Sådan køber du den bedste madolie

Vi bruger madolier til stegning, bagning, stege, salater og marinader, men det kan være forvirrende at vælge den rigtige.

Vi bliver bombarderet med alle forskellige typer olier-for ikke at nævne alle de forskellige deskriptorer som f.eks. "Ekstra lys" og "koldpresset". Og så er der selvfølgelig sundhedsmæssige bekymringer, især omkring niveauer af mættet fedt.

Så når det kommer til madolier, hvilken skal du bruge?

På denne side:

• Madlavningsolier forklaret
• Jargon buster
•  'Gode' og 'dårlige' fedtstoffer: hvad du har brug for at vide

Madlavningsolier forklaret

Madolie er en kombination af alle de forskellige typer fedtstoffer. Når det kommer til madlavning, bruger vi olier på mange forskellige måder. Men du behøver ikke købe et helt sortiment, da nogle er alsidige og alsidige. Brug af non-stick køkkengrej og forsøg på at omrøre, grille eller bage din mad frem for friturestegning reducerer dit behov for olie.

Mandelolie er høj i enkeltumættet fedt og relativt lavt i mættet fedt, så det er et godt hjertevenligt valg. Mandelolie har ligesom sennepsfrø en stærk nøddeagtig smag og eftersmag. Det er en olie med lav varme, så den bør kun bruges til at dryppe over grøntsager, i salatdressinger eller til at lave mayonnaise.

Avocado olie er meget høj i enkeltumættet fedt, men forholdsvis lavt i flerumættet fedt. Den er fyldt med de fedtopløselige vitamin A, D og E og indeholder også vitaminer fra B-gruppen. Avocado olie er grøn i farven med en mild smag og behagelig eftersmag. Det er en lav varme madolie og en god tilføjelse til salater, fjerkræ og skaldyr. Men det er dyrere end andre olier.

Rapsolie er rig på enkeltumættet fedt og en god kilde til omega-3 fedtsyrer. Det er alsidigt og forholdsvis billigt; du kan let erstatte jordnødde- eller vegetabilsk olie med rapsolie i køkkenet, da det er meget højere i enkeltumættet fedt og lavere i mættet fedt. Det fungerer meget godt ved lav varme madlavning og har ingen stærk eftersmag, så madvarerne kan dominere. Det fungerer også godt til madlavning med høj varme.

Canola og rød palmefrugtolie er rig på enkeltumættet fedt og en god kilde til omega-3 fedtsyrer samt pro-vitamin A og vitamin E. Det har et medium røgpunkt, hvilket gør det til en god universalolie; i en chip-stegeprøve fandt vi imidlertid, at den har en svag lugt og ubehagelig smag. Carotino hævder, at dens røde palmefrugtolie helt kommer fra miljømæssigt bæredygtige plantager i Malaysia.

Kokosolie har en let nøddeagtig smag og fungerer godt i både salte og søde retter. Det er især populært inden for vegansk madlavning og kan erstatte mejeriprodukter til at lave wienerbrød og cremede desserter. Kokosolie har et meget højt rygepunkt ved madlavning og har en lang holdbarhed, men det er meget højt mættet fedt.

Majsolie er effektiv til at sænke kolesterolindholdet i blodet, fordi det er højt i flerumættet fedt. Den har et højt røgpunkt, som gør den ideel til stegning, og dens milde smag betyder, at den er god at bruge til bagning, hvor olie kun er nødvendig for at give fugt og tekstur. Det fungerer godt til både lav og høj varme madlavning; men vi fandt ud af, at den udviklede en lidt ubehagelig lugt ved stegning af chips.

Vindruekerneolie er høj i flerumættet fedt, og sænker ikke kun det dårlige LDL -kolesterol, men øger også niveauet af det gode HDL -kolesterol. Det er en rig kilde til E -vitamin og har en let, behagelig smag, der får smagen frem af de andre madvarer, der tilberedes. Det er en god multi-purpose olie.

Macadamia olie er meget høj i enkeltumættet fedt, men relativt lavt i flerumættet fedt. Det er også relativt dyrt og har en stærk stærk nøddeagtig smag og eftersmag, hvilket gør det bedre til stir-fries og salatdressinger end for eksempel at lave mayonnaise.

Sennepsfrøolie har det laveste indhold af mættet fedt i enhver spiselig olie. Det har også en god balance mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Ved madlavning har den en markant stærk smag og meget nøddeagtig eftersmag, der kan overvinde resten af ​​retten.

Olivenolie er en stor kilde til enkeltumættede fedtstoffer og en vigtig ingrediens i middelhavskosten-en hjertesund madlavning, der traditionelt omfatter frugt, grøntsager, pasta og ris. Det er alsidigt, fordi det er fantastisk til madlavning, såvel som til dressing af salater eller til at lave marinader.

palmeolie bruges almindeligvis i fremstillede og fastfood. Dens lavprisproduktion gør det til en billigere løsning, men det har også rejst en række miljøhensyn, især omkring skovrydning. Med 51% er den også rig på mættet fedt, hvilket gør den velegnet til forarbejdede fødevarer, men naturligvis en mindre sund løsning. I øjeblikket er der ingen forpligtelse til at mærke palmeolie.

