Sportovní nápoje: co v nich je?
Namáhavé cvičení v horkých podmínkách může vést ke ztrátě vody až dva litry za hodinu potem. Pokud zpotíte více než dvě procenta své tělesné hmotnosti, vaše srdce je vystaveno stresu, vaší tělesné teplotě stoupá a vaše fyzická i duševní výkonnost klesá, proto je důležité během ní nahradit ztracenou vodu cvičení.
Potravinové standardy Austrálie Nový Zéland (FSANZ) má standard pro "elektrolytové nápoje„kde je uvedeno, že na litr musí obsahovat nejméně 230mg sodíku a 50–100g cukrů (ne více než 50g fruktózy).
Sportovní nápoje mají tři základní složky:
- voda
- cukr
- sůl.
Tyto tři složky pracují na rehydrataci, opětovné energetizaci a nahrazení ztracených elektrolytů.
Hydratace
The cukr a sůl ve sportu jsou nápoje ve správných koncentracích, aby se maximalizovala rychlost, s jakou se voda pohybuje z vašich střev do krevního oběhu. Čistá voda se ale vstřebává téměř stejně rychle a je naprosto dostačující pro mírné cvičení nebo pokud cvičíte méně než hodinu.
Pocit žízně však na dehydrataci reaguje pomalu, takže pokud tvrdě cvičíte v horkých podmínkách, je dobré se napít, než začnete mít žízeň. Ve skutečnosti musíte pít před, během a po cvičení.
Energie
The cukry ve sportu mohou nápoje také pomoci doplnit palivo, které používáte při cvičení. Tělo ukládá palivo jako sacharidy do svalů a jater a uvolňuje cukr do krevního oběhu pro okamžitou energii. Ale po dlouhodobém cvičení-asi hodině intenzivního cvičení, jako je rychlý běh nebo tvrdá jízda na kole-se zásoby sacharidů vyčerpají a hladina cukru v krvi může klesnout. Stálý zdroj cukru při dlouhodobém namáhavém cvičení může pomoci zahnat únavu a zlepšit výkon. Při cvičení s nižší intenzitou, jako je běhání, může trvat dvě hodiny nebo déle, než bude potřeba vyměnit energii.
Elektrolyty
The soli ve sportu nápoje pomáhají doplnit tělní elektrolyty ztracené v potu. Sodík pomáhá regulovat rovnováhu tekutin v těle a hraje roli při svalové kontrakci a draslík se také podílí na svalové kontrakci. Ale pro průměrného cvičence je to méně důležité, než by reklamy uvěřily: většina z nás už také hodně soli v naší pravidelné stravě, takže váš obvyklý příjem potravy by měl být více než dost, aby nahradil ztráty elektrolytu. 600 ml láhev některých sportovních nápojů vám poskytne více než 10% maximálního doporučeného denního příjmu sodíku.
Pro vytrvalostní sportovce jsou však ztráty sodíku vážnějším problémem: nízké hladiny sodíku často spojené s nadměrnou spotřebou vody způsobily více než několik úmrtí mezi sportovci, turisty, vojenským personálem a lidmi provádějícími namáhavé činnosti po dlouhou dobu v horkých podmínkách - viz. Příliš mnoho vody?
Verdikt: potřebujete při cvičení sportovní nápoj?
Závěrem je, že pro většinu lidí jsou sportovní nápoje zbytečným výdajem a poskytují zbytečnou sůl a kilojouly. Pokud jste prostě aktivní člověk, který hraje společenský tenis, plave nebo chodí několikrát týdně do posilovny, nepotřebujete sportovní nápoje. Pro dlouhá období (hodinu nebo více) namáhavých cvičení však mohou být prospěšná.
Dětské a sportovní nápoje
Sportovní nápoje jsou někdy propagovány jako lepší než voda pro malé děti, protože děti mají tendenci pít více, než kdyby jim byla nabídnuta pouze voda, což zabraňuje dehydrataci. Ale sportovní nápoje jsou kyselé a mohou narušit zubní sklovinu. A sůl ve sportovních nápojích je pro děti ještě nežádoucí než pro dospělé, protože jejich maximální doporučený příjem je menší (v závislosti na věku).
