يعرف أي شخص يتقلب طوال الليل كم هو رائع عندما تحصل أخيرًا على نوم هادئ ليلاً. ولكن هناك العديد من الأشياء التي يمكن أن تعترض طريقك ، من وسادة غير مريحة أو مرتبة شديدة الصلابة ، إلى الإضاءة السيئة أو غرفة ليست درجة حرارتها المثالية.
وفقًا لشركة البيانات Statista ، يعتقد أقل من نصف الأستراليين (45٪) أنهم يحصلون على قسط كافٍ من النوم. وعلى الرغم من أننا لا نستطيع مساعدتك في وجود شريك شخير أو حيوان أليف محتاج يحب النوم بالقرب قليلاً من الراحة ، اختر أمضى الخبراء ساعات في تحليل أنواع مختلفة من الوسائد والمراتب لمساعدتك في الحصول على نوم مثالي بيئة.
لدينا أيضًا بعض النصائح حول التدفئة والتبريد والإضاءة لجعل جو غرفة نومك مناسبًا تمامًا.
فيما يلي أهم خمس نصائح لمساعدتك في الحصول على نوم الأحلام.
1. قم بشراء أو تخصيص مرتبة تناسبك تمامًا
يقدم مصنعو المراتب جميع أنواع الادعاءات الجامحة عند الترويج لفوائد مراتبهم ، غالبًا حول مدى قوتهم ، أو مدى شعورهم بالدفء أو `` البرودة ''.
تظهر نتائج الاختبارات التي أجريناها أن المراتب نادرًا ما ترقى إلى مستوى ادعاءاتهم المعلنة عن "الحزم" ، إن وجدت. ولكن المزيد والمزيد من مصنعي المراتب في صندوق يسمحون لك بتخصيص مستوى الصلابة.
لقد اختبرنا بعضها بطبقات متغيرة متغيرة (عادة ما تكون مصنوعة من الإسفنج) يمكنك إضافتها أو إزالتها حتى تصل المرتبة إلى الراحة التي تريدها.
يتيح لك المزيد والمزيد من مصنعي المراتب في صندوق تخصيص مستوى الصلابة
يستخدم البعض `` أغطية علوية '' ذات مستويات مختلفة من الصلابة على كل جانب يمكنك قلبها لإحساس مختلف ، والبعض الآخر لديه خيارات متانة بديلة على كل جانب من جوانب المرتبة.
حتى أن بعضها يحتوي على ما يسمى بـ "مناطق الصلابة" ، والتي تتيح لك ضبط الشعور على كل جانب من جوانب السرير (في حال كنت تفضل مرتبتك أكثر صلابة من شريكك).
تتم الإشارة إلى المراتب القابلة للتعديل ضمن "الحزم المزعوم" في موقعنا مراجعة المرتبة.
هل أنت ساخن؟
وهناك أخبار جيدة إذا كنت تميل إلى التعرق أو السخونة الزائدة في الليل. لأول مرة على الإطلاق ، وجد اختبارنا أن بعض المراتب تفي بمزاعمها بأنها "دافئة" أو "البرد" ، مما يعني أنك قد تكون أقرب إلى العثور على مرتبة يمكن أن تساعدك على النوم بشكل مريح إذا كنت تجري الحار'.
اختيار المراتب الخبراء بيتر زالوزني يقول: "قمنا بقياس عزل جميع المراتب في اختبارنا ، وشعر ثمانية منهم بالبرودة أو البرودة الشديدة ، بينما شعر ثلاثة منهم بالدفء. هذا تحول كبير عما رأيناه سابقًا ، وهو المراتب التي تم اختبارها بشكل كبير والتي تعود على أنها "طبيعية" (متوسطة دافئة) ".
2. قيم وسادتك
يمكن أن تؤدي الوسادة الموجودة على أرجلها الأخيرة أو التي تأوي عث الغبار والبكتيريا إلى إعاقة نومك بعدة طرق ، بدءًا من الشعور بألم في الرقبة إلى تفاقم الحساسية لديك. ناهيك عن الانزعاج العام من إراحة رأسك على وسادة مغطاة ببقع مانكي.
لقد جمعنا بعض النصائح لمساعدتك تعرف متى حان وقت وسادة جديدة، بما في ذلك اختبار بسيط يمكنك إجراؤه في المنزل (شاهد الفيديو أدناه).
وإذا كانت وسائدك تحتاج ببساطة إلى تجديد أو دورة غسيل ، فاقرأ دليلنا على كيفية تنظيف الوسائد الخاصة بك للتأكد من أنك لا تفسدهم.
لقد نظرنا إلى الراحة والدعم الذي توفره الوسائد المصنوعة من الريش والصوف والإسفنج واللاتكس والبوليستر
قام خبراؤنا أيضًا باختبار مجموعة من الوسائد بعناية وسجلوها بناءً على عوامل قد تعني الفرق بين النوم المريح ليلاً والنوم الذي لا يطاق.
