Umělá sladidla vs cukr (stévie, aspartam a další)

Umělá sladidla se zdají být snadným způsobem, jak si dát dort, aniž byste vypadali, že jste ho také snědli.

Ale sladidla mají problematickou historii a věda se stále zabývá tím, zda způsobují určité negativní účinky na zdraví. (Upozornění na spoiler: odborníci si jsou jisti, že nezpůsobují rakovinu.) 

Kolik cukru je v pořádku?

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje, aby volné cukry (v Austrálii známé jako „přidané cukry“) tvořily méně než 10% celkového energetického příjmu. Pro průměrného dospělého spotřebujícího 8700 kJ denně to je asi 51 g, tedy 13 čajových lžiček. Děti mají obecně nižší energetické nároky, proto by měly jíst méně než toto.

Australané mají problém dodržovat tato doporučení. Průměrný Australan spotřebuje 60 g cukru každý den - přibližně 14 čajových lžiček. Dospívající chlapci mají nejvyšší příjem, v průměru 22 čajových lžiček denně, někteří jedí neuvěřitelných 38 čajových lžiček.

Většina cukru pochází z energeticky hustých, na živiny chudých „diskrečních“ potravin a nápojů-alias „někdy potravin“. Kromě vytlačování výživných potravin z naší stravy je cukr spojen s řadou potenciálních negativních zdravotních důsledků: přírůstek hmotnosti, zubní dutiny, diabetes typu 2 a možná dokonce deprese.

Cukr v nápojích je náš největší zdroj

Vzhledem k tomu, že více než polovina příjmu přidaného cukru pochází z nápojů, je dobré začít s jejich snížením.

„Důvodem, proč začít s nápoji, je to, že tělo neregistruje žádnou plnost (sytost) nápojů obsahujících cukr, takže lidé při jejich konzumaci nejedí nic jiného. Pro srovnání, pokud sníte plátek chleba navíc, pravděpodobně sníte o něco méně něčeho jiného, ​​“říká odbornice na výživu doktorka Rosemary Stantonová.

Než ale sáhnete po dietním nealkoholickém nápoji místo svého obvyklého slazeného, ​​mějte na paměti, že uměle slazené nápoje stále nejsou pro vaše zuby skvělé. Cokoli jsou slazené, nealkoholické nápoje jsou stále velmi kyselé a mohou narušit zubní sklovinu.

Co jsou to umělá sladidla?

Umělá sladidla, známá také jako nevýživná sladidla, jsou chemické přísady, které jsou sladší než cukr, ale obsahují nulové kilojouly/kalorie.

Nejčastěji používanými umělými sladidly v Austrálii jsou Acesulphame K (číslo aditiva 950), Alitame (956), Aspartamin (951, např. Equal), cyklamát (952), Neotame (961), sacharin (954, např. Sweetex) a sukralóza (955, např. Splenda).

Jiné druhy sladidel zahrnují výživná sladidla, která obsahují méně energie než cukr, ale neobsahují kilojouly (např. Fruktóza, Xylitol a Maltodextin) a přírodní sladidla jako Stevia, která pochází z rostliny a neobsahuje žádné energie.

Jsou pro vás umělá sladidla špatná?

Obavy z umělých sladidel se obvykle zaměřují na to, zda mohou způsobit rakovinu, přírůstek hmotnosti, obezitu, cukrovku 2. typu nebo kardiovaskulární problémy.

Vládní regulátori potravin opakovaně shledali umělá sladidla jako bezpečná a Rada pro boj proti rakovině tvrdí, že neexistuje jasný důkaz, že umělá sladidla způsobují rakovinu u lidí.

A 2019 recenze dospěl k závěru, že neexistují žádné přesvědčivé důkazy, které by spojovaly umělá sladidla s jakýmikoli pozitivními nebo negativními výsledky v oblasti zdraví - ačkoli autoři poznamenali, že neexistuje dostatek důkazů k vyloučení potenciálního poškození dlouhodobým používáním a jsou zapotřebí další studie.

