Gadgety a aplikace na podporu spánku

Krásně spí?

Ať už jde o náš životní styl 24/7, moderní stresory nebo nové technologie, nedostatek spánku se rychle stává hlavním zdravím problém v západních společnostech, přičemž až třetina dospělých Australanů hlásí pravidelné potíže se spánkem nebo s pobytem spící. Trh pro produkty navržené tak, aby pomohly lidem sledovat a zlepšovat jejich spánek roste a zahrnuje aplikace a nositelná zařízení (Fitbit atd.), která monitorují spánek, alarmy, které vás probouzí v „optimálním“ čase, a produkty určené k relaxaci a uklidnění.

Mnoho z těchto produktů je k dispozici bez lékařského předpisu nebo klinicky. Přesto je překvapivě málo známo o tom, jak účinné jsou mnohé z těchto produktů.

A tak jsme některé z nich podrobili testům uživatelů a požádali naše dobrovolníky, aby ohodnotili jejich účinnost. Zkusili jsme:

• Brýle blokující modré světlo
instagram viewer
• Sound Oasis Deluxe Glo to Sleep maska
• NightWave
  
• Zvukový terapeutický systém Sound Oasis Sleep S-650-01
• Udělejte si přestávku
• Aplikace Sleep Genius

Jak jsme testovali produkty pro spánek

Nabírali jsme dobrovolníky s příznaky nespavosti - problémy s usínáním, usínáním popř probuzení příliš brzy - zjistit, co si myslí o několika různých produktech určených ke zlepšení spát.

Zkušební seznamy si před zahájením pokusu vedly spánkový deník po dobu 10 dnů, aby si před vyzkoušením jakýchkoli produktů vytvořili záznam o jejich spánkovém režimu. Při zkoušení produktů si také vedli spánkový deník a po soudu se jich zeptali, zda jim produkt pomohl:

• usnout rychleji
• zůstat déle spát
• obecně lépe spát
• fungovat lépe během dne díky lepšímu spánku.

Byli také dotázáni na snadné použití a na jakékoli problémy, které měli, a nakonec na to, zda by uvažovali o jeho koupi. Pět nebo šest lidí zkoušelo každé zařízení dva týdny.

Takže fungovaly?

Brýle blokující modré světlo (25 $)

Zdůvodnění: Melatonin je hormon uvolňovaný v noci, který nám pomáhá spát, a studie zjistily, že modrá část světelného spektra narušuje produkci melatoninu, a tedy i spánek. Modré světlo je vyzařováno z různých elektronických zařízení, včetně televizorů, obrazovek počítačů, tabletů, chytré telefony, podsvícené elektronické čtečky a některé formy osvětlení, jako jsou kompaktní zářivky a LED osvětlení.

S popularitou noční elektroniky, která potenciálně přispívá k nedostatku spánku prostřednictvím modrého světla, byly vyvinuty různé přístroje pro blokování nebo filtrování modrého světla. Patří sem štíty obrazovky, brýle a aplikace nebo nastavení určená ke ztlumení modrého světla na zařízeních.

Nárok: „Tyto brýle úspěšně blokují více než 90% modrého světla, což vám umožňuje sledovat televizi, používat počítač nebo chytře telefon až do doby spánku, a přitom minimalizuje účinek probouzení vln modrého světla, které z nich vycházejí zařízení. "

Jak to funguje: Noste je hodinu nebo dvě, než budete chtít jít spát.

Test: Pět lidí, kteří řekli, že používají obrazovky v noci, to vyzkoušelo a uvedlo je nejméně jednu hodinu před spánkem.

Výsledek: Někteří lidé zjistili, že brýle jim pomohly usnout rychleji, zatímco jiní zjistili, že spali déle. Celkově uživatelé říkali, že po použití brýlí „pravděpodobně“ nebo „možná“ lépe spali.

Hlavní stížností bylo, že byly příliš velké a objemné a stále padaly. Brýle, které jsme testovali, byly fitovery, určené k nošení přes brýle na čtení nebo jiné brýle. Pravidelné mohou lépe sedět a být lepší volbou, pokud nenosíte jiné brýle. Zkreslovaly také barvy: „Při jeho používání rozhodně nemůžete nakupovat oblečení online!“

Výrok: Toto byl nejoblíbenější a nejefektivnější produkt, který jsme testovali - je jednoduchý na používání, není příliš drahý a stojí za vyzkoušení, pokud používáte obrazovky v noci.

Sound Oasis Deluxe Glo to Sleep maska ​​(60 $)

Zdůvodnění: Znepokojující, dotěrné myšlenky a další projevy „hyperaktivní“ mysli mohou spánku zabránit a mnoha dalším spánkové terapie mají za cíl uklidnit mysl povzbuzením soustředění na předmět, dýchání nebo zvuky - podobně rozjímání.

Nárok: „Terapeutická maska ​​Sound Oasis Glo to Sleep vám pomůže soustředit svou mysl na proces relaxace a spánku - přirozeně a efektivně... Maska Glo to Sleep rychle zpomaluje úroveň aktivity mozku do hlubokého uvolněného stavu. “

Jak to funguje: Maska spánku, která blokuje světlo zvenčí, obsahuje malá statická modrá světla (nejsou dostatečně silná, aby ovlivnila melatonin - viz Blokátory modrého světla) a ležíte se zaměřením na modrá světla. Světla lze nastavit na jas a čas (automaticky se vypnou).