لقد نظرنا إلى الراحة والدعم الذي توفره الوسائد المصنوعة من الريش والصوف والإسفنج واللاتكس والبوليستر فور الفتح والاستخدام بمرور الوقت ، لكل من الذين ينامون على الظهر والذين ينامون على الجانب ، وقياس كيف تتغير الوسائد جسديًا بعد محاكاة عالية استعمال.
يمكن لأعضاء CHOICE اقرأ نتائج مراجعات الوسائد لدينا.
كيف تعرف أن الوقت قد حان لوسادة جديدة
قم بهذا الاختبار البسيط لمعرفة ما إذا كان الوقت قد حان لشراء وسادة جديدة.
3. احصل على درجة حرارة غرفة نومك بشكل صحيح
تشير الأبحاث إلى أن درجة الحرارة المثلى للنوم تتراوح بين 15 و 20 درجة مئوية ، على الرغم من أن هذا بالطبع يعتمد على تفضيلاتك الفردية.
تدفئة الشتاء
إذا أصبحت غرفة نومك أكثر برودة من تلك في الشتاء ، فربما ترغب في ارتداء البساط مع PJs الناعم ، بطانيات إضافية وزجاجة ماء ساخن ، أو احصل على سخان يمكنه الحفاظ على درجة الحرارة بهذه الراحة نطاق.
يعد مكيف الهواء ذو الدورة العكسية على إعداد مروحة منخفض وهادئ أو سخان عمود محمول حلين جيدين.
يقول خبراء CHOICE أن مكيف الهواء ذو الدورة العكسية هو الخيار الأكثر كفاءة في استخدام الطاقة لتدفئة غرفة نومك بين عشية وضحاها ، ولكن إذا لم يكن لديك واحد أو لا تستطيع تحمل رسوم التركيب ، فلا بأس من أنواع معينة من السخانات ، جدا.
يقول خبراء CHOICE أن مكيف الهواء ذو الدورة العكسية هو الخيار الأكثر كفاءة في استخدام الطاقة لتدفئة غرفة نومك طوال الليل
"معظم السخانات - خاصةً سخانات الحمل الحراري واللوح وأعمدة الزيت التي لا تحتوي على عناصر تسخين مكشوفة - آمنة لتركها تعمل طوال الليل في إعداد منخفض ، طالما أنها خالية تمامًا من أي أثاث وستائر وما إلى ذلك ، وفقًا لقاعدة "اترك مترًا للسخانات" ، كما يقول CHOICE للتدفئة خبير كريس بارنز.
"قد يكون ترك السخانات التي بها عناصر مكشوفة بدون رقابة طوال الليل أو تشغيل سخان الغاز غير المشتعل أثناء النوم أمرًا غير آمن."
تبريد الصيف
في الصيف ، يمكن أن تساعد التهوية الجيدة والنسيم البارد على جلدك في إرسال جسمك إلى منطقة النوم المريحة. لقد وجد خبراؤنا أن المراوح المحمولة الرخيصة - التي يمكن أن تكلف أقل من 15 دولارًا - هي بنفس فعالية الموديلات الأكثر تكلفة عندما يتعلق الأمر بقوة الهواء الذي تنفخه. انظر لدينا المروحة قاعدة ومروحة برج الاستعراضات.
إذا كنت تبحث عن مروحة سقف ، فإننا نمنح كل نموذج نقوم باختباره "درجة غرفة النوم" حتى تتمكن من اختيار نموذج يعمل بشكل جيد في أقل إعداد له دون أن يكون مزعجًا جدًا ويعطل zzz.
كريس بارنز الخبير المنزلي في شركة CHOICE.
نصائح لمكيفات الهواء
إذا كنت تستخدم مكيف هواء للتدفئة أو التبريد ، فقم بتهيئة البيئة المثالية للنوم باستخدام وظيفة "مؤقت النوم" بالإضافة إلى الوضع الهادئ.
مؤقت النوم: تتيح هذه الوظيفة تشغيل مكيف الهواء لفترة من الوقت بعد الذهاب إلى السرير للحفاظ على درجة حرارة الغرفة مريحة أثناء النوم. في أبسط أشكاله ، يقوم ببساطة بإيقاف تشغيل مكيف الهواء بعد ساعة أو ساعتين. اعتمادًا على الطراز ، قد تتمكن من ضبط المؤقت لتحديد المدة التي سيستمر فيها العمل ، وقد يقوم أيضًا بضبط درجة الحرارة في خطوات. على سبيل المثال ، في وضع التسخين ، يمكن لمؤقت النوم أن يقلل تدريجيًا من درجة الحرارة المحددة. تبرد الغرفة وينطفئ مكيف الهواء بهدوء.