Rakovina a umělá sladidla - co říká výzkum?

Od roku 1879, kdy bylo objeveno první umělé sladidlo, sacharin, byla umělá sladidla pronásledována kontroverzí. Zejména Aspartam byl předmětem mnoha studií, konspirační teorie nebo dvou a zvláště všudypřítomného podvodu. (Google 'Nancy Markle', pokud máte zájem o zajímavé čtení.) Bylo obviněno, že způsobuje řadu zdravotních účinků, od nevolnosti a závratí až po rakovinu a roztroušenou sklerózu.

Zatímco některé studie spojily umělá sladidla a rakovinu, mnoho dalších studií je shledalo bezpečnými. Aspartam je například jedním z nejvíce vyčerpávajících zkoumaných sladidel a jeho bezpečnost podporuje více než 100 studií. Několik studií prohlašujících vazby s negativními účinky na zdraví bylo od té doby zjištěno, že mají významné nedostatky. Negativním tiskem je však těžké setřást a umělá sladidla si v některých kruzích vytvořila špatné jméno.

Dávka dělá jed

Bezpečnostní studie umělých sladidel obecně zahrnují podávání masivních dávek zvířatům - dávky mnohem vyšší, než by lidé konzumovali.

Regulátory odtamtud stanoví přijatelné úrovně denního příjmu (ADI): odhadované maximum, které může člověk bezpečně konzumovat každý den po celý život bez znatelného ohrožení zdraví. ADI jsou asi 100krát menší než nejmenší množství, které by mohlo způsobit zdravotní problémy, a dokonce ani lidé s nejvyšší denní spotřebou sladidel na ADI obecně nedosáhnou.

V Austrálii je ADI pro aspartam 40 mg na kilogram tělesné hmotnosti za den. 375 ml plechovky dietního nealkoholického nápoje obsahuje přibližně 200 mg aspartamu, takže 75 kg dospělý člověk by musel vypít téměř 15 plechovek nebo 5,6 l denně, aby překročil ADI - což je docela nepravděpodobný scénář.

Předpojatost výzkumu

Pokud vás láká získat veškerou vědu o umělých sladidlech a provádět vlastní kopání, berte to, co čtete, s rezervou. Část důvodu, proč se vědci nemohou dohodnout, může mít co do činění s tím, kdo platí jejich účty.

„Recenze financované společnostmi s umělými sladidly mají asi 17krát vyšší pravděpodobnost, že budou mít výsledky uvádějící, že používání umělých sladidel ano spojené s nižší hmotností nebo hubnutím, “říká profesorka Lisa Bero z University of Sydney, která je spoluautorkou článku z roku 2016 o výzkumu zaujatost.

Výzkum financovaný konkurenčními odvětvími (například cukrovarnický průmysl, který má vlastní zájem na tom, aby lidé nepoužívali umělé sladidla) pravděpodobně vyvodí nepříznivé závěry o umělých sladidlech, takže si dokonce musíte dávat pozor na výzkum, který protisladidlo.

Food Standards Australia Nový Zéland (FSANZ), australský regulátor potravin, důkladně zkoumá nezpracovaná data ze studií bezpečnosti, než schválí cokoli k použití. Zvažuje také další výzkum a konzultuje vládní agentury a veřejnost. FSANZ sleduje, co dělají její mezinárodní protějšky, a říká, že změní ADI, pokud se objeví nové informace.

Mohou vám umělá sladidla pomoci zhubnout?

Je těžké to říci. Jeden Recenze 2014 zjistil, že přechod na nízkokalorická sladidla má za následek mírné hubnutí a může lidem pomoci zvládnout svoji váhu.

Ale a 2017 recenze zjistili, že lidé, kteří pravidelně konzumují sladidla (stévie i umělá sladidla), mohou mít vyšší riziko přírůstku hmotnosti, obezity, diabetu 2. typu a kardiovaskulárních příhod.

