Průvodce výživou pro kojící matky

Vložil jsi dobré věci

Mnoho kojících maminek je tak zaneprázdněno krmením svých dětí, že zapomínají na vlastní stravu, energii a zdraví. Celá produkce mléka zatěžuje vaše tělo, takže jíst chytře je jedním z klíčů k úspěšnému kojení.

Dostatečná rozmanitost

The Australský průvodce zdravým stravováním doporučuje kojícím ženám jíst řadu zdravých potravin:

• Mezi pěti a sedmi porcemi chleba, obilovin, rýže, těstovin nebo nudlí. Jedna porce je: dva plátky chléb; jedna střední houska; jeden šálek vařené rýže, těstovin nebo nudlí; nebo jeden a třetí šálek obilovin. Na poly nebo mononenasycené tuky a je přídavek asi 20 g denně oleje které lze použít k namazání chleba nebo rohlíků nebo použít jinde ve vaší stravě.
• Sedm porcí zeleniny a luštěnin. Servírujeme: 75 g vařené zeleniny; půl šálku vařených sušených fazolí, hrášku, čočky nebo fazolí v konzervě; šálek salátové zeleniny; nebo jeden malý brambor.
• Pět porcí ovoce. Servírování je: střední jablko; dva malé kousky (150 g) ovoce; šálek nakrájených kousků ovoce nebo konzervovaného ovoce; půl šálku ovocné šťávy; nebo 1,5 lžíce sultánů.
  instagram viewer
• Dvě porce mléka, jogurtu nebo sýra. Jedna porce: 250 ml mléko; 250 ml sójové mléko; 40 g (dva plátky) sýr nebo 200 g (malý karton) jogurt.
• Dvě porce masa, ryb, drůbeže, vajec, ořechů nebo luštěnin. Servírujte: 65–100 g vařeného maso nebo kuře; dva malé kotlety; dva plátky pečeného masa; půl šálku vařených sušených fazolí; 80–120 g rybího filé; třetina šálku arašídy (nebo mandle); nebo dvě malá vejce.

Vaše výživové potřeby

Protein

Rostoucí děti používají hodně bílkovin, takže budete muset jíst další dietní bílkoviny, abyste uspokojili jejich potřeby. Bílkoviny jsou životně důležité pro růst, údržbu a opravu buněk. Průměrný protein potřebný pro kojení je 54 g denně, ale možná budete potřebovat 67 g denně nebo více.

Mezi dobré zdroje bílkovin patří:

• maso (včetně ryb a drůbeže)
• vejce
• Mléčné výrobky
• luštěniny (jako fazole, luštěniny a sójové výrobky)
• ořechy.

Folát

Folát je vitamín skupiny B, který je nezbytný pro zdravý růst a vývoj. Kojící maminky v průměru vyžadují 450 µg (mikrogramů) folátu denně, ale možná budete potřebovat až 500 µg denně nebo více. Mezi dobré zdroje folátu patří:

• listová zelenina
• celozrnné
• hrášek
• ořechy
• avokádo
• kvasnicový extrakt se šíří jako Vegemite, Promite nebo Marmite.

Jód

Jód je základní minerál potřebný pro produkci hormonu štítné žlázy a pro zajištění správného vývoje mozku a nervového systému vašeho dítěte. Kojící matky potřebují v průměru 190 µg jódu denně, ale můžete potřebovat až 270 µg denně.

Mezi dobré zdroje jódu patří:

• plody moře
• mléko
• zelenina.

Zinek

Zinek je důležitý pro vývoj buněk vašeho dítěte a imunitní systém. Kojící matky potřebují průměrně 10 mg zinku denně, ale můžete potřebovat 12 mg denně nebo více. Mezi dobré zdroje zinku patří:

• celozrnné obiloviny
• mléko
• plody moře
• luštěniny
• ořechy.

Vitamín A.

Vitamín A je nezbytný pro normální růst a pomáhá vašemu dítěti odolávat infekcím. Kojící matky potřebují v průměru 800 µg denně vitaminu A, ale možná budete potřebovat až 1100 µg denně nebo více.

Mezi dobré zdroje vitaminu A patří:

• mléko
• sýr
• vejce
• druhy tučných ryb
• žlutooranžová zelenina
• ovoce jako dýně, mango, meruňky
• zelenina jako mrkev, špenát a brokolice.

Vitamín B6

Vitamín B6 pomáhá vašemu dítěti metabolizovat bílkoviny a vytvářet nové červené krvinky. Kojící matky potřebují v průměru 1,7 mg vitaminu B6 denně, ale můžete potřebovat 2 mg denně nebo více.

Mezi dobré zdroje vitaminu B6 patří:

• maso svalů a orgánů
• drůbež
• Ryba
• celozrnné
• Růžičková kapusta
• zelený hrášek
• fazole.

Kolik energie potřebuji?

Produkce veškerého mléka zvyšuje vaše energetické potřeby. Ve skutečnosti jsou denní energetické potřeby pro kojící matky o 2 000 kJ (478 Cal) více, než potřebuje průměrná dospělá žena. Tyto údaje vycházejí z plného kojení v prvních šesti měsících. Částečné kojení po této době může znamenat, že potřebujete méně.

