtager dem. Til sammenligning, hvis du spiser en ekstra skive brød, spiser du sandsynligvis lidt mindre af noget andet, «siger ernæringsekspert Dr. Rosemary Stanton.

Men før du når en læskedrik i stedet for din sædvanlige sukkerholdige, skal du huske på, at kunstigt sødede drikkevarer stadig ikke er gode for dine tænder. Uanset hvad de er sødet med, er læskedrikke stadig meget sure og kan ødelægge tandemaljen.

Hvad er kunstige sødestoffer?

Kunstige sødestoffer, også kendt som ikke-nærende sødestoffer, er kemiske tilsætningsstoffer, der er sødere end sukker, men indeholder nul kilojoule/kalorier.

De mest almindeligt anvendte kunstige sødestoffer i Australien er Acesulphame K (additivnummer 950), Alitame (956), Aspartamin (951, f.eks. Equal), Cyclamat (952), Neotame (961), Saccharin (954, f.eks. Sweetex) og Sucralose (955, f.eks. Splenda).

Andre typer sødestoffer omfatter næringssødestoffer, der indeholder mindre energi end sukker, men ikke er kilojoule-fri (f.eks. Fructose, Xylitol og Maltodextin) og naturlige sødestoffer som Stevia, der stammer fra en plante og ikke indeholder energi.

Er kunstige sødestoffer dårlige for dig?

Bekymringer omkring kunstige sødestoffer har en tendens til at fokusere på, om de kan forårsage kræft, vægtøgning, fedme, type 2 -diabetes eller kardiovaskulære problemer.

Men regeringens fødevaretilsyn har gentagne gange fundet kunstige sødestoffer at være sikre, og Kræftrådet siger, at der ikke er noget klart bevis for, at kunstige sødestoffer forårsager kræft hos mennesker.

EN 2019 anmeldelse konkluderede, at der ikke er stærke beviser, der forbinder kunstige sødestoffer med nogen positive eller negative sundhedsresultater - selvom forfattere bemærkede, at der ikke er nok beviser til at udelukke potentiel skade ved langvarig brug, og der er behov for yderligere undersøgelser.

Kræft og kunstige sødestoffer - hvad siger forskningen?

Siden det første kunstige sødemiddel, saccharin, blev opdaget i 1879, har kunstige sødestoffer været udsat for kontroverser. Aspartam har især været genstand for mange undersøgelser, en eller flere konspirationsteorier og et særligt gennemgående hoax. (Google 'Nancy Markle', hvis du er interesseret i en interessant læsning.) Det er blevet beskyldt for at have forårsaget en række sundhedsvirkninger, lige fra kvalme og svimmelhed til kræft og multipel sklerose.

Mens nogle undersøgelser har forbundet kunstige sødestoffer og kræft, har mange flere undersøgelser fundet dem sikre. Aspartam er for eksempel et af de mest udtømmende sødestoffer, med mere end 100 undersøgelser, der understøtter dets sikkerhed. Flere undersøgelser, der hævder, at forbindelser til negative sundhedsmæssige virkninger siden har vist sig at have betydelige fejl. Negativ presse er imidlertid svær at ryste, og kunstige sødestoffer har udviklet et dårligt navn i nogle kredse.

Dosen gør giften

Sikkerhedsundersøgelser af kunstige sødestoffer involverer generelt indgivelse af massive doser til dyr - doser langt højere end folk ville indtage.

Derfra indstiller tilsynsmyndighederne det acceptable daglige indtag (ADI) -niveau: det anslåede maksimum, en person sikkert kan forbruge hver eneste dag i et helt liv uden mærkbare sundhedsrisici. ADI'er er omkring 100 gange mindre end den mindste mængde, der kan forårsage sundhedsmæssige bekymringer, og selv mennesker med det højeste daglige forbrug af sødestoffer rammer generelt ikke ADI.

I Australien er ADI for aspartam 40 mg pr. Kg legemsvægt pr. Dag. En 375 ml dåse med sodavand indeholder omkring 200 mg aspartam, så en voksen på 75 kg skulle drikke næsten 15 dåser eller 5,6 liter om dagen for at overskride ADI - et temmelig usandsynligt scenario.

Forskningsbias

Hvis du er fristet til at få alt science-y om kunstige sødestoffer og selv grave, skal du tage det, du læser, med et gran salt. En del af grunden til, at forskere ikke kan blive enige, kan have at gøre med, hvem der betaler deres regninger.