A 2019 recenze který zjistil, že neexistuje žádný silný důkaz, že umělá sladidla mají jakýkoli vliv na hubnutí.

Takže i když stále neexistuje shoda na spojení mezi umělými sladidly a hubnutím, jedno nedávná studie může vysvětlit, jak by umělá sladidla mohla vést k přírůstku hmotnosti. Zjistilo, že sukralóza významně zvýšila příjem kalorií ovocných mušek z jiných zdrojů. Studie dospěla k závěru, že umělá sladidla by mohla interferovat s intolerancí glukózy střevní bakterie a že umělá sladidla přispívají k přírůstku hmotnosti tím, že způsobují, že lidé více jedí.

„Zjistili jsme, že uvnitř center odměn mozku je sladký pocit integrován s obsahem energie. Když je sladkost versus energie po určitou dobu v nerovnováze, mozek se znovu kalibruje a zvyšuje celkové spotřebované kalorie, “říká profesor Greg Neely z University of Sydney.

Umělá sladidla a krevní cukr

Na rozdíl od cukru umělá sladidla krátkodobě nezvyšují krevní cukry. Studie z roku 2018, která zkoumala 29 výzkumných článků, zjistila, že umělá sladidla nemají žádný účinek na krevní cukry během několika minut a hodin bezprostředně po konzumaci.

Objevuje se ale nový výzkum, který naznačuje, že pravidelná konzumace umělých sladidel může mít z dlouhodobého hlediska negativní vliv na regulaci krevního cukru.

Studie skupiny Yale z roku 2020 zjistila, že konzumace umělého sladidla sukralózy a sacharidů současně čas mění způsob, jakým mozek reaguje na glukózu a může mít za následek vysokou hladinu cukru v krvi, což je stav, který zvyšuje riziko cukrovka. Tento účinek nebyl přítomen, když bylo sladidlo konzumováno samostatně. Zatímco jsou zapotřebí další studie, vědci tvrdí, že jejich zjištění naznačují, že konzumace sukralózy se sacharidy může narušit systém střevo-mozek, který řídí metabolismus glukózy.

Jiní výzkumníci také navrhli, že umělá sladidla mohou narušit přirozené systémy těla pro regulaci krevních cukrů, což má za následek negativní dlouhodobé účinky.

Řada studií zjistila souvislost mezi konzumací uměle slazených nápojů a diabetes typu dva, ačkoli neexistuje dostatek důkazů k závěru, že umělá sladidla způsobují cukrovka.

Jaké jsou vedlejší účinky umělých sladidel?

Zatímco vývěsky a sekce komentářů jsou plné tvrzení, že umělá sladidla způsobují řadu okamžitých vedlejších účinků od závratí až po depresi, neexistuje mnoho důkazů, které by to podpořily.

Existují však určité důkazy, že umělé sladidlo Aspartam může některým lidem způsobit nebo zhoršit migrény a bolesti hlavy.

Výživná sladidla včetně Isomaltu a cukerných alkoholů Lactilol, Mannitol, Maltitol, Xylitol a Sorbitol může mít také projímavý účinek a může způsobit průjem a průjem, zvláště pokud jde o velké množství spotřebováno.

Dieta Cola bolest v paži?

„Přešel jsem z pití coly na dietní colu, když se stal problém přibírání na váze,“ říká členka CHOICE Kim, „a strávila asi 20 let piji víc a víc dietní coly denně, dokud jsem denně nespotřeboval přes čtyři litry této látky. Moje počáteční hubnutí se obrátilo a já jsem za ta léta ztloustl.

Kim říká, že se přejídá, ale že tato tendence se v průběhu času zvyšuje - což může být příčinou přírůstku hmotnosti nebo možná důsledkem tolika umělých sladidel nebo kombinací obou.

