Tips til håndtering af jetlag

Slå lagret

Der er et ordsprog, at hvis din krop rejser for hurtigt, kan det tage noget tid for sjælen at indhente den.

Mange trætte rejsende er enige om, at dette ikke er for anderledes end det, der lider af langdistanceflypassagerer. At krydse flere tidszoner, blive samlet i en flyvende dåse med hundredvis af andre sjæle gør ikke ens egen sjæl meget godt. Fra uskarpe øjne og en ulden mund om dagen til den 3.00-helt-vågne-og-stressede-følelse, kan jetlag gøre de første dage i din nye destination til et totalt træk.

Og mens mange af os accepterer, at jetlag er den onde fætter til spændingen ved oversøiske rejser - hvad kan vi i givet fald gøre for at klare det eller fjerne det helt?

Hvad er jetlag?

Jetlag er en betegnelse for, hvad der sker med din krop, når du krydser et antal tidszoner, hvilket sætter dit indre kropsur ude af synkronisering med tiden kl. din nye destination.

Ifølge professor Dorothy Bruck fra Sleep Health Foundation er jetlag generelt en kombination af to spørgsmål: søvnmangel på flyvningen. sig selv og ændringen i tidszoner. Hun tilføjer imidlertid, at mens søvnmangel let kan indhentes med et par lur, kan jetlag tage et nummer. dage at løse.

Dit kropsur påvirker mere end søvn

Når det kommer til jetlag, er det ikke kun dine sovemønstre, der smides ud, når du ankommer til din nye destination. Kroppens døgnrytme. påvirke dine sultmønstre, kropstemperatur, blodtryk, blære og endda dine tarmvaner. Og ligesom søvncyklusser kan det tage et antal dage. for at de falder i tråd med din nye tidszone.

Nogle af de mere almindelige jetlag -symptomer omfatter:

• Søvnløshed
• Søvnighed i dagtimerne
• Fordøjelsesproblemer
• Humør og irritabilitet
• Dårlig koncentration og nedsat dømmekraft

Hvad virker ikke for jetlag

Lægemidlerne virker ikke ...

Det kan være fristende at tro, at hvis du tager en sovetablet, får du dig til at slumre flyveturen og hoppe ud på din destination opdateret og. lyse øjne uden megen hukommelse om flyvningen, men de eksperter, vi konsulterede, siger, at det er bedst at undgå at tage medicin.

Selvom beroligende midler helt sikkert kan hjælpe med søvnmangel eller brudt søvn på flyvningen, er der en meget reel risiko for at udvikle dyb venetrombose. (DVT), især hvis du er i økonomi eller premium -økonomi, der sover oprejst og klemt på et sæde. Også, hvis du rejser ofte, tager beroligende midler på en. regelmæssigt kan blive vanedannende og i nogle tilfælde vanedannende.

Som professor Bruck påpeger, vil sedering ikke hjælpe med jetlag, når du først er på jorden: "Sovetabletter vil ikke gøre nogen forskel for døgnrytterne. rytme, og med risiko for DVT under flyvning, ville jeg ikke anbefale det. "

... heller ikke koffein ...

Det er også dårlige nyheder for kaffe- og teelskere. Selvom koffein giver dig et hurtigt løft og hjælp til opmærksomhed, vil det ikke nulstille din døgnrytm. rytmer. Hvis du overdriver det, kan du finde dig selv at stirre i loftet, når du skulle få øjnene op.

... og undskyld, men alkohol virker heller ikke

Det kan være fristende at få et par drinks i flyvning eller ved ankomsten, da alkohol helt sikkert vil hjælpe dig med at sove - men det vil ikke holde dig der. Det vil. også dehydrere dig, hvilket er det sidste, du har brug for i luften, når du allerede er dehydreret takket være kabintrykket og højden.

Målrettede drikkevarer

Rejsende har muligvis set 1 Over drikkevarer til salg i australske lufthavne, ofte i automater. Det hævder at hjælpe med at "bekæmpe" jetlag, men holder deres påstande vand?

McKay er afvisende: "Der er mange produkter, der markedsføres til den trætte, ofte vanvittige rejsende. Dette er dyrt. salt vand. Du vil føle dig bedre, når du ankommer til din destination ved at undgå alkohol og holde dig godt hydreret under hele dit fly. "

Så hvad hjælper med jetlag?

