I denne artikel:
- Hvor meget sukker er ok?
- Kan kunstige sødestoffer forårsage kræft eller andre sundhedsproblemer?
- Hjælper de med vægttab?
- Sådan finder du kunstige sødestoffer
- Alternativer - sorbitol, stevia og mere
- Sparker den søde vane
Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler, at gratis sukkerarter (kendt som 'tilsat'. sukker i Australien) udgør mindre end 10% af dit samlede energiindtag. For en gennemsnitlig voksen, der forbruger 8700kJ om dagen, det er omkring 51g eller 13. teskefulde. Børn har lavere energibehov, så de bør spise mindre end. dette.
Australierne har problemer med at holde sig til disse anbefalinger. Gennemsnittet. Aussie forbruger 60 g sukker hver dag - omkring 14 teskefulde. Teenage drenge. har det højeste indtag, i gennemsnit 22 teskefulde om dagen, hvor nogle spiser en. hele 38 tsk.
Det meste sukker kommer fra energitætte, næringsfattige 'diskretionære' fødevarer og. drikkevarer - også kaldet 'nogle gange mad'. Bortset fra at trække nærende fødevarer ud af. vores kost, sukker er forbundet med en række potentielle negative helbred. resultater: vægtøgning, tandhuler, type 2 -diabetes og muligvis endda. depression.
Drik det op (eller lad være)
Da lidt over halvdelen af vores tilsatte sukkerindtag kommer fra drikkevarer, reducerer vores. forbrug af disse er et godt sted at starte.
"Grunden til at starte med drikkevarer er, at kroppen ikke registrerer nogen. fylde (mæthed) fra drikkevarer, der indeholder sukker, så folk ikke spiser mindre. noget andet, når de indtager dem. Til sammenligning, hvis du spiser en. ekstra skive brød, vil du sandsynligvis spise lidt mindre af noget. ellers, "siger ernæringsekspert Dr. Rosemary Stanton.
Men før du når til en diæt sodavand i stedet for din sædvanlige sukkerholdige. en, husk på, at kunstigt sødede drikkevarer stadig ikke er gode. for dine tænder. Uanset hvad de er sødet med, er læskedrikke stadig meget. sur og kan ødelægge tandemaljen.
På overfladen virker sødestoffer som en god mulighed: den samme søde smag. for en brøkdel af kalorierne. Hvad skal man ikke elske? Desværre er det en. lidt mere kompliceret end det.
Kræft og kunstige sødestoffer - hvad siger forskningen?
Siden det første kunstige sødemiddel, saccharin, blev opdaget i 1879, har kunstige sødestoffer været udsat for kontroverser. Aspartam i. særlig har været genstand for mange undersøgelser, en konspirationsteori eller. to, og en særligt gennemgående bluff. (Google 'Nancy Markle', hvis du er oppe. for en interessant læsning.) Det er blevet anklaget for at forårsage en række sundhedsmæssige. effekter, lige fra hovedpine og svimmelhed til kræft og flere. sklerose.
Imidlertid har tilsynsmyndigheder gentagne gange fundet kunstige sødestoffer sikre, og Kræftrådet siger, at der ikke er noget klart bevis for, at det er kunstigt. sødestoffer forårsager kræft hos mennesker.
Mens nogle undersøgelser har forbundet kunstige sødestoffer og kræft, mange flere. undersøgelser har vist, at de er sikre. Aspartam er for eksempel en af. mest udtømmende undersøgt sødestoffer, med mere end 100 undersøgelser, der understøtter. dens sikkerhed. Flere undersøgelser hævder forbindelser med negative sundhedsvirkninger. har siden vist sig at have betydelige mangler. Dog er negativ presse. svært at ryste, og kunstige sødestoffer har udviklet et dårligt navn i. nogle cirkler.
Dosen gør giften
Sikkerhedsundersøgelser af kunstige sødestoffer involverer generelt administration. massive doser til dyr - doser langt højere end mennesker ville indtage.
