هل الدهون المشبعة جيدة أم ضارة؟

"الحقيقة أن الرأي العلمي المدروس الذي يوصي بحصر تناول الدهون المشبعة حوالي ثمانية في المائة من طاقتك اليومية ، خدمتنا جيدًا "، كما يقول البروفيسور المساعد ديفيد سوليفان ، من جامعة سيدني.

"نجحنا على مدى الأربعين عامًا الماضية في تقليل حالات الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بنسبة الثلثين في البلدان المتقدمة. بالإضافة إلى عوامل مثل معدلات التدخين المنخفضة والعلاج الأفضل ، فإن السمة الثابتة للإرشادات الغذائية طوال هذه الفترة هي تقييد الدهون المشبعة ".

تدور وسائل الإعلام؟

إذن من أين أتى هذا الاهتمام في إعادة كتابة الإرشادات الغذائية المقبولة على نطاق واسع والتي توصي بتقليل الدهون المشبعة؟

لفتت فكرة أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة لا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية انتباه وسائل الإعلام ، ولكن تقول أخصائية التغذية الدكتورة روزماري ستانتون أن الكثير من استجابة وسائل الإعلام للقضية كانت مضللة ومربكة وتم استبعادها من سياق الكلام.

"لسوء الحظ ، فإن النصيحة المحافظة التي تم تجربتها واختبارها للحد من الدهون المشبعة غير جذابة لوسائل الإعلام ، التي تحب القفز على معلومات" جديدة "، يوافق سوليفان. "هناك أيضًا أجزاء من صناعة المواد الغذائية يمكن أن تستفيد من استرخاء القلق العام بشأن الدهون المشبعة."

علاوة على ذلك ، فإن بعض المعلومات التي غذت جنون الدهون المشبعة كانت مجرد مقالات رأي وليس بحثًا علميًا ، كما يقول ستانتون ، كما استخدمت تقارير أخرى منهجية مشكوك فيها.

أحد الأمثلة المنشورة في حوليات الطب الباطني هذا العام ، أثار حفيظة الدكتور والتر ويليت ، رئيس قسم التغذية في كلية هارفارد للصحة العامة. وأعلن أن القطعة تحتوي على "أخطاء وإغفالات كبيرة" وأن "استنتاجاتها المتعلقة بنوع الدهون غير المهمة مضللة بشكل خطير ويجب تجاهلها".

بدعة قليلة الدسم أخطأت؟

يوضح سوليفان أنه لا يوجد خطأ في النصائح الغذائية الحالية لتقليل الدهون المشبعة. لسوء الحظ ، غالبًا ما أسيء تفسير هذه النصيحة على أنها تعني تجنب كل الدهون بدلاً من الدهون المشبعة فقط.

يقول سوليفان: "هناك دليل ثابت على أن التقليل من الدهون المشبعة يمكن أن يكون مفيدًا للصحة إذا استبدل الناس الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة حيثما أمكن ذلك". "استبدال الدهون المشبعة بالزيوت الصحية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة يوفر الأحماض الدهنية الأساسية التي تتحكم في التهاب ، بما يتفق مع أفضل النصائح الغذائية المتاحة لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة رئيسية أخرى ، بما في ذلك سرطان."

واحدة من مشاكل الرغبة في تجنب كل الدهون هو أنه على مدى العقود الأربعة الماضية ، كان الناس كذلك تم اختيار الأطعمة المصنعة قليلة الدسم التي يتم فيها استبدال الدهون بالملح أو السكر أو قليلة الألياف المكررة بقوليات (زبادي قليل الدسم، على سبيل المثال) ، بدلاً من زيادة تناولهم للدهون الصحية أو تناول المزيد من الفاكهة والخضروات.

حروب المغذيات.

يسلط النقاش بأكمله الضوء على حقيقة أنه أصبح من المألوف تشويه صورة المغذيات الفردية أو المجموعات الغذائية على أنها غير صحية ومحاولة استبعاد مكون معين من النظام الغذائي ، كما يقول ستانتون.

