Der er fire hovedgrupper målrettet mod markedsføring af proteintilskud. Vi afvejer nytten af kosttilskud til hver af disse grupper, så du kan beslutte, om de kan være nyttige eller bare spild af penge:
Proteintilskud er ofte målrettet mod aktive mennesker - alle fra weekendkrigere og gymnastikjunkier til eliteidrætsudøvere. Selvom det er rigtigt, at atleter har højere proteinbehov end mindre aktive mennesker, kan det diskuteres, om de virkelig har brug for et supplement.
Muskelvækst og reparation
At arbejde hårdt på dine muskler bryder dem ned, og når du hviler og restituerer, kommer din krop i gang med at genopbygge dem. For at gøre dette bruger den aminosyrer, byggestenene, der udgør protein.
Den anbefalede mængde protein pr. Dag for atleter spænder fra 1,2–2,0 gram pr. Kg legemsvægt.
Hvor meget og hvornår?
Efter træning er musklerne modtagelige for at bruge protein, så at spise protein kort efter træning giver maksimal fordel. Den optimale mængde protein til en snack efter træning menes at være omkring 20-30 gram.
Der er megen debat om, hvor længe dette muskelsyntesevindue er-nogle eksperter siger, at det er så lidt som 30 minutter, men det er sandsynligvis 1-4 timer. Muskelreparation og -vækst fortsætter over 24 timer, så du kan fortsætte med at høste fordelene ved efterfølgende måltider.
Valle at gå
Valleprotein, der findes i mælk, betragtes som et ideelt proteinvalg, fordi det er højt i den centrale muskelopbyggende amino syre kaldet leucin og fordøjes hurtigt, så det er tilgængeligt, når kroppens evne til at danne muskelvæv er i top spids. Det er også billigt og let tilgængeligt som affaldsprodukt i ostefremstillingsprocessen. Veganske kosttilskud, der er fremstillet af soja, ærter og/eller risprotein, bliver stadig mere populære.
Rigtig mad er også god
Proteintilskud rettet mod genopretning bør indeholde en blanding af protein og kulhydrater og kan være en bekvem mulighed, især hvis du rejser, eller dit næste måltid er langt væk. Men mælk, yoghurt, smoothies og morgenmadsprodukter med mælk anbefales også.
Måske springe den lav-carb post-workout over?
Når du træner, bruger din krop glykogen, en glukose-baseret energiform, der er lagret i muskler og lever. At have lidt sukker, honning, ahornsirup eller andre simple kulhydrater efter træning hjælper med at genoprette glykogen. Enkle kulhydrater forårsager også en stigning i insulinniveauet i blodet, hvilket øger optagelsen af aminosyrer og øger muskelvæksten yderligere. Så overvej at have disse produkter i stedet for 'low-carb' alternativer.
Tilføjet ekstra
Kosttilskud, der er rettet mod bodybuildere og sportsfolk, indeholder undertiden tilføjede ekstramateriale som visse vitaminer og mineraler samt kreatin og juridiske stimulanser som f.eks koffein. Men de kan også indeholde uventede - og ikke oplyste - ingredienser såsom forbudte stimulanser, steroider, diuretika og tungmetaller.
Bundlinie
Mennesker, der træner meget, har en større appetit, og de får normalt nok protein fra normal mad uden behov for en særlig proteinrig kost eller kosttilskud.
Når det er sagt, kan det for seriøse atleter være praktisk at have kommercielle proteintilskud som drikkepulver og barer til rådighed efter træning. Kosttilskud kan også hjælpe med at sikre atleter, der reducerer madindtaget for at opfylde vægtkravene, får nok protein.
Et andet stort målmarked for proteintilskud er mennesker, der forsøger at tabe sig. Besøg et apotek, helsekostforretning eller supermarked, og du finder et stort udvalg af proteinpulver, barer og snacks, der hævder at hjælpe med vægttab.
Og det er sandt - protein kan hjælpe.
- Protein hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid.
- Kilojoule for kilojoule, det kræver mere energi end fedt eller kulhydrater at behandle og opbevare i kroppen.
- At have tilstrækkeligt protein ved faldende kilojouleindtag hjælper også med at reducere tabet af muskelvæv, især når det kombineres med modstandstræning.
Vægttab proteintilskud er lav-carb og sødet med intense sødestoffer såsom stevia eller sucralose.
Kosttilskud som måltidserstatninger
Nogle proteintilskud designet til vægttab indeholder tilsatte vitaminer og mineraler og kan bruges som måltidserstatning. Hvis det er det, du leder efter, skal du kontrollere etiketten - den skal sige, om den er egnet som måltidserstatning, eller om den blot er en supplerende drink eller snack.
Fedtforbrændende ingredienser
Hvis du leder efter den ekstra vægttabskant, hjælper fedtforbrænding eller termogene ingredienser? Desværre ser det ud til, at såkaldte termogene ingredienser (dem, der har tendens til at øge varmen i kroppen) som f.eks L-carnitin, grøn teekstrakt eller koffein, vil ikke gøre meget for vægttab ud over træning og fornuftig spisning.
Men har du virkelig brug for særlige kosttilskud?