Den gode nyhed er, at jetlag kan styres ved at have en strategi, før du går ombord på flyet, ifølge Bruck. Den dårlige nyhed er, hvordan. mennesker klarer søvnmangel og jetlag er varieret og individuelt.

”Nogle mennesker er langt mere påvirkede end andre. Der er store forskelle på, hvordan mennesker håndterer søvnmangel. Undersøgelser har fundet hjernekemikalier. der viser, om folk kan eller ikke kan klare søvnmangel, «siger hun.

Men uanset hvilken vej du svinger, når det kommer til søvnmangel, er her et par ting at prøve, når det kommer til at slå lagret.

Lad der være lys!

Dagslys er en af ​​de mest effektive måder at nulstille dit kropsur. Sollys hjælper dit kropsur med at lette ind i den nye tidszone og hjælper med at undertrykke melatonin (hormonet, der fortæller kroppen at gå i seng). Hvis du ikke kan komme ind i det faktiske sollys, kan lyse (kunstige) lys også hjælpe.

Der er en app til det

Entrain er en gratis app, udviklet af University of Michigan og Yale, der hævder at reducere jetlag -genopretningstiden. Brugere kan indtaste deres nuværende placering og deres påtænkte destination samt hvilken slags lys du har adgang til til, og appen giver en tidsplan for lyseksponering, der hjælper med at nulstille dit interne ur mest effektivt vej.

Melatonin

Ifølge Mayo Clinic er melatonin i tabletform blevet bredt undersøgt og accepteret som en jetlag -behandling. Det hjælper med at fremkalde søvn. i perioder, hvor du normalt ikke ville hvile, hvilket gør det gavnligt for mennesker med jetlag.

Melatonin er et hormon, der produceres af pinealkirtlen i vores hjerner. Det findes også i meget små mængder i nogle fødevarer. Melatonin er højest i vores kroppe om aftenen og signalerer mørkets begyndelse. Det har generelt den modsatte effekt på vores kroppe som stærkt lys.

Sydney GP Dr Brad McKay siger, at melatonintabletter kun virker for 50% af mennesker og er mere tilbøjelige til at være effektive, hvis du flyver i østlig retning, og hvis du krydser fem eller flere tidszoner.

Han siger, at der er forskellige doser til rådighed, men mindre doser kan gøre dig mindre groggy om morgenen: "En 5 mg dosis kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere end en dosis på 1 mg, men en større dosis får dig kun til at føle mere. groggy om morgenen. "

Han påpeger også, at tabletterne kun er tilgængelige på recept og siger, at kunderne skal være på vagt over for produkter, der fås i håndkøb. "Uskyldige kunder køber fejlagtigt 'Melatonin 6X', et homøopatisk middel, der (for det meste) er sukker. Hvis du vil købe melatonin, skal du sørge for at undgå enhver. produkter med et 'X' -nummer på etiketten. "

• Top tip: Mens du er i luften, skal du være forsigtig med at bingeing på film og tv i timevis. Det blå lys, der udsendes fra enheder, kan reducere dine melatoninniveauer, hvilket kan gøre det svært at falde i søvn.

Vest er bedst og øst er et dyr

Mange flyrejsende har svoret, at rejser i den ene retning syntes at forårsage mere intens og længerevarende jetlag end den anden. Men er det. virkelig rigtigt?

Forskning foretaget af University of Maryland i 2016 ser ud til at bakke op om teorien om, at det at rejse i vestlig retning reducerer den tid, det tager. komme sig efter jetlag, mens rejser østpå kan øge tiden.

Ifølge professor Bruck fandt undersøgelsen, at celler reagerer forskelligt på tidsændringen, og at de, der rejste vestpå, havde en kortere restitution. gange end dem, der rejser østpå.

Andre tips til rejsende

• Hvis du tager en kort tur, skal du holde dig til din hjemmetid og rutine, hvis du kan - herunder når du spiser og sover.
• Inden længere ture skal du begynde at justere din søvnrutine, inden du rejser med en time hver dag, indtil den flugter med din nye destination.
• Så snart du stiger på flyet, skal du justere dit ur til tidspunktet for din destination og prøve at spise og sove i henhold til rytmen i den nye tidszone.
• Kom udenfor - træning, frisk luft og dagslys hjælper alle med at nulstille dit kropsur og få dig synkroniseret hurtigere.
• Hvis du ankommer udmattet til din destination, er det OK at lur for at genoplade, men ikke for længe - indstil din alarm i max 30 minutter.