"ومع ذلك ، سواء كانت الدهون أو الغلوتين أو الحبوب أو السكر أو منتجات الألبان ، فإن فكرة إزالة عنصر غذائي واحد أو مجموعة الطعام من أجل تحقيق صحة أفضل أو فقدان وزن أسهل يمثل مشكلة وغير مستدامة " يقول. "مفتاح النظام الغذائي الجيد هو مجموعة متنوعة من الأطعمة والاعتدال في الأطعمة الأقل صحة."

يقول ستانتون إنه عندما يتم قصف المستهلكين بالنصائح الغذائية من العديد من المصادر ، فقد يكون ذلك مربكًا للغاية. وهي تحث المستهلكين على البحث عن المعلومات من المصادر ذات السمعة الطيبة بدلاً من ما يتم نشره في الصحف والمدونات والمواقع الإلكترونية المختلفة.

كما توصي أيضًا بمحاولة قياس ما إذا كان لدى الشخص الذي يكتب المقالة أي تضارب في المصالح مثل المنتجات المراد بيعها أو الانتماءات التجارية لشركات الأغذية. وتشير إلى أن ثلاثة من "الخبراء" الأمريكيين الأربعة الذين تمت مقابلتهم يوم عامل حفاز تضارب المصالح حيث قاموا أيضًا ببيع منتجات صحية بديلة.

أفضل نصيحة غذائية.

انها ليست براقة ، ولكن المبادئ التوجيهية الغذائية الأسترالية يقدم أفضل مصدر للنصائح الغذائية ، كما يقول سوليفان.

"نحن بحاجة إلى الاستمرار في تعزيز الرسالة التي مفادها أنه يجب تقليل الدهون المشبعة والمتحولة ، جنبًا إلى جنب مع الأطعمة التي تفتقر إلى العناصر الغذائية وكثيفة الطاقة مثل السكر والكربوهيدرات المكررة و
كحول."

في الوقت نفسه ، بدلاً من التركيز كليًا على ما لا يجب أن نأكله ، نحتاج إلى تعزيز فكرة اتخاذ خيارات غذائية إيجابية ، كما يقترح. يتضمن ذلك تناول الكثير من الفواكه والخضروات (التي تحتوي على نسبة عالية من الأساسية وغيرها من العناصر الغذائية ولكن منخفضة في الكيلوجول) ، والكربوهيدرات المعقدة مثل كل الحبوبومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم غير المصنعة الخالية من الدهون.

يقول سوليفان إن النظام الغذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط ​​يعكس نمط الأكل هذا المرغوب فيه ، لأنه منخفض في الدهون المشبعة وأعلى في الدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة الموجودة في زيت الزيتون و الزيوت النباتية. تقليديا ، كان سكان البحر الأبيض المتوسط ​​يأكلون ستة أو أكثر من الفاكهة والخضروات في اليوم وكميات صغيرة من لحم, سمك، دواجن، ألبانوالحبوب الكاملة وكميات معتدلة من النبيذ الأحمر. تقتصر الحلويات الحلوة على المناسبات الاحتفالية.

حقائق الدهون: الجيد والسيئ والقبيح بصراحة.

تحتوي جميع الأطعمة تقريبًا على بعض الدهون.

• تعتبر الدهون مصدرًا مهمًا للطاقة ، بالإضافة إلى أوميغا 6 و ألاحماض الدهنية أوميغا -3 أن أجسامنا لا تستطيع تصنيع نفسها ، الدهون ضرورية أيضًا لامتصاص الفيتامينات مثل A و D و E و K.
• تعتبر مكونات الدهون اللبنات الأساسية لجميع خلايا الجسم وتلعب أدوارًا مهمة في عملية التمثيل الغذائي وفي تنظيم وظيفة الخلية.
• على الرغم من أن الكوليسترول الموجود في الطعام له بعض التأثير على مستويات الكوليسترول في الدم ، إلا أن نوع الدهون الذي تتناوله هو الذي يحدد بشكل أساسي كمية الكوليسترول الكلي في مجرى الدم.
• يتم تصنيف الدهون عادة إلى أربع فئات: الدهون المشبعة ، والدهون المتعددة غير المشبعة ، والدهون الأحادية غير المشبعة ، والدهون المتحولة.
• على الرغم من أن بعض الدهون صحية أكثر من غيرها ، إلا أن جميع الدهون لها نفس القدرة على زيادة وزن الجسم لسبب بسيط وهو أن الدهون تحتوي على كيلوجول أكثر لكل جرام مقارنة بالعناصر الغذائية الأخرى. كدليل عام ، تحتوي الدهون على 37 كيلو جول لكل جرام ، والبروتين 17 كيلو جول / جرام والكربوهيدرات 16 كيلو جول / جرام ، بينما يحتوي الكحول على 29 كيلو جول / جرام.