De fleste australiere får masser af protein i kosten og behøver ikke proteintilskud for at opnå vægttab. En kost med grøntsager, frugt, fuldkorn, fedtfattigt mejeriprodukt og magert protein er konsekvent forbundet med succesfuld vægtkontrol. Prøv at erstatte sukkerholdige eller fedtholdige fremstillede snackvarer med hele fødevarer som almindelig yoghurt, en håndfuld nødder og frø eller et hårdkogt æg.
Næringsbehov hos voksne ændrer sig med alderen, og det er i stigende grad anerkendt, at ældre-og muligvis også midaldrende-har brug for mere protein end yngre voksne. På grund af ændringer i dit stofskifte har du brug for en større 'dosis' protein for at stimulere muskelopbygningsprocessen. Utilstrækkeligt protein er forbundet med tab af knoglemasse (osteopeni og osteoporose) og muskelsvind (sarkopeni), og påvirker også immunitet og sårheling.
Hvor meget har midaldrende og ældre voksne brug for?
Det Næringsstofreferenceværdier for Australien og New Zealand anbefaler 0,75 g/kg for voksne kvinder og 0,84 g/kg for voksne mænd. Ved 70 stiger dette imidlertid til omkring 1 gram (1,07 gram pr. Kilo for mænd og 0,94 g pr. Kilogram for kvinder).
Men det er sandsynligt, at det optimale proteinindtag for voksne over 50 år kan være højere end de nuværende anbefalinger, idet forskning tyder på, at niveauer af 1–1.3 g/kg ville opfylde proteinbehovet hos midaldrende og ældre voksne, samtidig med at man undgik problemer med for meget protein, såsom nyre- og leverproblemer og tab af calcium.
Men ligesom proteinbehovet hos ældre voksne stiger, har mængden af spist mad en tendens til at falde: mindre fysisk aktivitet og ændringer i smag og lugt reducerer appetitten, mad kan være sværere at tygge og sluge, og madvaner kan også ændre sig, især for dem, der lever alene. Medmindre der gøres en bevidst indsats for at sikre, at der er tilstrækkeligt protein, får folk muligvis ikke nok til at opfylde deres behov.
Markedsførere har taget fat på dette og promoverer proteinpulver som en måde for ældre mennesker at sikre, at de får nok.
Tilføjet næringsstoffer, tilføjet kompleksitet
Nogle tilføjede næringsstoffer kan forstyrre medicin, der sædvanligvis tages af ældre mennesker. Kalium for eksempel forstyrrer ACE -hæmmere (taget for blodtryk og hjertesvigt), mens K -vitamin forstyrrer warfarin (en blodfortynder). Andre næringsstoffer, herunder jern, calcium og magnesium, kan forstyrre visse antibiotika, medicin til skjoldbruskkirtlen, osteoporosemedicin og/eller andre lægemidler, hvis de tages samtidigt, så rådet er at tage dem flere timer en del.
Det er vigtigt at tale med din læge, når du tager kosttilskud ud over receptpligtig medicin.
Sund aldring og sarkopi
Sarcopenia er tabet af mængden og styrken af muskler, når vi bliver ældre. Fra middelalderen accelererer det omkring 70 år.
Tab af muskelstyrke kan påvirke livskvaliteten kraftigt, påvirke mobiliteten, øge risikoen for fald og brud og gør det svært at udføre daglige aktiviteter - påklædning, personlig pleje, husholdningsopgaver, shopping og snart. Det er også forbundet med diabetes, fordi muskler spiller en vigtig rolle i regulering af blodglukose.
Det er dog ikke uundgåeligt, og det er reversibelt - et styrketræningsprogram kombineret med tilstrækkeligt protein betyder, at du med succes kan opretholde og genopbygge muskelmasse.
Bundlinje for 50-plus
At tage proteintilskud er ikke så effektivt som at spise hele fødevarer med et højt proteinindhold, fordi der er andre ernæringsmæssige fordele i hele fødevarer, som du ikke får fra protein alene. De fleste mennesker får nok protein fra en afbalanceret kost.
For nogle mennesker - især skrøbelige ældre, der har ringe interesse for at spise - kan kosttilskud dog være den bedste løsning. Din læge kan give dig en henvisning til en diætist, og du kan være berettiget til en Medicare -rabat.
Mens vegetarer serveres godt af æg og mejeriprotein, som indeholder essentielle aminosyrer, veganere stole på protein fra plantekilder - sojaprodukter, bælgfrugter, nødder, frø og korn. Det er helt muligt at få nok protein fra en velplanlagt plantebaseret kost, men nogle veganere finder proteintilskud en let og bekvem måde at få et anstændigt proteinhit, der indeholder al den essentielle amino syrer.
De kan være særligt nyttige for atleter, der har brug for større mængder protein end normalt, folk der lige er begyndt på deres veganske eventyr, der har ikke fået det 'velplanlagte' aspekt af kosten nedad, og folk på farten, der ikke har meget valg om, hvad de spiser i hele dag.
Veganske proteintilskud er ofte fremstillet af soja, som indeholder alle de essentielle aminosyrer, eller ærte- og risprotein, der tilsammen indeholder gode mængder af de essentielle aminosyrer.