Marketing doplňků bílkovin je zaměřen na čtyři hlavní skupiny. Zvažujeme užitečnost doplňků pro každou z těchto skupin, abyste se mohli rozhodnout, zda mohou být užitečné, nebo jen vyhozené peníze:
Proteinové doplňky jsou často zaměřeny na aktivní lidi - od víkendových válečníků a feťáků do tělocvičny až po elitní sportovce. I když je pravda, že sportovci mají vyšší potřebu bílkovin než méně aktivní lidé, je diskutabilní, zda opravdu potřebují doplněk.
Růst a opravy svalů
Tvrdá práce svalů je rozbíjí a když odpočíváte a zotavujete se, vaše tělo se pustí do jejich obnovy. K tomu využívá aminokyseliny, stavební kameny tvořící bílkoviny.
Doporučené množství bílkovin denně pro sportovce se pohybuje od 1,2–2,0 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.
Kolik a kdy?
Po cvičení jsou svaly vnímavé k využití bílkovin, takže konzumace bílkovin krátce po tréninku přináší maximální užitek. Optimální množství bílkovin pro svačinu po tréninku je asi 20–30 gramů.
Hodně se diskutuje o tom, jak dlouhé je toto okno pro syntézu svalů-někteří odborníci tvrdí, že je to jen 30 minut, ale pravděpodobně 1–4 hodiny. Oprava a růst svalů pokračuje po dobu 24 hodin, takže můžete i nadále využívat výhod následujících jídel.
Syrovátka jít
Syrovátkový protein nacházející se v mléce je považován za ideální volbu bílkovin, protože obsahuje velké množství klíčových aminokyselin pro budování svalů kyselina nazývaná leucin, a je rychle trávena, takže je k dispozici, když je schopnost těla vytvářet svalovou tkáň na svém místě vrchol. Je to také levné a snadno dostupné jako odpadní produkt v procesu výroby sýra. Veganské doplňky vyrobené ze sójových, hrachových a/nebo rýžových bílkovin jsou stále oblíbenější.
Skutečné jídlo je také dobré
Proteinové doplňky zaměřené na obnovu by měly obsahovat kombinaci bílkovin a uhlohydrátů a mohou být vhodnou volbou, zejména pokud cestujete nebo je další jídlo daleko. Doporučuje se ale také mléko, jogurt, smoothie a snídaňové cereálie s mlékem.
Možná přeskočit low-carb po tréninku?
Když cvičíte, vaše tělo využívá glykogen, formu energie na bázi glukózy uloženou ve svalech a játrech. Po cvičení trochu cukru, medu, javorového sirupu nebo jiných jednoduchých sacharidů pomáhá obnovit glykogen. Jednoduché sacharidy také způsobují zvýšení hladiny inzulínu v krvi, což zvyšuje příjem aminokyselin a dále podporuje růst svalů. Zvažte tedy raději tyto produkty než alternativy s nízkým obsahem uhlovodíků.
Přidány doplňky
Doplňky určené kulturistům a sportovcům někdy obsahují přidané doplňky, jako jsou určité vitamíny a minerály, stejně jako kreatin a legální stimulanty, jako je kofein. Mohou však také obsahovat neočekávané - a nezveřejněné - přísady, jako jsou zakázané stimulanty, steroidy, diuretika a těžké kovy.
Sečteno a podtrženo
Lidé, kteří intenzivně cvičí, mívají větší chuť k jídlu a obvykle dostávají dostatek bílkovin z normálního jídla, aniž by potřebovali speciální dietu s vysokým obsahem bílkovin nebo doplňky.
To znamená, že pro seriózní sportovce by mohlo být vhodné mít po tréninku po ruce komerční proteinové doplňky, jako jsou prášky na nápoje a tyčinky. Doplňky mohou také pomoci zajistit dostatek bílkovin sportovcům, kteří snižují příjem potravy, aby splnili požadavky na váhu.
Dalším hlavním cílovým trhem s proteinovými doplňky jsou lidé, kteří se snaží zhubnout. Navštivte lékárnu, obchod se zdravou výživou nebo supermarket a najdete obrovskou škálu proteinových prášků, tyčinek a občerstvení, které tvrdí, že pomáhají při hubnutí.
A je to pravda - bílkoviny mohou pomoci.
- Díky bílkovinám se budete cítit déle plní.
- Kilojoule na kilojoule, ke zpracování a uložení v těle vyžaduje více energie než tuk nebo sacharidy.
- Dostatek bílkovin při snižování příjmu kilojoulů také pomáhá snižovat ztrátu svalové tkáně, zvláště v kombinaci s tréninkem odporu.
Proteinové doplňky na hubnutí jsou nízkosacharidové a slazené intenzivní sladidla jako je stevia nebo sukralóza.
Doplňky jako náhrada jídla
Některé proteinové doplňky určené k hubnutí obsahují přidané vitamíny a minerály a lze je použít jako náhradu jídla. Pokud je to to, co hledáte, zkontrolujte štítek - mělo by na něm být uvedeno, zda je vhodný jako náhrada jídla, nebo zda jde pouze o doplňkový nápoj nebo svačinu.
Přísady spalující tuky
Pokud hledáte tu extra výhodu v hubnutí, pomohou spalování tuků nebo termogenní přísady? Bohužel to vypadá, že takzvané termogenní přísady (ty, které mají tendenci zvyšovat teplo v těle) jako např L-karnitin, extrakt ze zeleného čaje nebo kofein, pro hubnutí nad rámec cvičení a rozumného stravování moc neudělá.