Když si Kim dala dvoutýdenní pauzu od Diet Coke, chronická nevolnost, kterou léta prožívala, zmizela. Vrátilo se to, jakmile znovu začala s tímto zvykem, a tak omezila čtyři plechovky denně.

„V tu chvíli jsem si všimla, že chronická burzitida v rameni/nadloktí zmizela, což je výsledek, kterého se nepodařilo dosáhnout ani injekcí steroidů,“ říká.

„Od té doby se moje tolerance vůči dietní cole zmenšuje natolik, že už jen jedna sklenice těchto věcí vyvolá návrat burzitidy. Předpokládám, že příčinou těchto příznaků je aspartam, ale je to jen odhad založený na literatuře podporující víru, že tato látka je toxická. “

Jiní členové CHOICE říkají, že se za každou cenu vyhýbají umělým sladidlům, zatímco někteří používají sladidla bez cukru ke snížení spotřeby cukru nebo pomáhají zvládat zdravotní problémy, jako je cukrovka. Několik členů uvedlo negativní tisk a nedávný výzkum v nich zanechal podezření na umělá sladidla.

Jak poznat umělá sladidla

Pokud nejste prodáváni na umělých sladidlech, nejlepší způsob, jak se jim vyhnout, je prostudovat si seznam přísad. Obecně cokoli označené jako „dieta“, „bez cukru“ nebo „nízkokalorické“ pravděpodobně obsahuje sladidlo bez cukru.

Nejčastěji používaná umělá sladidla v Austrálii

Toto jsou umělá sladidla, s nimiž se nejspíš setkáte ve svém jídle v Austrálii, plus jejich množství přísad a několik příkladů produktů, ve kterých je najdete.

Acesulfam draselný (950)

Aspartam (951)

Cyklámát (952)

Sacharin (954)

Sukralóza (955)

Neotame (961)

Alternativy k cukru a umělým sladidlům

Výživná sladidla

Nutriční sladidla jsou založena na různých typech sacharidů a často jsou uváděna jako „modifikované sacharidy“. Výživná sladidla obsahují mnohem méně kilojoulů než cukr, ale nejsou zcela bez kilojoulů.

Příklady zahrnují cukerné alkoholy, jako je xylitol (číslo aditiva 967), sorbitol (420), mannitol (421) a erythritol (968). Jsou obtížně stravitelné, takže ovlivňují hladinu cukru v krvi méně než normální cukr, ale příliš mnoho jídla může způsobit plynatost a průjem. Nereagují s ústními bakteriemi za vzniku plaku a dutin, takže jsou šetrnější k zubům než cukr.

Přírodní sladidla

„Přírodní“ sladidla, jako je stévie a mnichové ovoce (luo han guo), se prosazují, pravděpodobně v reakci na podezření na „umělá“ sladidla. Stevia je 250 až 300krát sladší než cukr, ale nemá negativní vliv na hladinu cukru v krvi, a dokonce ji může pomoci kontrolovat.

Ale přestože pocházejí z přírodních zdrojů, jsou stále potenciálně problematické - a často nejsou tak přirozené, jak se zdají. „Stevia se přidává do jídla jako čištěné glykosidy steviolu - není tedy zcela‚ přirozená ‘,“ říká Stanton.

Neely říká, že by nebyl překvapen, kdyby „přírodní“ sladidla měla podobný vliv na chuť k jídlu jako umělá sladidla. Sladkost signalizuje, že je na cestě energetický zásah; když ta energie nedorazí, hledáme ty 'chybějící' kilojouly jinde. „Nezáleží na tom, jestli to rostlina vyrobila omylem, nebo jestli to továrna vyrobila schválně,“ říká - sladidlo je sladidlo.