"Anmeldelser finansieret af kunstige sødemiddelvirksomheder har omkring 17 gange større sandsynlighed for at få resultater, der rapporterer, at brug af kunstigt sødemiddel er det forbundet med lavere vægt eller vægttab, "siger professor Lisa Bero fra University of Sydney, der var medforfatter af et 2016-studie om forskning partiskhed.

Forskning finansieret af konkurrerende industrier (f.eks. Sukkerindustrien, der har en interesse i, at folk ikke bruger kunstig sødestoffer) vil sandsynligvis drage ugunstige konklusioner om kunstige sødestoffer, så du skal endda være forsigtig med forskning, der anti-sødemiddel.

Food Standards Australia New Zealand (FSANZ), den australske fødevaretilsyn, undersøger grundigt rådata fra sikkerhedsundersøgelser, inden der godkendes noget til brug. Det overvejer også anden forskning og konsulterer offentlige myndigheder og offentligheden. FSANZ holder øje med, hvad dets internationale kolleger gør, og siger, at det vil ændre ADI, hvis nye oplysninger kommer frem.

Kan kunstige sødestoffer hjælpe dig med at tabe dig?

Det er svært at sige. En 2014 anmeldelse fandt ud af, at skift til lavt kalorieindhold sødestoffer resulterer i beskedent vægttab og kan hjælpe folk med at styre deres vægt.

Men a 2017 anmeldelse fandt ud af, at mennesker, der regelmæssigt indtager sødestoffer (både stevia og kunstige sødestoffer) kan have en højere risiko for vægtøgning, fedme, type 2 -diabetes og kardiovaskulære hændelser.

EN 2019 anmeldelse der fandt, at der ikke er noget stærkt bevis på, at kunstige sødestoffer har nogen effekt på vægttab.

Så selvom der stadig ikke er enighed om sammenhængen mellem kunstige sødestoffer og vægttab, én nyere undersøgelse kan forklare, hvordan kunstige sødestoffer muligvis kan føre til vægtøgning. Det fandt ud af, at sucralose betydeligt øgede frugtflues kalorieindtag fra andre kilder. Undersøgelsen konkluderede, at kunstige sødestoffer kunne føre til glukoseintolerance ved at forstyrre tarmbakterier, og at kunstige sødestoffer bidrager til vægtøgning ved at få folk til at spise mere.

"Vi fandt ud af, at inde i hjernens belønningscentre er sød fornemmelse integreret med energiindhold. Når sødme kontra energi er ude af balance i en periode, kalibrerer hjernen igen og øger det samlede forbrug af kalorier, «siger professor Greg Neely fra University of Sydney.

Kunstige sødestoffer og blodsukker

I modsætning til sukker øger kunstige sødestoffer ikke blodsukker på kort sigt. En undersøgelse fra 2018, der gennemgik 29 forskningsartikler, viste, at kunstige sødestoffer ikke havde nogen effekt på blodsukker i minutter og timer direkte efter indtagelse.

Men ny forskning er ved at dukke op, der tyder på, at regelmæssigt forbrug af kunstige sødestoffer kan have negative virkninger på blodsukkerreguleringen på lang sigt.

En undersøgelse fra 2020 af en gruppe Yale -forskere fandt ud af, at forbrug af det kunstige sødemiddel sucralose og et kulhydrat på samme tid tid ændrer den måde, hjernen reagerer på glukose og kan resultere i forhøjet blodsukker, en tilstand, der øger risikoen for diabetes. Denne effekt var ikke til stede, når sødemidlet blev indtaget alene. Mens der er behov for yderligere undersøgelser, siger forskerne, at deres resultater tyder på, at forbrug af sucralose med et kulhydrat kan forstyrre tarm-hjerne-systemet, der styrer glukosemetabolismen.

Andre forskere har også foreslået, at kunstige sødestoffer kan forstyrre kroppens naturlige systemer til regulering af blodsukker, hvilket resulterer i negative langsigtede virkninger.

En række undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem forbruget af kunstigt sødede drikkevarer og type to diabetes, selvom der ikke er nok beviser til at konkludere, at kunstige sødestoffer forårsager diabetes.

Hvad er bivirkningerne af kunstige sødestoffer?

