Tipy pro správu jetlag

Překonejte zpoždění

Říká se, že pokud vaše tělo cestuje příliš rychle, může chvíli trvat, než to duše dohoní.

Spousta unavených cestovatelů by souhlasila, že se to příliš neliší od toho, co trápí cestujícího v dálkovém letadle. Překračování více časových pásem, být zavřený v létající plechovce se stovkami dalších duší vlastní duši moc neprospívá. Od rozmazaných očí a vlněných úst přes den až po ten 3.00 dopoledne-totálně vzhůru a vystresovaný pocit, jet lag může z prvních dnů ve vašem novém cíli udělat naprostý odpor.

A přestože mnozí z nás uznávají, že jet lag je zlý bratranec vzrušení ze zámořských cest - co můžeme udělat, pokud vůbec něco, abychom to zvládli nebo úplně odstranili?

Co je jet lag?

Jet lag je termín pro to, co se stane vašemu tělu, když překročíte několik časových pásem, což způsobí, že se vaše vnitřní tělesné hodiny synchronizují s časem v. váš nový cíl.

Podle profesorky Dorothy Bruckové z Sleep Health Foundation je jet lag obecně kombinací dvou problémů: nedostatku spánku za letu. samotné a změna časových pásem. Dodává však, že zatímco spánkovou deprivaci lze snadno dohnat několika zdřímnutími, jet lag může trvat řadu. dnů k vyřešení.

Vaše tělesné hodiny ovlivňují více než spánek

Pokud jde o jet lag, nejsou to jen vaše spánkové vzorce, které jsou vyhozeny, když dorazíte do nového cíle. Cirkadiánní rytmy těla. ovlivnit váš hlad, tělesnou teplotu, krevní tlak, močový měchýř a dokonce i vaše střevní návyky. A stejně jako spánkové cykly může trvat několik dní. aby se dostaly do souladu s vaším novým časovým pásmem.

Mezi některé z běžnějších příznaků jet lag patří:

• Nespavost
• Denní ospalost
• Problémy s trávením
• Nálada a podrážděnost
• Špatná koncentrace a zhoršený úsudek

Co nefunguje pro jet lag

Drogy nefungují…

Může být lákavé myslet si, že když si vezmete tablet na spaní, uvidíte, jak dřímáte a odlétáte do cíle osvěženi a. jasné oči bez velké paměti letu, ale odborníci, které jsme konzultovali, říkají, že je nejlepší se vyhnout užívání léků.

Zatímco sedativa mohou rozhodně pomoci s nedostatkem spánku nebo přerušovaným spánkem za letu, existuje velmi reálné riziko vzniku hluboké žilní trombózy. (DVT), zvláště pokud jste v ekonomické nebo prémiové ekonomice a spíte vzpřímeně a zmáčknete si sedadlo. Také, pokud často cestujete, užívejte sedativa na a. pravidelně se může stát zvykem a v některých případech návykovým.

Jak profesor Bruck zdůrazňuje, sedace nepomůže s jet lagem, jakmile jste na zemi: „Tablety na spaní nebudou mít žádný vliv na cirkadián. rytmu as rizikem DVT za letu bych to nedoporučoval. “

... ani kofein ...

Je to špatná zpráva i pro milovníky kávy a čaje. Zatímco kofein vám poskytne rychlý povzbuzení a pomůže vám bdělost, váš cirkadián to nezmění. rytmy. Pokud to přeženete, zjistíte, že zíráte do stropu, když byste měli mít zavřené oči.

... a omlouvám se, ale alkohol také nebude fungovat

Může to být lákavé dát si pár drinků za letu nebo při příjezdu, protože alkohol vám určitě pomůže usnout - ale neudrží vás tam. Bude. také vás dehydratuje, což je poslední věc, kterou ve vzduchu potřebujete, když už budete dehydrovaní díky tlaku v kabině a nadmořské výšce.

Cílené nápoje

Cestovatelé mohli vidět 1 výše uvedené nápoje k prodeji na australských letištích, často v prodejních automatech. Tvrdí, že pomáhá „bojovat“ s jet lagem, ale drží jejich tvrzení nějakou vodu?

McKay odmítá: „Existuje mnoho produktů prodávaných unaveným, často deliriózním cestovatelům. To je drahé. slaná voda. Když dorazíte do cíle, budete se cítit lépe, když se vyhnete alkoholu a budete po celý let dobře hydratovaní. “

Co tedy pomáhá s jet lagem?

Podle Brucka je dobrou zprávou, že jet lag lze zvládnout tak, že budete mít strategii před nástupem do letadla. Špatná zpráva je, že jak. lidé se vyrovnávají s nedostatkem spánku a jet lagem je různorodý a individuální.

