Zásadní pro život
Proteiny jsou velké molekuly složené z aminokyselin, které jsou spojeny dohromady v různých vzorcích a vytvářejí různé proteiny. V těle je asi 10 000 druhů bílkovin, které jsou nezbytné pro správné fungování buněk a používají se jako základ svalů, kostí, kůže, vlasy a další tkáně.
Doporučený dietní příjem (RDI) se pohybuje kolem 0,8 g/kg tělesné hmotnosti denně, takže 100 kg člověk by potřeboval 80 g denně.
„Většina lidí může snadno splnit své požadavky na bílkoviny, dokonce i vegani,“ říká akreditovaná odbornice na výživu Catherine Saxelby. „Problém, kdy získáte více, než potřebujete, je, že skončíte s extra prázdnými kaloriemi. Z nepoužitého proteinu se stává glukóza, která se může přeměnit na přebytek tělesný tuk pokud neuděláš dost cvičení spálit to. "
Přibližné množství bílkovin v potravinách na 100 g:
| Celozrný chléb | 9 g |
| Nízkotučný jogurt | 6,8 g |
| Mléko | 3,5 g |
| Cizrna | 6,3 g |
| Vejce | 12,7 g |
| Mandle | 19,5 g |
| Steak (libový) | 22 g |
Přetížení bílkovinami?
Studie z roku 2014 naznačila, že dieta s vysokým obsahem bílkovin zvyšuje riziko „úmrtnosti ze všech příčin“, ale to je spojeno hlavně s vysokou spotřebou živočišných bílkovin.
„Čerstvé maso jako hovězí nebo jehněčí je lepší volbou než zpracované maso, jako jsou párky v rohlíku, salám, slanina a šunka, které jsou spojeny se zvýšeným rizikem rakoviny tlustého střeva,“ říká Saxelby.
Existovaly také obavy, že diety s vysokým obsahem bílkovin mohou podporovat poškození ledvin, ale vědci navrhli jíst velké množství ovoce a zelenina by mohla kompenzovat kyselost stravy s vysokým obsahem bílkovin a zabránit poškození ledvin, které bylo pozorováno ve studiích na zvířata. Mezi další nežádoucí vedlejší účinky, které jsou spojeny s takovými dietami, patří nedostatek energie, zácpa, vitamíny a minerály nedostatky a zápach z úst.
„Neexistuje dostatek důkazů, které by prokazovaly, že diety s vysokým obsahem bílkovin jsou z dlouhodobého hlediska nebezpečné nebo bezpečné,“ říká doktor Alison Gosby z University of Sydney. Centrum Charlese Perkinse. „Je to hlavně proto, že je těžké získat studie lidí na dlouhodobé dietě s vysokým obsahem bílkovin. Tyto diety jsou neudržitelné a pro lidi je těžké držet dietu déle než šest týdnů. “
Chuť na bílkoviny?
Nový výzkum z University of Sydney naznačuje, že bez ohledu na věk nebo BMI mají lidé an instinktivní snaha sníst určité množství bílkovin a bude jíst, dokud nebude na správné úrovni spotřebováno.
Výzkum naznačuje, že tato chuť k bílkovinám by mohla být klíčovým faktorem globální obezity epidemie, protože diety se posouvají směrem ke zvýšenému podílu zpracovaných potravin, které jsou vyšší v uhlohydráty nebo Tlustýa nižší obsah bílkovin.
„Když konzumujete věci jako nealkoholické nápoje, které mají poměrně nízký obsah bílkovin, ale vysoký obsah kilojoulů, pokud jste nesplnili svou„ proteinovou chuť k jídlu “, budete jíst více jídla, dokud nezískáte potřebné bílkoviny, a nakonec můžete skonzumovat více kilojoulů, než potřebujete, “říká Gosby, hlavní autor knihy výzkum. „Zatím nevíme, jakou přesnou úroveň tělo chce, ale věřte, že RDI 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti je pravděpodobně tím nejlepším množstvím pro uspokojení„ proteinového apetitu “.“
Gosby nedoporučuje zvyšovat příjem bílkovin, ale navrhuje, aby se lidé při snaze zhubnout zaměřili na druh jídla, které jedí, nejen na celkové kilojouly.
Bylo zjištěno, že pomáhají bílkoviny ztráta váhy jinými způsoby, říká Saxelby. „Potraviny, které mají přirozeně vysoký obsah bílkovin, a proto mají nízký GI (glykemický index), se pomalu tráví a pomáhají udržet lidi plné.“
Pokud jste plní, je méně pravděpodobné, že budete jíst, a neoficiálně lidé, kteří vyzkoušeli diety s vyšším obsahem bílkovin, tvrdí, že mají sníženou chuť na cukroví. Konzumace určitého množství bílkovin při každém jídle po celý den je důležitá, aby se zabránilo hladu.
Existují také přesvědčivé důkazy, že dieta s vysokým obsahem bílkovin pomáhá udržovat svalovou hmotu, což znamená, že je méně pravděpodobné, že ztratíte svalovou hmotu a větší pravděpodobnost ztráty tuku. „Výhody bílkovin pro hubnutí platí pouze do 1,6 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti [které konzumujete] denně. Poté už žádné výhody konzumace bílkovin navíc nejsou, “říká Gosby.
Jaký je nejvýživnější zdroj bílkovin?