Mens opslagstavler og kommentarsektioner er fulde af påstande om, at kunstige sødestoffer forårsager et område af umiddelbare bivirkninger fra svimmelhed til depression, er der ikke mange beviser for at bakke dette op.

Der er dog nogle tegn på, at det kunstige sødemiddel Aspartam kan forårsage eller forværre migræne og hovedpine for nogle mennesker.

Nærende sødestoffer, herunder isomalt og sukkeralkoholerne Lactilol, Mannitol, Maltitol, Xylitol og Sorbitol kan også have en afførende virkning og forårsage vind og diarré, især når det er store mængder forbruges.

Kost Koks en smerte i armen?

"Jeg skiftede fra at drikke cola til Diet Cola, da vægtøgning blev et problem," siger CHOICE -medlem Kim, "og brugte omkring 20 år drak mere og mere Diet Coke om dagen, indtil jeg indtog over fire liter af tingene dagligt. Mit indledende vægttab vendte, og jeg blev federe og federe med årene. "

Kim siger, at hun overspiser, men at denne tendens er steget med tiden - hvilket kan være en årsag til vægtforøgelsen eller muligvis resultatet af så meget kunstigt sødemiddel eller en kombination af begge dele.

Da Kim holdt en to ugers pause fra Diet Coke, forsvandt den kroniske kvalme, hun havde oplevet i årevis. Det vendte tilbage, så snart hun tog til vanen igen, så hun skar ned til fire dåser om dagen.

"På det tidspunkt lagde jeg mærke til, at den kroniske bursitis i min skulder/overarm forsvandt, et resultat, som selv steroidinjektioner ikke havde opnået," siger hun.

"Siden da er min tolerance over for Diet Coke faldet til det punkt, hvor selv et enkelt glas af tingene udløser en tilbagevenden af ​​bursitis. Jeg formoder, at aspartam er årsagen til disse symptomer, men det er bare et gæt baseret på litteratur, der fremmer troen på, at disse ting er giftige. "

Andre CHOICE-medlemmer siger, at de for enhver pris undgår kunstige sødestoffer, mens nogle bruger sødestoffer uden sukker til at reducere sukkerforbruget eller hjælpe med at håndtere sundhedsproblemer som diabetes. Flere medlemmer sagde, at negativ presse og nyere forskning har efterladt dem mistroiske over for kunstige sødestoffer.

Sådan finder du kunstige sødestoffer

Hvis du ikke sælges på kunstige sødestoffer, er den bedste måde at undgå dem ved at studere ingredienslisten. Generelt indeholder alt mærket 'kost', 'sukkerfrit' eller 'lavt kalorieindhold' sandsynligvis et sødemiddel uden sukker.

De mest almindeligt anvendte kunstige sødestoffer i Australien

Det er de kunstige sødestoffer, du sandsynligvis vil støde på i din mad i Australien, plus deres additivtal og nogle eksempler på produkter, hvor du finder dem.

Acesulphame kalium (950)

Aspartam (951)

Cyclamat (952)

Saccharin (954)

Sucralose (955)

Neotame (961)

Alternativer til sukker og kunstige sødestoffer

Nærende sødestoffer

Nærende sødestoffer er baseret på forskellige typer kulhydrater og er ofte opført som 'modificerede kulhydrater'. Nærende sødestoffer indeholder langt færre kilojoule end sukker, men de er ikke helt kilojoule-fri.

Eksempler omfatter sukkeralkoholer, såsom xylitol (additivnummer 967), sorbitol (420), mannitol (421) og erythritol (968). De er svære at fordøje, så påvirker blodsukkeret mindre end normalt sukker, men at spise for meget kan forårsage flatulens og diarré. De reagerer ikke med orale bakterier for at danne plak og hulrum, så de er mere tandvenlige end sukker.

Naturlige sødestoffer

'Naturlige' sødestoffer som stevia og munkfrugt (luo han guo) vinder frem, sandsynligvis som reaktion på mistanke om 'kunstige' sødestoffer. Stevia er 250 til 300 gange sødere end sukker, men har ikke negative virkninger på blodsukkerniveauet og kan endda hjælpe med at kontrollere dem.

Men selvom de kommer fra naturlige kilder, er de stadig potentielt problematiske - og er ofte ikke så naturlige som de ser ud. "Stevia tilsættes mad som rensede steviolglycosider - så det er ikke helt 'naturligt'," siger Stanton.