Derfra indstiller regulatorer det acceptable daglige indtag (ADI) niveauer:. anslået maksimum en person sikkert kan forbruge hver eneste dag for en. hele levetiden uden mærkbare sundhedsrisici. ADI'er er omkring 100. gange mindre end det mindste beløb, der kan forårsage sundhedsmæssige bekymringer, og. selv folk med det højeste daglige forbrug af sødestoffer gør det generelt ikke. ramte ADI.
I Australien er ADI for aspartam 40 mg pr. Kg legemsvægt pr. dag. En 375 ml dåse med sodavand indeholder omkring 200 mg aspartam, så a. 75 kg voksen skulle drikke næsten 15 dåser eller 5,6 L om dagen for at overskride. ADI - et ret usandsynligt scenario.
Slaget om buen
Selvom der endnu ikke er fundet klare forbindelser til kræft, kunstig. sødestoffer kan have andre sundhedsmæssige konsekvenser, der er mindre dramatiske, men lige meget. vedrørende. Folk bruger ofte kunstige sødestoffer til at tabe sig, men. ironisk nok kan de have den modsatte effekt.
Nogle undersøgelser tyder på, at kunstige sødestoffer kan føre til glukose. intolerance ved at forstyrre tarmbakterier, og det kunstigt. sødestoffer bidrager til vægtøgning ved at få folk til at spise mere.
”Vi fandt ud af, at inde i hjernens belønningscentre er sød fornemmelse. integreret med energiindhold. Når sødme kontra energi er ude af. balance i en periode, kalibrerer hjernen igen og øger total. forbrugte kalorier, «siger lektor Greg Neely fra universitetet. af Sydney, forfatter til en undersøgelse fra 2016, der fandt sucralose betydeligt. øget frugtflues kalorieindtag fra andre kilder.
Kan kunstige sødestoffer hjælpe dig med at tabe dig?
Det er svært at sige. En nylig anmeldelse viste, at folk, der regelmæssigt spiser. sødestoffer (både stevia og kunstige sødestoffer) har en højere risiko for. vægtforøgelse, fedme, type 2 -diabetes og kardiovaskulære hændelser, mens. en anden anmeldelse viste, at skift til lavt kalorieindhold sødestoffer resulterer i. beskedent vægttab og kan hjælpe folk med at styre deres vægt.
For at gøre tingene endnu mere forvirrende fandt en nylig undersøgelse, at australierne. forbruger mindre sukker end for 20 år siden, men fedme stiger. Kunne. spiller kunstige sødemidler en rolle? Det ser ud til, at selv forskerne ikke kan. enig i denne.
Forskningsbias
Hvis du er fristet til at få alt science-y om kunstige sødestoffer og gøre dit. egen grave, tag det du læser med et gran salt. En del af årsagen. forskere kan ikke blive enige om, kan have at gøre med, hvem der betaler deres regninger.
"Anmeldelser finansieret af kunstige sødemiddelvirksomheder er cirka 17 gange flere. sandsynligvis have resultater, der rapporterer, at brug af kunstigt sødemiddel er. forbundet med lavere vægt eller vægttab, «siger professor Lisa Bero. fra University of Sydney, der var medforfatter af et 2016-papir om forskning. partiskhed.
Forskning finansieret af konkurrerende industrier (såsom sukkerindustrien, som. har en interesse i, at folk ikke bruger kunstige sødestoffer) sandsynligvis. at drage ugunstige konklusioner om kunstige sødestoffer, så du endda. skal være på vagt over for forskning, der er anti-sødestof.
Food Standards Australia New Zealand (FSANZ), den australske mad. regulator, undersøger grundigt rådata fra sikkerhedsundersøgelser før. godkender alt til brug. Det overvejer også anden forskning og konsulterer. offentlige instanser og offentligheden. FSANZ holder øje med, hvad det er. internationale modparter gør, og siger, at det vil ændre ADI, hvis det er nyt. information kommer frem.