الوضع الصامت: تعمل معظم الوحدات الداخلية لمكيفات الهواء بهدوء شديد ، على الأقل بسرعات مراوحها المنخفضة. لكن الوحدة الخارجية يمكن أن تصدر ضوضاء ، مما قد يمثل مشكلة في الليل ، خاصة إذا كانت بالقرب من غرفة النوم. تحتوي العديد من الطرز على وضع صامت أو هادئ يعمل على تشغيل ضاغط الوحدة الخارجية وتشغيل المروحة بحيث يعمل بهدوء (ولكن أيضًا مع طاقة منخفضة إلى حد ما).
4. اضبط الإضاءة
يمكن أن يكون لطريقة إضاءة منزلك ، وخاصة غرفة نومك ، تأثير كبير على إيقاعات نومك.
تأتي المصابيح في مجموعة من "درجات حرارة اللون" من 2000 إلى 6500 كلفن (كلفن). وكلما زاد الرقم ، زادت درجة حرارة اللون أبرد وزُرقت الضوء المنبعث منه. بالنسبة لغرفة النوم ، فأنت تريد إضاءة ناعمة ودافئة ولطيفة لتهيئة جسمك للنوم ، لذا اختر شيئًا حول لمبة بيضاء دافئة (3000 كلفن) تنبعث منها ضوء مصفر.
اختيار خبير الإضاءة دينيس غالاغر يقول أن مصابيح LED الذكية يمكن أن تكون مفيدة لتخصيص الإضاءة الخاصة بك لبيئة نوم مثالية.
يمكنك برمجة الأضواء الذكية الخاصة بك بحيث عندما تقول "أنا ذاهب للنوم" ، فإنها تتغير لتصدر ضوءًا أحمر أو كهرمانيًا لتقليل الاضطراب في إيقاعاتك اليومية.
يقول: "يمكن أن تساعدك مصابيح LED الذكية القابلة للبرمجة على النوم أو الاستيقاظ بسهولة أكبر". "يمكنك برمجة الأضواء الذكية الخاصة بك باستخدام التنشيط الصوتي بحيث عندما تقول" أنا ذاهب للنوم "، فإن ستتغير الأضواء في غرفة نومك لتصدر ضوءًا أحمر أو كهرمانيًا لتقليل اضطراب الساعة البيولوجية إيقاعات. "
"يمكنك أيضًا جدولة الإضاءة حول المنزل لإيقاف أو تغيير درجة حرارة اللون تدريجيًا طوال المساء لوضعك في الإطار الصحيح لنوم هانئ ليلاً. يمكنك ضبط التوقيتات على مدار العام بحيث تتطابق مع ما يحدث في الهواء الطلق مع تغير الفصول ".
5 طرق للحصول على نوم أفضل
1. قم بشراء أو تخصيص مرتبة تناسبك تمامًا
2. قيم وسادتك
3. احصل على درجة حرارة غرفة نومك بشكل صحيح
4. اضبط الإضاءة
5. كن حذرًا من المنتجات ذات الادعاءات الكبيرة
5. كن حذرًا من المنتجات ذات الادعاءات الكبيرة
تمامًا مثل مصنعي المراتب الذين يقولون إنك لن تنام أبدًا أفضل مما تنام على منتجاتهم ، هناك العديد من العلامات التجارية والمسوقين الذين يقدمون ادعاءات مشكوك فيها بالمثل يجب أن تكون حذرًا منها.
يقول بارنز: "لطالما كانت المنتجات التي تعد بإعطائك ليلة نوم هانئة سمة من سمات الاختبارات والتحقيقات المعملية التي أجرتها شركة CHOICE".
"ادعاءات التسويق التي تعد بنوم أفضل في الليل موجودة في كل مكان ، لكن الأدلة في العديد من المجالات غير متوفرة. في عام 2018 ، أعطت CHOICE جائزة Bioglan a Shonky لأقراص النوم المثلية عديمة الفائدة ، و عرض 2020 Shonkys `` مسح النوم '' تستخدم في بيع أسرة باهظة الثمن ".
إذا كنت تعاني من مشاكل خطيرة في النوم ، فقد يكون من المفيد استشارة أخصائي صحي قبل إنفاق أموالك
على مر السنين نظرنا في العديد من علاجات النوم ، من بطانيات موزونة وأقراص المعالجة المثلية للمنتجات المصممة ل محاربة الشخير وانقطاع النفس النومي. النتائج التي توصلنا إليها ليست دائمًا إيجابية.
تذكر أن مشكلات النوم يمكن أن تنتج عن مجموعة متنوعة من العوامل. على الرغم من وجود العديد من المنتجات والعلاجات التي يمكن أن تساعدك في الحصول على قسط من الراحة في الليل ، إذا كان إذا كنت تعاني من مشاكل خطيرة في النوم ، فقد يكون من المفيد استشارة أخصائي صحي قبل إنفاقك مال.
لمشاركة أفكارك أو طرح سؤال ، تفضل بزيارة منتدى مجتمع CHOICE.