Neely siger, at han ikke ville blive overrasket, hvis 'naturlige' sødestoffer har lignende indflydelse på appetitten som kunstige sødestoffer. Sødme signalerer, at der er et energihit på vej; når den energi ikke kommer, søger vi de 'manglende' kilojoules andre steder. "Det er ligegyldigt, om et anlæg lavede det ved et uheld, eller hvis en fabrik lavede det med vilje," siger han - et sødemiddel er et sødemiddel.

'Sundere' sukkeralternativer

Hvis du nogensinde har søgt efter sunde bagningsopskrifter online eller tjekket ingredienslisterne i helsekostgangen, har du sandsynligvis stødt på naturlige sukkeralternativer. Produkter som honning, brun ris sirup, ahornsirup, kokossukker og melasse bliver ofte betragtet som bedre for dit helbred. Ifølge Stanton har de ingen ernæringsmæssige fordele i forhold til almindeligt sukker, selvom de kan have lidt forskellige mængder glucose og fructose. "De bevarer ikke nogen af ​​de ernæringsmæssige dyder ved det originale produkt," siger hun.

"De er dybest set bare 'sukker' og er blevet ekstraheret og solgt i koncentreret form."

Selvom de kan lyde sundere, betragtes disse produkter stadig som 'tilsat sukker', så hold øje med dem på fødevaremærker, og gå ikke for langt ud, når du bruger dem til hjemmelavet mad.

Sådan afslutter du sukker og andre sødestoffer

Mens sukkerudskiftninger reducerer kilojoules, adresserer de faktisk ikke folks præferencer for søde fødevarer. "Jeg betragter en af ​​hovedårsagerne til ikke at gå fra sukker til kunstige sødestoffer, er, at de fortsat vil fodre ønsket om sød smag," siger Rosemary Stanton.

"Et eksempel, jeg ofte bruger, er, når folk holder op med at tage sukker i deres te (eller kaffe), mister de smagen for sød te (eller kaffe). Faktisk, hvis du giver nogen en kop sødet te, når de ikke længere tager sukker, kan de normalt ikke lide smagen så meget, at de ikke kan drikke det. Men hvis de i stedet havde skiftet til kunstigt sødemiddel, ville deres smag for sød te ikke være aftaget på denne måde. "

Tips til at bremse din søde afhængighed

Sødestoffer erstatter generelt sukker i skønsmæssige fødevarer, der har ringe næringsværdi. At reducere diskretionære fødevarer, uanset hvad de er sødet med, efterlader mere plads i din kost til nærende fødevarer.

Hvis du reducerer dit behov for sødme, reducerer du dit indtag af både sukker og kunstige sødestoffer. Det er kedeligt råd, især sammenlignet med modefester, der lover hurtige resultater, men den bedste tilgang er at holde sig til hele fødevarer, så uforarbejdede som muligt, og have alt i moderate mængder.

Prøv en todelt tilgang: udskift sukkerholdige fødevarer og drikkevarer med usødede erstatninger, og reducer langsomt mængden af ​​sukker, du bruger.

Stanton foreslår:

• "For dem, der kan lide sodavand, skal du bruge mousserende mineralvand med mynte og et par skiver lime eller citron."
• "Med te og kaffe, hvis du tager to teskefulde, går du til halvanden og derefter reducerer til en, derefter halvdelen, og du finder generelt dine smagsløg justere."
• "For andre fødevarer med sødestoffer, f.eks. Konfekture, vil jeg anbefale ikke at købe dem som en almindelig ting. Hav lidt frugt i stedet - blåbær eller jordbær er et godt alternativ til lollies. Eller få et par nødder. Mange undersøgelser viser, at når folk spiser nødder, spiser de normalt mindre af andre fødevarer, da nødder er særligt mættende. "

Andre ting at huske

• Bare fordi det er et 'kost' produkt, betyder det ikke, at du kan spise dobbelt så meget af det!
• Ernæringsinformationspaneler kan være nyttige, men de viser kun totalt sukker, ikke tilsat sukker.
• Sukker kan angives under 43 forskellige navne. Bliv ikke fanget af sundere sukkere som panela og turbinado.
• Fokus på en kostkomponent som sukker kan betyde, at vi træffer dårlige valg, når det kommer til andre kostkomponenter. Det er vigtigt at se på hele din kost.

Besøg CHOICE Community forum for at dele dine tanker eller stille et spørgsmål.

Besøg CHOICE Community