Ale opravdu potřebujete speciální doplňky?
Většina Australanů přijímá ve své stravě dostatek bílkovin a k dosažení hubnutí nepotřebuje proteinové doplňky. Strava se zeleninou, ovocem, celozrnnými produkty, nízkotučnými mléčnými výrobky a chudými bílkovinami je trvale spojena s úspěšnou kontrolou hmotnosti. Pokuste se nahradit lehká jídla s vysokým obsahem cukru nebo tuku s celými potravinami, jako je čistý jogurt, hrst ořechů a semen nebo vejce natvrdo.
Potřeby živin u dospělých se mění s věkem a stále více se uznává, že starší-a také možná ve středním věku-lidé potřebují více bílkovin než mladší dospělí. Kvůli změnám ve vašem metabolismu potřebujete větší „dávku“ bílkovin ke stimulaci procesu budování svalů. Nedostatečný protein je spojen se ztrátou kostní hmoty (osteopenie a osteoporóza) a ochabování svalů (sarkopenie) a také ovlivňuje imunitu a hojení ran.
Kolik potřebují dospělí středního a staršího věku?
The Referenční hodnoty živin pro Austrálii a Nový Zéland doporučujeme 0,75 g/kg pro dospělé ženy a 0,84 g/kg pro dospělé muže. V 70 letech se to však zvyšuje na přibližně 1 gram (1,07 gramů na kilogram u mužů a 0,94 g na kilogram u žen).
Je však pravděpodobné, že optimální příjem bílkovin pro dospělé nad 50 let může být vyšší než současná doporučení, přičemž výzkum naznačuje, že úrovně 1–1,3 g/kg by vyhovovalo potřebám bílkovin u dospělých středního a staršího věku, přičemž by se předešlo problémům s příliš velkým množstvím bílkovin, jako jsou problémy s ledvinami a játry a ztráta vápníku.
Nicméně, jak se zvyšuje potřeba bílkovin u starších dospělých, množství snědeného jídla má tendenci se snižovat: menší fyzická aktivita a změny v chuť a vůně snižují chuť k jídlu, jídlo může být hůře žvýkat a polykat a také se mohou změnit kuchařské návyky, zejména pro ty, kteří žijí sám. Pokud není vynaloženo vědomé úsilí na zajištění dostatečného množství bílkovin, lidé nemusí dostávat své potřeby.
Obchodníci se na to zaměřili a propagují proteinové prášky jako způsob, jak pro starší lidi zajistit, aby měli dostatek.
Přidané živiny, větší složitost
Některé přidané živiny mohou interferovat s léky, které běžně užívají starší lidé. Draslík například interferuje s inhibitory ACE (užívanými k léčbě krevního tlaku a srdečního selhání), zatímco vitamín K zasahuje do warfarinu (ředidla krve). Jiné živiny včetně železa, vápníku a hořčíku mohou interferovat s některými antibiotiky, léky na štítnou žlázu, léky na osteoporózu a/nebo jiné léky, pokud jsou užívány současně, proto je doporučeno užívat je několik hodin odděleně.
Je důležité promluvit si se svým lékařem, pokud užíváte jakékoli doplňky kromě léků na předpis.
Zdravé stárnutí a sarkopenie
Sarkopenie je ztráta množství a síly svalů, jak stárneme. Počínaje středním věkem se zrychluje kolem 70 let.
Ztráta svalové síly může mít velký dopad na kvalitu života, ovlivňuje mobilitu, zvyšuje riziko pádů a zlomeniny a ztěžování každodenních činností - oblékání, osobní péče, domácí práce, nakupování a již brzy. Je také spojena s cukrovkou, protože svaly hrají důležitou roli v regulaci hladiny glukózy v krvi.
Není to však nevyhnutelné a je to reverzibilní - program silového tréninku v kombinaci s adekvátními bílkovinami znamená, že můžete úspěšně udržovat a obnovovat svalovou hmotu.
Sečteno a podtrženo pro 50 plus
Užívání proteinových doplňků není tak účinné jako konzumace celých potravin s vysokým obsahem bílkovin, protože v celých potravinách existují další nutriční výhody, které nedostanete pouze z bílkovin. Většina lidí získává dostatek bílkovin z vyvážené stravy.
Pro některé lidi - zejména křehké starší lidi, kteří mají malý zájem o jídlo - by však doplňky mohly být tou nejlepší volbou. Váš lékař vám může doporučit doporučení odborníka na výživu a můžete mít nárok na slevu Medicare.
Zatímco vegetariánům dobře slouží vejce a mléčné bílkoviny, které obsahují esenciální aminokyseliny, vegani spoléhejte na bílkoviny z rostlinných zdrojů - sójové produkty, luštěniny, ořechy, semena a zrna. Je zcela možné získat dostatek bílkovin z dobře naplánované rostlinné stravy, ale někteří vegani to zjistili proteinové doplňky snadný a pohodlný způsob, jak získat slušný proteinový hit obsahující všechny esenciální aminokyseliny kyseliny.
Mohou být zvláště užitečné pro sportovce, kteří potřebují větší než obvykle množství bílkovin, lidi, kteří právě začínají s veganským dobrodružstvím nemají „dobře naplánovaný“ aspekt diety, a lidé na cestách, kteří nemají příliš na výběr, co jedí, den.
Veganské proteinové doplňky jsou často vyráběny ze sóji, která obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, nebo z hrachového a rýžového proteinu, které dohromady obsahují dobré množství esenciálních aminokyselin.