Odborníci tvrdí, že sportovní nápoje jsou pro děti a mladistvé zbytečné a jejich konzumace je součástí narůstajícího problému dětské obezity. Pokud mají děti žízeň, pijí vodu, pokud je k dispozici.
Domácí sportovní nápoj
Pokud se pravidelně věnujete namáhavé činnosti trvající hodinu nebo déle a máte pocit, že byste mohli těžit ze „sportovního nápoje“, nemusíte se věnovat komerčnímu. Zde je recept z webu Amerického olympijského výboru:
1/4 šálku cukru
1/4 lžičky soli
1/4 šálku horké vody
1/4 šálku pomerančového džusu
2 lžíce citronové šťávy
3 ½ šálků studené vody
Cukr a sůl rozpusťte v horké vodě, poté přidejte šťávy a studenou vodu.
Jednodušší recept je spojit 500 ml neslazené ovocné šťávy, 500 ml vody a čtvrt lžičky soli. Trochu experimentujte s proporcemi - méně šťávy, více vody a polovina soli způsobí, že to bude hypotonické (méně koncentrované).
Zůstat hydratovaný: tonicita
Některé sportovní nápoje tvrdí, že ano izotonický, což znamená, že mají stejnou koncentraci rozpuštěných látek (látek rozpuštěných ve vodě nebo jiném roztoku) jako krev a buňky, což pomáhá s jejich absorpcí. Norma pro elektrolytické nápoje specifikuje kritéria pro osmolalitu (koncentrace rozpuštěných látek, v tomto případě soli a cukru) nápojů, které se prohlašují za izotonické.
Nápoje jako ovocné šťávy nebo nealkoholické nápoje jsou hypertonický, což znamená, že mají vyšší koncentraci rozpuštěných látek než krev a buněčné tekutiny. Jsou uvolňovány ze žaludku pomaleji než slabší nápoje, takže nerehydratujte tak rychle a také čerpejte vodu z tělních tkání do střeva, což potenciálně zvyšuje dehydrataci.
Pak je tu hypotonický nápoje, které mají menší koncentrace rozpuštěných látek než krev a buněčné tekutiny. Příkladem je sportovní voda Mizone Formulated Sports Water, která slibuje rychlou hydrataci a je prodávána pro sport. I když splňuje normu pro elektrolytické nápoje (nebo „sportovní nápoje“), pokud jde o sodík, má méně cukru (3,7%) než jiné sportovní nápoje (5-10%), které by měly být vzaty v úvahu, pokud je energie důležitým faktorem-pokud jde o vytrvalost Události.
Tady je nějaké klinické důkazy že hypotonický nápoje se vstřebávají rychleji než voda, izotonické nebo hypertonické nápoje, a že jejich pití může působit „osvěžujícím“ dojmem. Podobného účinku dosáhnete přidáním jednoho dílu šťávy do tří nebo čtyř dílů vody.
Příliš mnoho vody?
Pro většinu lidí může být neustálé doplňování vody bez ohledu na žízeň neškodné, ale pro některé vytrvalostní sportovce se ukázalo smrtelné. Stav nazývaný hyponatremie, což znamená nízký obsah sodíku, způsobil během tréninku smrt maratonských běžců a dalších vytrvalostních sportovců, turistů a vojenského personálu.
Nadměrná hydratace (hyponatremie)
K hyponatrémii dochází, když jsou hladiny sodíku v tekutině mezi buňkami sníženy ve srovnání s vodou, což způsobí, že se voda odtud přesune do tkáňových buněk, čímž nabobtná. Hypnotraemická encefalopatie se týká konkrétně otoku mozku a má za následek závratě, nevolnost, zmatenost a svalové poruchy a může vést k bezvědomí, kómatu nebo smrti.
Stále častěji se vyskytuje v cvičebních situacích kvůli nadměrné hydrataci. Odborníci v této oblasti skutečně poznamenali, že i když neexistují žádné zdokumentované případy, na které by někdo zemřel dehydratace během vytrvalostních sportovních akcí, lidé zemřeli na hyponatremii způsobenou nadměrná hydratace. A nejde jen o sport: Medical Journal of Australia uvedli, že několik turistů, kteří procházeli po Kokodově trati, trpělo hyponatremií spojenou s cvičením, zatímco hyponatremie byla přičítána i úmrtí turisty v Tasmánii v roce 2011.