Kost Koks en smerte i armen
”Jeg skiftede fra at drikke cola til Diet Cola, da vægtforøgelsen blev til. problem og brugte omkring 20 år på at drikke mere og mere kostkoks om dagen. indtil jeg spiste over fire liter af tingene dagligt. Min initial. vægttabet vendte, og jeg blev federe og federe med årene, «siger. VALG -medlem Kim. Hun indrømmer at være en overspiser, men siger dette. tendensen er steget over tid - hvilket kan være en årsag til vægten. få eller muligvis resultatet af så meget kunstigt sødemiddel, eller a. kombination af begge.
Da Kim holdt en to ugers pause fra Diet Coke, den kroniske kvalme, hun havde. oplevet i årevis forsvandt. Det vendte tilbage, så snart hun tog fat på. vane igen, så hun skar ned til fire dåser om dagen.
"På det tidspunkt bemærkede jeg, at den kroniske bursitis i min skulder/overarm gik. væk, et resultat, som selv steroidinjektioner ikke havde opnået, "sagde hun. siger.
"Siden da er min tolerance over for Diet Coke faldet til det punkt, hvor selv. et enkelt glas af tingene udløser en tilbagevenden af bursitis. Jeg er. formoder aspartam er årsagen til disse symptomer, men det er bare en. gæt baseret på litteratur, der fremmer troen på, at disse ting er giftige. "
Andre CHOICE-medlemmer siger, at de for enhver pris undgår kunstige sødestoffer, mens nogle bruger sødestoffer uden sukker til at reducere sukkerforbruget eller hjælpe. håndtere sundhedsproblemer som diabetes. Flere medlemmer sagde negativ presse. og nyere forskning har efterladt dem mistroiske over for kunstige sødestoffer.
Hvis du ikke sælges på kunstige sødestoffer, er den bedste måde at undgå dem. ved at studere ingredienslisten. Generelt indeholder alt mærket 'kost', 'sukkerfrit' eller 'lavt kalorieindhold' sandsynligvis et sødemiddel uden sukker.
De mest almindeligt anvendte kunstige sødestoffer i Australien.
Navn |
Additivnummer |
Produkteksempler |
Acesulphame kalium |
950 |
|
Aspartam |
951 |
|
Cyclamat |
952 |
|
Saccharin |
954 |
|
Sucralose |
955 |
|
Neotame |
961 |
|
Alternativer til sukker og kunstige sødestoffer
Nærende sødestoffer
Nærende sødestoffer er baseret på forskellige typer kulhydrater og er. ofte opført som 'modificerede kulhydrater'. Nærende sødestoffer indeholder langt. færre kilojoule end sukker, men de er ikke helt kilojoule-fri.
Eksempler omfatter sukkeralkoholer, såsom xylitol (additivnummer 967), sorbitol (420), mannitol (421) og erythritol (968). De er svære at. fordøje, så påvirk blodsukkeret mindre end normalt sukker, men spis for meget. kan forårsage flatulens og diarré. De reagerer ikke med orale bakterier på. danner plak og hulrum, så de er mere tandvenlige end sukker.
Naturlige sødestoffer
'Naturlige' sødestoffer såsom stevia og munkfrugt (luo han guo) er. vinder frem, sandsynligvis som reaktion på mistanke om 'kunstige' sødestoffer. Stevia er 250–300 gange sødere end sukker, men har ikke negativt. påvirker blodsukkerniveauet og kan endda hjælpe med at kontrollere dem.
Men selvom de kommer fra naturlige kilder, er de stadig potentielt. problematisk - og ofte ikke er så naturlige som de ser ud. "Stevia tilføjes. til mad som rensede steviolglycosider - så det er ikke helt 'naturligt', " siger Dr Stanton.
Lektor Neely siger, at han ikke ville blive overrasket, hvis det var 'naturligt' sødestoffer har lignende indflydelse på appetitten som kunstige sødestoffer. Sødme signalerer, at der er et energihit på vej; når den energi. ikke ankommer, søger vi de 'manglende' kilojoules andre steder. "Det er ligegyldigt, om et anlæg lavede det ved et uheld, eller hvis det blev anbragt på en fabrik. formål, "siger han - et sødemiddel er et sødemiddel.