Test: Testovalo to šest lidí, kteří si vybrali jas a nastavení času podle svých představ.

Výsledek: Tenhle opravdu polarizoval naše dobrovolníky! Tři to nenáviděli natolik, že nemohli dokončit dvoutýdenní zkoušku:

• „Zjistil jsem, že mě to vzbudilo. Pohled do modrého světla mi připadal velmi umělý a nepřirozený. Nikomu bych to nedoporučoval. "
• „Příliš objemné na pohodlné spaní - nemohl jsem spát na boku.“
• „Celkově velmi zoufalé.“

Na druhou stranu to dva milovali a považovali to za příjemné a relaxační:

• „Něco na tom, že jsem ležel na zádech a byl jsem povzbuzován k vzhlédnutí (k modrému světlu), vypadá, že to podporuje spánek.“
• „Byli nečekaně lehcí a nenápadní.“

Poslední zkušební list byl někde mezi.

Výrok: Můžete to milovat nebo nenávidět - ale je těžké vědět, které, dokud to nezkusíte.

NightWave (70 $)

Zdůvodnění: Studie zjistily, že hluboké a pomalé dýchání snižuje srdeční frekvenci a krevní tlak a má další fyziologické účinky, které snižují stres a navozují relaxaci. To vám pomůže usnout rychleji a déle usnout.

Nárok: „[The NightWave] vám pomůže uvolnit se, vyčistit si mysl a dýchat zhluboka a rytmicky.“

Jak to funguje: NightWave promítá modré světlo (ale zjevně není dostatečně silné, aby ovlivňovalo melatonin - viz Blokátory modrého světla) na vašem stropě, který pulzuje a zhasíná. Vdechujete a vydechujete včas se světlem, které postupně zpomaluje.

Test: Šest lidí to testovalo pomocí 7minutového nebo 25minutového programu.

Výsledek: Některé zkušební seznamy zjistily, že to trochu pomohlo s usínáním, ale nikdo si nemyslel, že si to koupí.

A toto: „Můry byly přitahovány k modrému světlu. Je strašidelné sledovat obrovský stín můry na stropě! "

Výrok: I když by vám to mohlo pomoci uvolnit se ovládáním rychlosti dýchání, musíte mít oči otevřené - mít zavřené oči pro vás může být uvolňující.

Zvukový terapeutický systém Sound Oasis Sleep S-650-01 (135 USD)

Zdůvodnění: Toto zařízení má na výběr z různých zvuků a hudby, včetně bílého šumu, zvuků přírody a hudby navržené tak, aby podporovalo určité mozkové vlny přispívající k relaxaci a spánku.

K tomu existuje několik klinických důkazů: výzkum zjistil, že zvuky přírody (jako jsou cvrčci, surfování, déšť, ptačí volání) snižují stres a srdeční frekvence a pomáhají lidem s tinnitem spát a speciálně navržená hudba byla úspěšně použita k navození spánku u lidí trpících bolest.

Nárok: „Zvukový terapeutický systém Sound Oasis Sleep obsahuje klinicky ověřené zvuky od světoznámých lékařů, které vytvářejí uklidňující a uklidňující prostředí. Obsahuje patentovanou technologii vylepšení spánku, která uživatelům pomáhá usnout snadněji a přirozeněji bez léky, získat kvalitnější spánek, pomoci zmírnit příznaky tinnitu a maskovat hlučné sousedy, otravné a rušivé zvuky. "

Test: Šest lidí to testovalo a vybralo si zvuky, které se jim nejvíce líbily, a dobu, která jim vyhovovala.

Většina lidí si vybrala zvuky přírody, protože se jim zvlášť nelíbila speciálně navržená spánková hudba: „Některé tóny zněly jako ukázky pro Mimozemšťan soundtrack - moc nepřispívá ke spánku! “, řekl jeden z testovacích a další komentoval:„ Některé zvuky byly velmi děsivé - připomnělo mi to horor. "Dva použili jednu ze skladeb spánku ('Sleep Surf'), ale skóre to nezlepšilo dal.

Výrok: Mnohým připadala příroda relaxační a příjemná a pár si myslel, že jim to pomohlo usnout. Celkově ale nedošlo ke zlepšení kvality spánku a zájem o jeho koupi nebyl velký.

Take a break app (Free - Android and iOS)

Zdůvodnění: Všímavost znamená soustředit své vědomí na přítomný okamžik a všímat si pocitů a přivést mysl zpět, když se neustále toulá. Meditace všímavosti, ať už určená speciálně pro nespavost nebo jen pro relaxaci nebo stres redukce, bylo zjištěno v mnoha klinických studiích, které pomáhají lidem rychleji usnout a usnout lepší.

Nárok: Na základě programu meditace všímavosti tato aplikace neposkytuje žádná konkrétní tvrzení o pomoci lidem spát - zahrnuli jsme ji, abychom zjistili, zda by relaxační aspekt byl užitečný.