Hyponatremie u sportovců
Vědci zkoumající tento relativně nedávný trend zjistili, že tak zakořeněná je mantra „zůstat napřed vaše žízeň “, běžci na dlouhé tratě a další sportovci mají tendenci pít na nápojových stanicích bez ohledu na to, jak žízniví jsou cítit. V důsledku toho sportovci dokončují akce těžší, než začali, protože pijí více tekutin, než ztratí potem a jinými procesy.
A studium vzorku běžců v roce 2002 Bostonský maraton zjistil, že 35% běžců během závodu přibralo, 13% mělo mírnou hyponatremii a 0,6% mělo kritickou hyponatremii. Jedna žena (ne účastnice studie) zemřela na hyponatremii po závodě.
Australská studie o dospívajících elitních sportovcích na jednodenním sportovním kempu zjistila, že pili více než dost a byli mírně hyponatremičtí.
Někteří lidé se zdají být více ohroženi hyponatremií než jiní. Mezi rizikové faktory patří délka cvičení (delší závodní časy vytvářejí větší riziko) a množství spotřebované tekutiny. Některé studie zjistily, že ženy jsou více ohroženy, zatímco jiné to snižují na menší velikost těla a pomalejší závodní časy (tedy větší spotřebu tekutin) než na pohlaví. Zvýšené riziko může mít také genetický základ.
Mohou sportovní nápoje pomoci předcházet hyponatremii?
Pokud pití příliš velkého množství vody může způsobit hyponatremii, vyřeší problém pití sportovních nápojů? Sportovní nápoje obsahují cukr a soli, přičemž cukry poskytují zdroj energie a napomáhají vstřebávání vody a soli nahrazují ty ztracené potem. Kromě toho vám soli a cukr trochu žízní a povzbuzují vás, abyste více pili, a proto poskytují dostatečnou - i když někteří by tvrdili, že nadměrnou - hydrataci.
Pokud jde o hyponatremii, koncentrace solí ve sportovních nápojích je nižší než koncentrace fyziologického roztoku v krvi. Když se potíte, ztratíte asi 900–1400 mg soli na litr, a zatímco některé nápoje obsahují téměř tolik sodíku (např. Gatorade Endurance Formula obsahuje přibližně 840 mg sodíku na litr), většina sportovních nápojů obvykle obsahuje 230–510 mg/l. To znamená, že hladiny solí v nápojích zcela nenahrazují množství soli ztracené potem a hyponatremie je způsobena ředěním sodíku v těle.
Takže ačkoli sportovní nápoje nemusí nutně zabránit hyponatremii - a lidé pijící sportovní nápoje trpěli hyponatremií - je to způsobeno těžkými ztrátami soli v důsledku pot, například při vytrvalostních sportech a dlouhých túrách v horkém počasí, budete pravděpodobně místo čisté vody pít sportovní nápoje, protože nahrazujete alespoň část soli.
Oficiální doporučení pro prevenci nadměrné hydratace a dehydratace související se cvičením
The rady na maraton a další běžci na dlouhé vzdálenosti z Mezinárodní asociace lékařských ředitelů Maratonu (IMMDA) mají „pít žízní“. Nepijte, pokud nemáte žízeň, nebuďte nuceni pít na každém stanovišti a mějte na paměti, že je normální během závodu trochu zhubnout.
Ačkoli tato rada nemusí znít příliš vědecky, ve skutečnosti je založena na nejnovějších vědeckých důkazech. Pokud potřebujete lepší vedení, IMMDA doporučuje, abyste si spočítali svou míru pocení - kolik potu ztrácíte za daný čas a různé podmínky - vážením se před a po tréninku běh. Někteří říkají, že dospělí by měli očekávat, že ztratí jedno až dvě procenta tělesné hmotnosti potem, a většina souhlasí s tím, že více než dvě procenta ovlivňují fyzickou a duševní výkonnost.