„Zdravější“ alternativy cukru

Pokud jste někdy hledali recepty na zdravé pečení online nebo jste zkontrolovali seznamy přísad v uličce se zdravou výživou, pravděpodobně jste narazili na přírodní alternativy cukru. Výrobky jako med, sirup z hnědé rýže, javorový sirup, kokosový cukr a melasa jsou často uváděny jako produkty, které jsou pro vaše zdraví lepší. Podle Stantona nemají oproti běžnému cukru žádné nutriční výhody, i když mohou mít mírně odlišná množství glukózy a fruktózy. „Nezachovávají si žádné nutriční vlastnosti původního produktu,“ říká.

"Jsou to v podstatě jen 'cukry' a byly extrahovány a prodávány v koncentrované formě."

Ačkoli to může znít zdravěji, tyto produkty jsou stále považovány za „přidaný cukr“, takže je sledujte na etiketách potravin a nepřehánějte to, když je používáte pro domácí vaření.

Jak přestat s cukrem a jinými sladidly

Náhrady cukru sice snižují kilojouly, ale ve skutečnosti neřeší preference lidí ohledně sladkých jídel. „Za jeden z hlavních důvodů, proč nepřejít od cukru k umělým sladidlům, považuji to, že budou nadále živit touhu po sladkých chutích,“ říká Rosemary Stanton.

„Jeden příklad, který často používám, je, když lidé přestanou brát cukr do čaje (nebo kávy), ztratí chuť na sladký čaj (nebo kávu). Skutečně, pokud někomu dáte šálek slazeného čaje, když už nepřijímá cukr, obvykle se mu ta chuť nelíbí natolik, že ji nemůže vypít. Kdyby však místo toho přešli na umělé sladidlo, jejich záliba ve sladkém čaji by se tímto způsobem neztratila. “

Tipy, jak omezit svou sladkou závislost

Sladidla obecně nahrazují cukr v diskrečních potravinách, které mají malou nutriční hodnotu. Omezení volných jídel, bez ohledu na to, čím jsou slazené, ponechává ve vaší stravě více prostoru pro výživná jídla.

Pokud omezíte potřebu sladkosti, snížíte příjem cukru i umělých sladidel. Je to nudná rada, zvláště ve srovnání s výstřelky, které slibují rychlé výsledky, ale nejlepším přístupem je držet se celých potravin, pokud možno nezpracovaných, a všeho s mírou.

Vyzkoušejte dvojí přístup: nahraďte sladká jídla a nápoje neslazenými náhražkami a pomalu omezte množství cukru, které použijete.

Stanton navrhuje:

• „Pro ty, kteří mají rádi šumivé nápoje, použijte perlivou minerální vodu s mátou a pár plátky limetky nebo citronu.“
• „Když si dáš dvě čajové lžičky s čajem a kávou, dej si jednu a půl, pak klesni na jednu, pak na polovinu a obecně zjistíš, že se tvé chuťové pohárky upravují.“
• „U jiných potravin se sladidly, například cukrovinek, bych nedoporučoval kupovat je jako běžnou věc. Dejte si místo toho nějaké ovoce - borůvky nebo jahody jsou dobrou alternativou pro lízátka. Nebo si dejte pár oříšků. Mnoho studií ukazuje, že když lidé jedí ořechy, obvykle jedí méně jiných potravin, protože ořechy jsou obzvláště syté. “

Další věci k zapamatování

• To, že se jedná o dietní produkt, neznamená, že ho můžete sníst dvakrát tolik!
• Informační panely o výživě mohou být užitečné, ale obsahují pouze celkový cukr, nikoli přidaný cukr.
• Cukr může být uveden pod 43 různými názvy. Nenechte se nachytat zdravěji znějícími cukry jako panela a turbinado.
• Zaměření na jednu dietní složku, jako je cukr, může znamenat, že se špatně rozhodujeme, pokud jde o další dietní složky. Je důležité podívat se na celou dietu.

Chcete -li se podělit o své myšlenky nebo položit otázku, navštivte fórum komunity CHOICE.

Navštivte komunitu CHOICE