Mens sukkerudskiftninger reducerer kilojoules, adresserer de faktisk ikke. folks præferencer for søde fødevarer. ”Jeg betragter en af hovedårsagerne. for ikke at gå fra sukker til kunstige sødestoffer er, at de vil. fortsæt med at fodre ønsket om sød smag, "siger Dr Stanton.
”Et eksempel, som jeg ofte bruger, er når folk holder op med at tage sukker i deres te. (eller kaffe), de mister smagen for sød te (eller kaffe). Faktisk hvis du. giv nogen en kop sødet te, når de ikke længere tager sukker, de. normalt ikke kan lide smagen så meget, at de ikke kan drikke den. Men hvis. de havde i stedet skiftet til kunstigt sødemiddel, deres smag for sødt. te ville ikke være aftaget på denne måde. "
Tips til at bremse din søde afhængighed
Sødestoffer erstatter generelt sukker i skønsmæssige fødevarer, der har lidt. næringsværdi. Reducering af diskretionære fødevarer, uanset hvad de er. sødet med, giver mere plads i din kost til nærende fødevarer.
Hvis du reducerer dit behov for sødme, reducerer du dit indtag af begge sukker. og kunstige sødestoffer. Det er kedeligt råd, især sammenlignet med. fads, der lover hurtige resultater, men den bedste tilgang er at holde sig til hele. mad, så uforarbejdet som muligt, og har alt i moderation.
Prøv en todelt tilgang: erstat sukkerholdige fødevarer og drikkevarer med. usødede erstatninger, og langsomt skære ned på mængden af sukker du. brug.
Dr Stanton foreslår:
- "For dem, der kan lide sodavand, skal du bruge mousserende mineralvand med mynte og et par skiver lime eller citron." .
- "Med te og kaffe, hvis du tager to teskefulde, går du til halvanden og derefter reducerer til en, derefter halvdelen, og du finder generelt dine smagsløg justere."
- "Til andre fødevarer med sødestoffer, f.eks. Konfekture, vil jeg anbefale ikke at købe dem som en almindelig ting. Hav lidt frugt i stedet - blåbær eller jordbær er et godt alternativ til lollies. Eller få et par nødder. Mange undersøgelser viser, at når folk spiser nødder, spiser de normalt mindre af andre fødevarer, da nødder er særligt mættende. "
Andre ting at huske
- Bare fordi det er et 'kost' produkt, betyder det ikke, at du kan spise dobbelt så meget af det!
- Ernæringsinformationspaneler kan være nyttige, men de viser kun totalt sukker, ikke tilsat sukker.
- Sukker kan angives under 43 forskellige navne. Bliv ikke fanget af sundere sukkere som panela og turbinado.
- Fokus på en kostkomponent som sukker kan betyde, at vi træffer dårlige valg, når det kommer til andre kostkomponenter. Det er vigtigt at se på hele din kost.
Juryen er stadig ude
"Det ser ud til, at den sikreste rute bestemt ikke er med masser af sukker. Det er ikke godt. Du vil heller ikke have liter Diet Coke. Det er ikke godt. enten, «siger lektor Neely.
"Jeg mener, jeg vil stadig have en kunstigt sødet drik nogle gange. Det er. bare at der er nogle mennesker, der drikker tre liter om dagen. Min følelse er. mådehold er fint. Men ekstremt forbrug af begge er ikke godt. "
Uanset hvad de nuværende retningslinjer siger, siger lektor Neely. hans forskning viser, at vi skal undersøge kunstige sødestoffer nærmere.
"De ser ikke rigtigt på alle disse mere dybtgående metaboliske aflæsninger. i denne situation. Vores arbejde understøtter, at vi skal undersøge det mere. Det. juryen er stadig ude, virkelig. "