Jordnøddeolie er meget udbredt i det asiatiske køkken og fungerer godt til madlavning ved høj temperatur, især til stegning og omrøring. Det er overvejende enumættet, men i sammenligning med de andre olier er det lavere i både enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer og forholdsvis højere i mættet fedt. Hvis du laver mad til gæster, skal du kontrollere, at ingen har en peanutallergi, før du bruger olien.

Ris klid olie har en af ​​de højeste mængder mættet fedt, men er fri for transfedtstoffer. Den fungerede fremragende til chip-stegning og kan bruges i alle madlavningsmetoder.

Solsikkeolie findes i to hovedvarianter. Normale solsikkekerner vil gøre flerumættet solsikkeolie rig på E -vitamin. Enumættet solsikkeolie kræver en særlig race af solsikkefrø. Begge sorter hjælper med at reducere kolesteroltalet. Solsikkeolie er alsidig til madlavning; det fungerer godt til madlavning ved høj, medium og lav varme. Det er også forholdsvis god værdi for pengene.

Vegetabilsk olie indeholder generelt en kombination af raps- og sojaolie. Det er forholdsvis billigt, men også forholdsvis højt i mættet fedt. Det er værd at bemærke, at palmeolie og kokosolie også kan mærkes som 'vegetabilsk olie', hvilket kan være et problem, da palmeolie indeholder 51% mættet fedt og kokosolie indeholder svimlende 90% mættet fed.

Jargon buster

Hvem vidste, at madolie kunne være så kompliceret? Her er nogle almindeligt anvendte udtryk - og hvad de betyder:

• Koldpresset olier ekstraheres ikke ved overdreven varme. Som et resultat har de generelt en stærkere smag og er højere i antioxidanter såsom E -vitamin og polyfenoler.
• Alle olier er fra kolesterolfrit, da olier stammer fra plantekilder, der naturligt ikke har noget kolesterol.
• Blandede vegetabilske olier er fremstillet af blanding af olier afhængigt af tilgængelighed og pris. For eksempel indeholder vegetabilske olier generelt en blanding af soja- og rapsolie.
• Lite/let/ekstra lys betyder kun, at olien er lysere i smag og/eller farve, ikke lavere i kilojoule.
• Ekstra jomfru oliven olie ekstraheres fra den første presning af oliven. Det giver den bedst smagende og laveste surhedsgrad olie og kommer derfor med en højere pris. Den er ideel til brug i salatdressinger, drizzling over kogt pasta eller grillede grøntsager.
• Det røgpunkt af en olie refererer til det varme niveau, den kan modstå, før den begynder at ryge. Olier med et højt røgpunkt er ideelle til stegning. Når en olie begynder at ryge, vil den begynde at miste både smag og ernæringskvalitet og bliver mere tilbøjelig til at bryde i brand (dvs. dens flammepunkt).
• Lav varme olier generelt har et lavt røgpunkt og bør ikke bruges, hvor varme er involveret. De er bedst til kolde retter som salatdressinger og dips.
• Medium varme olier kan bruges til sautering, bagning, grillning og stegning.
• Høj varme olier har generelt et højt røgpunkt, så de kan nå høje temperaturer, og kan bruges til friturestegning, omrøring og stegning.

 'Gode' og 'dårlige' fedtstoffer: hvad du har brug for at vide

Selvom alle fedtstoffer leverer den samme mængde energi til kroppen (1 g fedt giver 37 kJ), skabes ikke alle fedtstoffer ens. Fedtstoffer er kroppens mest koncentrerede energikilde og hjælper med at beskytte og isolere dine vitale organer. De tillader også, at fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K) absorberes og giver essentielle fedtsyrer, som er vigtige byggesten for hjernen, øjnene og nervevævet. Så hvad er disse forskellige typer fedt?

• Enumættet og flerumættet (omega-3 og omega-6) fedtstoffer er de typer, du bør sigte mod at inkludere i din kost. De er vigtige næringsstoffer for kroppen og reducerer også niveauet af det skadelige LDL -kolesterol. Husk dog, at disse fedtstoffer stadig giver kilojoule, så brug dem kun med måde.
• Mættet fedt er den vigtigste kostårsag til højt kolesteroltal, hvilket øger niveauet af det skadelige lavdensitetslipoprotein (LDL) kolesterol i blodet. For meget mættet fedt øger din risiko for hjertesygdomme.
• Transfedt opfører sig på samme måde som mættet fedt. Det øger imidlertid ikke kun niveauerne af skadeligt LDL-kolesterol, men sænker også niveauet af det gode high-density lipoprotein (HDL) kolesterol.

Det anbefales generelt, at mindre end 30% af dit daglige kilojouleindtag skal komme fra fedt, med ikke mere end 10% fra mættet fedt.

Du kan stort set undgå de dårlige fedtstoffer - mættede og trans - ved at holde dig væk fra forarbejdede og fastfood. Når det kommer til madlavning, gør dine måltider hjertevenligere ved at bruge en lille mængde af de rigtige olier (i stedet for smør eller margarine), tilføjelse af nødder og frø til pommes frites og salater, herunder avocado i din kost. Dette vil give din krop de gode enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer, den har brug for.

Besøg CHOICE Community forum for at dele dine tanker eller stille et spørgsmål.

Besøg CHOICE Community

Vi i CHOICE anerkender Gadigal -folket, de traditionelle vogtere af dette land, hvor vi arbejder, og viser vores respekt til de første nationers folk i dette land. CHOICE støtter First Nations folks Uluru -erklæring fra hjertet.