Test: Tuto aplikaci vyzkoušelo pět lidí, kteří poslouchali 13minutový program na uvolnění stresu. Pokud si to přejí, mohou obsahovat zvuky přírody nebo hudbu na pozadí.

Výsledek: Tato aplikace byla na druhém místě za modrými blokovacími brýlemi, pokud jde o pomoc lidem lépe spát. Ne všem našim zkušebním seznamům se to líbilo, ale většina zjistila, že to pomohlo usnout nebo zůstat spát.

„Hudba byla tím nejpohodovějším pozadím, ale hlasitost nad hlasem by měla být nastavena na nízkou úroveň - připadalo mi to rušivé, pokud byla nastavena na stejnou nebo vyšší úroveň než pozadí.“

„Ten americký hlas mi připadal otravný a raději bych poslouchal bez hlasu.“

Výrok: Pokud máte problémy se spánkem kvůli stresu, tato aplikace vám může pomoci uvolnit se před usnutím - nebo opravdu kdykoli během dne. Je to zdarma, i když jsou k dispozici placené upgrady včetně programu specifického pro spánek.

Aplikace Sleep Genius (7,99 $ iOS; bezplatný Android)

Zdůvodnění: Tato aplikace je založena na výzkumu navrženém tak, aby pomohl astronautům žijícím na Mezinárodní vesmírné stanici - hluk v plavidle, stejně jako zažívání východu nebo západu slunce každých 45 minut, velmi uspávají obtížný. Aplikace využívá kombinaci vibrací, binaurálních úderů (stereofonních zvukových pulsů) a uklidňujících zvuků podporujících spánek, jejichž cílem je snížit srdeční frekvenci a dech.

Nárok: „Relaxační program Sleep Genius byl vědecky vytvořen ke snížení stresu a úzkosti zklidněním mysli i těla. Naše akusticky upravená hudba navozuje relaxační reakci a zaměřuje se na srdeční a dýchací systém a synchronizuje mozkovou aktivitu. "

Jak to funguje: Aby uživatel plně využil vibrací a binaurálních úderů, měl by používat sluchátka, což nemusí být pohodlný, nebo připojit své zařízení k dvojici stereofonních reproduktorů, což v tomto případě nemusí být praktické ložnice.

Test: Tuto aplikaci vyzkoušelo pět lidí. Pouze jeden poslouchal program stereofonně pomocí sluchátek. Ostatní poslouchali přímo z reproduktoru telefonu nebo z jediného bezdrátového reproduktoru.

Výsledek: Zkušební seznam používající špunty do uší hlásil největší užitek a myslel si, že pomáhá se spánkem, a pokračoval v jeho používání i po soudu. Ostatní nehlásili žádný užitek a dva poznamenali, že jim to nedalo spát.

Ten, kdo neuvedl žádný přínos, řekl: „Myslel jsem, že aplikace je relaxační a může fungovat pro některé lidi. Právě jsem zjistil, že to bylo trochu rozptýlení pro spánek. “

Výrok: Pokud můžete aplikaci používat se sluchátky do uší nebo stereofonními reproduktory, stojí to za vyzkoušení - zvláště pokud máte zařízení Android a můžete aplikaci získat zdarma.

Co vám pomáhá spát?

Navzdory dobrým teoriím za sebou mnoho gadgetů příliš nepomohlo v tom, aby naše zkušební seznamy poskytovaly delší a kvalitnější spánek. Co tedy může pomoci?

• Začněte vyplněním a spánkový deník, který zahrnuje zadávání informací o načasování jídla, cvičení, léků a kofeinu, nikotinu a alkoholu - NPS MedicineWise má jeden, který si můžete stáhnout z jeho webových stránek. To může pomoci identifikovat faktory životního stylu ovlivňující váš spánek, a váš lékař navrhne spánková hygiena opatření, která můžete přijmout.

• Kognitivně behaviorální terapie (CBT) je léčba volby pro dlouhodobé problémy s nespavostí. Váš lékař vám může pomoci najít praktického lékaře. Lidem, kteří nemají přístup k terapii tváří v tvář, odborník na spánek, se kterým jsme mluvili, doporučil online program CBT Sleepio. Existují poplatky za předplatné a je také k dispozici jako aplikace.

• Zkusit vyhněte se používání obrazovek dvě nebo tři hodiny před usnutím - nebo použijte filtr modrého světla, jako brýle, které jsme testovali (k dispozici jsou také filtry na obrazovce a aplikace snižující modré světlo).

• Ve stresu? Zkuste a deník obav - zápisník, kam si pár hodin před spaním zapíšete všechny starosti, pak na nich zavřete knihu. Podobně a seznam úkolů znamená, že si nebudete dělat starosti, že něco zapomenete. Relaxace nebo meditace může také pomoci - stačí najít správný program nebo aplikaci pro vás.

Více informací

• Podívejte se na náš příběh pomůcky na spaní
• Problémy s chrápáním? Vidět přípravky proti chrápání
• Lékařská stránka: přečtěte si o spánková apnoe