I když je normální, že maminky během těhotenství přibývají na váze, nedoporučuje se vám během kojení držet dietu na hubnutí. Kojení vám pomůže zhubnout přirozeně a bezpečně. Pokud po porodu přibíráte na váze, možná jíte příliš mnoho nebo si vybíráte potraviny s příliš vysokým obsahem energie.

Co když zajdu do posilovny?

Cvičení mění vaše energetické požadavky při kojení. Následuje průvodce podle toho, kolik budete potřebovat, na základě úrovní aktivity.

• V klidu výhradně sedavý nebo ležící, například v posteli nebo na židli celý den - 8800 kJ/den
• Výhradně sedavá činnost s malou nebo žádnou namáhavou volnočasovou aktivitou, jako například zaměstnanec kanceláře - 10 000–10 550 kJ/den
• Sedavá aktivita s určitým požadavkem na příležitostnou chůzi nebo stání, ale žádná namáhavá volnočasová aktivita - 11 100–11 700 kJ/den
• Životní styl, který zahrnuje hlavně stání nebo chůzi, nebo takový s nějakým volnočasovým cvičením - 12 300–12 850 kJ/den
• Těžká fyzická práce nebo vysoce aktivní volný čas - 13 400–14 500+ kJ/den

Zůstat dobře hydratovaný

Kojení je žíznivá práce. Abyste nahradili tekutiny používané při kojení, budete muset vypít alespoň 700 ml denně více než vaši nelaktující kamarádky. To odpovídá devíti šálkům tekutin denně a může být ve formě voda, mléko, džus a další nápoje. Vyhýbat se alkohol, a limit nápoje obsahující kofein jako čaj, káva a cola. Stejně jako my všichni, čistá H2O je váš nejlepší zdroj tekutin.

Jakým potravinám se mám vyhýbat?

Alkohol

Podle Národní rada pro výzkum zdraví a lékařství, nepití je nejbezpečnější možností pro kojící maminky. Hladina alkoholu v mateřském mléce je téměř stejná jako hladina alkoholu v krvi matky. Příležitostné pití alkoholu se obecně nepovažuje za příliš škodlivé. Pokud ale zvolíte tuto možnost, doporučuje se pít minimálně, zvláště v prvních třech měsících, kdy jsou játra vašeho dítěte ještě nezralá. Expozici dítěte alkoholu můžete omezit výběrem nápojů s nízkým obsahem alkoholu, jíst před a během pití, vyhýbat se kojení po dobu dvou až tří hodin po pití nebo volba alkoholického nápoje bezprostředně po něm kojení.

Důležité:

• Pití alkoholu ve velkém nebo velmi často může být pro vaše kojené dítě nebezpečné.
• Velké množství alkoholu může vytlačit jiné zdroje výživy do mateřského mléka.

Kofein

Některé kojící matky uvádějí, že jejich dítě je neklidné, podrážděné nebo dokonce zácpové, pokud pije velké množství kávy, silného čaje nebo coly. Zdá se však, že existují individuální rozdíly v tom, kolik kofeinu se nachází v mateřském mléce po vypití cuppy. A pokud máte problémy se špatnou dodávkou mléka, může být na vině kofein.

Kofein může také ovlivnit výživové složení mateřského mléka. Hladina železa v mateřském mléce ženy, která vypije více než tři šálky káva den v raných fázích kojení je o třetinu méně než u maminky, která nic nepije.

Důležité:

• Omezte konzumaci kofeinu na maximálně čtyři šálky kávy, čaje nebo coly denně. Ideálně dva nebo méně.
• Kouření cigaret zvyšuje účinky kofeinu na kojené děti.

Pikantní jídla

Mnoho kojeneckých odborníků zpochybňuje, že kořeněná jídla způsobují jakékoli problémy, ale spousta matek obviňuje z nevyrovnaného chování kořeněná nebo dráždivá jídla. Pokud máte podezření, že jídlo, které jíte, ovlivňuje vaše dítě, přestaňte ho na několik dní jíst. Pokud se dítě usadí, zkuste jídlo znovu, abyste zjistili, jak na dítě působí. Pokud zjistíte, že jsou opět neklidní, možná budete chtít jídlo trvale vyřadit. Pokud však zjistíte, že se potřebujete vyhnout spoustě různých potravin, aby bylo vaše dítě šťastné, promluvte si s dietologem nebo odborníkem na výživu.

Tipy, které vám pomohou správně jíst 

Kojení v prvních dnech se může cítit jako vyčerpávající cyklus rutin, které se opakují a znovu se opakují. Je důležité přijmout jakoukoli dostupnou pomoc, pokud jde o udržování zdravé výživy.

Zde je několik nápadů, které vám pomohou.

• Získejte rodinu a přátele - navrhněte, aby vám v prvních dnech uvařili nějaké jídlo místo toho, aby dali dítěti dárek.
• Kupte si mraženou zeleninu - ušetříte čas na přípravu a testy CHOICE ukázaly, že mražená zelenina může být výživnější než čerstvá.
• Vařte jídla, která lze jíst několik dní jako špagety, lasagne nebo dušené maso.
• Vyzkoušejte službu rozvozu jídla jako dočasnou mezeru, pokud je situace opravdu obtížná.