„Někteří lidé jsou postiženi mnohem více než ostatní. Existují velké rozdíly v tom, jak se lidé vyrovnávají s nedostatkem spánku. Studie lokalizovaly mozkové chemikálie. které ukazují, zda se lidé mohou nebo nemohou vyrovnat s nedostatkem spánku, “říká.

Ale bez ohledu na to, jakým způsobem se houpáte, pokud jde o nedostatek spánku, zde je několik věcí, které můžete vyzkoušet, pokud jde o překonání zpoždění.

Budiž světlo!

Denní světlo je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak resetovat tělesné hodiny. Sluneční světlo pomáhá vašim tělesným hodinám vstoupit do nového časového pásma a pomáhá potlačit melatonin (hormon, který říká tělu, aby šlo spát). Pokud se nemůžete dostat na skutečné sluneční světlo, mohou vám pomoci i jasná (umělá) světla.

Existuje na to aplikace

Vlákno je bezplatná aplikace vyvinutá University of Michigan a Yale, která tvrdí, že zkracuje dobu zotavení z jet lag. Uživatelé mohou zadat svou aktuální polohu a zamýšlený cíl a také to, k jakému světlu budete mít přístup do a aplikace poskytne plán expozice světla, který pomůže resetovat vaše vnitřní hodiny na nejefektivnější způsob.

Melatonin

Podle kliniky Mayo byl melatonin ve formě tablet široce studován a přijímán jako léčba jet lag. Pomáhá navodit spánek. v dobách, kdy byste normálně neodpočívali, což je výhodné pro lidi s jet lagem.

Melatonin je hormon vytvářený epifýzou v našem mozku. Existuje také ve velmi malých množstvích v některých potravinách. Večer je melatonin v našem těle nejvyšší a signalizuje nástup temnoty. Na naše těla má obecně opačný účinek než jasné světlo.

Sydney GP Dr. Brad McKay říká, že melatoninové tablety fungují pouze pro 50% lidí a je pravděpodobnější, že budou účinné, pokud letíte východním směrem a pokud překročíte pět nebo více časových pásem.

Říká, že jsou k dispozici různé dávky, ale menší dávky vám po ránu mohou připadat méně ospalé: „5 mg dávka vám může pomoci usnout rychleji než dávka 1 mg, ale při jakékoli větší dávce se budete cítit více. ráno mrzutý. "

Poukazuje také na to, že tablety jsou k dispozici pouze na lékařský předpis, a říká, že nakupující by si měli dávat pozor na produkty dostupné na přepážce. „Nevinní nakupující mylně kupují„ Melatonin 6X “, homeopatický lék, kterým je (většinou) cukr. Pokud si chcete koupit melatonin, určitě se mu vyhněte. výrobky s číslem „X“ na štítku. “

• Nejlepší tip: Zatímco jste ve vzduchu, dávejte si pozor na to, abyste se celé hodiny procházeli filmy a televizí. Modré světlo vyzařované ze zařízení může snížit hladinu melatoninu, což ztěžuje usínání.

Západ je nejlepší a východ je bestie

Spousta cestujících v letecké dopravě přísahala, že cestování jedním směrem zřejmě způsobovalo intenzivnější a déle trvající jet lag než druhé. Ale je to tak? skutečně pravda?

Zdá se, že výzkum provedený univerzitou v Marylandu v roce 2016 podporuje teorii, že cestování západním směrem zkracuje čas, který je k tomu zapotřebí. zotavit se z jet lag, zatímco cestování na východ může prodloužit čas.

Podle profesora Brucka studie zjistila, že buňky reagují na změnu času odlišně a že cestující na západ měli kratší zotavení. krát než ti, kteří cestují na východ.

Další tipy pro cestovatele

• Pokud se vydáváte na krátký výlet, držte se svého domácího času a rutiny, pokud můžete - včetně toho, když jíte a spíte.
• Před delšími výlety začněte upravovat svůj spánkový režim, než budete cestovat o hodinu každý den, dokud se nepřizpůsobí vašemu novému cíli.
• Jakmile se dostanete do letadla, přizpůsobte hodinky času svého cíle a zkuste jíst a spát podle rytmu nového časového pásma.
• Vyjděte ven - cvičení, čerstvý vzduch a denní světlo vám pomohou resetovat hodiny na těle a dříve vás synchronizovat.
• Pokud dorazíte do cíle vyčerpaní, můžete si zdřímnout, abyste se dobili, ale ne příliš dlouho - nastavte si budík na maximálně 30 minut.