Existují dva druhy bílkovin. Kompletní bílkoviny jsou obecně z živočišných produktů, jako je maso a Mléčné výrobky, které mají všech devět esenciálních aminokyselin. „Esenciální“ znamená, že si je tělo nedokáže vyrobit a musí pocházet z potravin.
Neúplné bílkoviny pocházejí z rostlinných zdrojů, jako je rýže, fazole, hrášek, čočka, ořechysemena, pšenice, oves a kukuřice. Mohou být nízké nebo postrádat jednu nebo více aminokyselin.
Sója, quinoa a amarant jsou příklady kompletních rostlinných bílkovin.
Bílkoviny pro vegetariány a vegany
Dříve bylo vegetariánům, a zejména veganům, řečeno, že ke každému jídlu potřebují jíst kombinaci neúplných rostlinných bílkovin, aby vytvořili jídlo „s úplným proteinem“. Nicméně, jako článek v Medical Journal of Australia poukázal v roce 2012, pokud lidé jedí širokou škálu rostlinných bílkovin pravidelně budou mít dostatek různých druhů aminokyselin a přísné kombinování bílkovin tomu tak není nutné.
„Jedinými skupinami, které by nás znepokojovaly, kdybychom byli vegani, jsou batolata do pěti let a těhotné ženy, protože nemusí dostat dostatek vitaminu B12, železa a zinku z rostlinných bílkovin. U veganských matek se vyskytly případy dětí narozených s nedostatkem B12, “říká Saxelby.
Vegetariáni, kteří jedí mléčné výrobky a vejce stejně jako rostlinné bílkoviny získají všechny potřebné aminokyseliny, říká Saxelby. „Vejce jsou vynikající - se spoustou vitamínů, minerálů a bílkovin. Jsou levné a lze je podávat různými způsoby. “
Mezi zdroje rostlinných bílkovin patří hrách, ořechy, fazole, cizrna, tofu, tempeh, sezam, slunečnice a mák, fazole edamame, listová zelenina, chia, a sójové mléko.
„Quorn, vyrobený z mykoproteinu, člena rodiny hub, který se pěstuje fermentací podobnou metodě používané při výrobě chleba, jogurt a pivo, je skvělý rostlinný zdroj bílkovin, “říká Saxelby. Najdete ji v mrazicí části supermarketů. Byly hlášeny některé žaludeční potíže QuornSpolečnost Food Standards Australia a Nový Zéland si není vědoma žádných lékařsky potvrzených reakcí na produkty Quorn v Austrálii. Spotřebitelům, kteří mohli mít reakci, se doporučuje přestat jíst a navštívit lékaře.
Odtržení proteinového prášku
Kdysi je upřednostňovali hlavně seriózní sportovci a kulturisté, v posledních letech se proteinové doplňky, jako jsou práškové koktejly a tyčinky, rozšířily z tělocvičen do hlavního proudu.
„Lidé věří, že bílkoviny jsou magie a že jich potřebují co nejvíce, zvláště pokud jde o cvičení a svaly budování a zotavení, “říká akreditovaná cvičící dietoložka Zoe Wilsonová, která se specializuje na hubnutí a sport výživa. „Marketing kolem proteinových prášků dává proteinu andělskou záři, s tvrzeními jako„ protein vytvářející transformaci “, když ve skutečnosti existují zdravější a dostupnější způsoby, jak získat bílkoviny.“
Většina proteinových doplňků je vyrobena ze sóji, hrachu nebo mléčné syrovátky nebo kaseinu a také obsahuje přísady, jako jsou rostlinné gumy, zahušťovadla, umělá sladidla a příchutě a rozpustnou vlákninu (inulin).
Nejen, že tyto produkty nejsou účinnější než celá jídla, jsou obecně dražší a mohou být výrazně vyšší v kilojoulech.
Když Wilson porovnal proteinové prášky Swisse a BSc se sklenicí odstředěného mléka nebo se dvěma vejci, zjistila, že ačkoli prášky s vysokým obsahem bílkovin poskytly více bílkovin, byly vyšší v kilojoulech a až sedmkrát vyšší než cena mléka nebo vejce.
„Proteiny jsou najednou kouzelnou přísadou,“ souhlasí Saxelby. „Vidím, že mnohem více mladých mužů váží a mají sklon pít hodně koktejlů, protože jsou zaneprázdněni a nemají skvělé kuchařské schopnosti.“
Problém s použitím proteinových koktejlů jako náhrady jídla, říká, je, že pití tekutých kalorií není jako jíst skutečné jídlo s přirozeně se vyskytujícím vlákno. Vláknina přidaná do proteinového prášku a nápojů není normální vláknina, kterou byste získali z obilí, ovoce a zeleniny. Často se jedná o sójovou vlákninu, inulin nebo methylcelulózu, která se extrahuje a čistí - na rozdíl od celých potravin s neporušenou buněčnou strukturou, které naše těla musí žvýkat a rozkládat.
Nápoje se snadno a rychle konzumují, což znamená, že lidé mohou vypít více kilojoulů, než potřebují.
„Tyto produkty s velmi vysokým obsahem bílkovin nejsou nutné pro budování svalů, protože více bílkovin neznamená více svalů,“ říká Saxelby. „Muži se nebudou hromadit, dokud nevyčerpají dostatek závaží, aby spotřebovali další kalorie. Po tréninku jídla jako např mléko s nízkým obsahem tuku nebo malá plechovka tuňáka jsou lepší volbou. “