الدهون "السيئة"

الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة وتوجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية ، ولكن هناك أيضًا مصادر نباتية ، مثل زيت جوز الهند و زيت النخيل. كذلك توجد الدهون المشبعة في منتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم الدهنية والنقانق وفي المنتجات المصنعة الزيوت النباتية المستخدمة في البسكويت والكعك والمعجنات والأطعمة الخفيفة والحلويات والأطعمة السريعة المقلية.

يتم تقديم النصيحة للحد من الدهون المشبعة لأنه وجد أنها ترفع مستويات الكوليسترول الضار LDL في الدم. عندما يكون هناك الكثير من LDL في الدم ، يمكن أن تشكل رواسب لزجة (لوحة) في جدران الشرايين في جميع أنحاء الجسم ، والتي يمكن أن تضيقها ، وتحد من تدفق الدم وتزيد من خطر الإصابة انسداد. إذا حدث هذا حول القلب ، فقد يتسبب في نوبة قلبية. إذا حدث ذلك في الدماغ يمكن أن يسبب سكتة دماغية.

في المقابل ، وصفت كلية هارفارد للصحة العامة مستوى الكولسترول الجيد "HDL" مصدر التغذية مثل "شاحنات جمع القمامة في مجرى الدم" لأنها تزيل الكوليسترول من مجرى الدم ومن البروتين الدهني منخفض الكثافة ومن جدران الشرايين وتنقله إلى الكبد للتخلص منه.

بشكل عام ، كلما انخفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة وزاد ارتفاعه ، زادت فرصك في الوقاية من أمراض القلب والحالات المزمنة الأخرى.

الدهون "الجيدة".

تبقى الدهون غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة وتأتي في شكلين رئيسيين ، متعدد غير مشبع وأحادي غير مشبع.

توجد الدهون الأحادية غير المشبعة بتركيزات عالية في زيت الزيتون والفول السوداني وزيت الكانولا والأفوكادو والمكسرات مثل اللوز والبندق والفول السوداني والبقان والبذور مثل بذور اليقطين والسمسم.

توجد الدهون المتعددة غير المشبعة بتركيزات عالية في زيوت عباد الشمس والذرة وفول الصويا وبذور الكتان وفي الجوز وبذور الكتان والأسماك.

تختلف الدهون المتعددة وغير المشبعة الأحادية في تركيبها الكيميائي ولها فوائد صحية مختلفة قليلاً نتيجة لذلك. ومع ذلك ، هناك أدلة على أن تناول المزيد من الدهون غير المشبعة المتعددة والدهون الأحادية غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تساعد الدهون المتعددة غير المشبعة على وجه الخصوص في تقليل الكوليسترول الضار LDL في الدم وزيادة الكوليسترول الحميد "الجيد".

ملحوظة: حتى الدهون الصحية تحتوي على نسبة عالية من الكيلوجول ولا ينبغي الإفراط في تناولها لأنها يمكن أن تساهم في زيادة الوزن.

... والدهون القبيحة.

لا تحتوي الدهون المتحولة على ميزات غذائية تعويضية. تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق زيادة الكوليسترول الضار LDL ، مع خفض الكوليسترول الحميد "الجيد" في الدم.

توجد كميات صغيرة بشكل طبيعي في منتجات الألبان ولحم البقر ولحم العجل ولحم الضأن. ومع ذلك ، فإن أحد المصادر الرئيسية للدهون الاصطناعية المتحولة في وجباتنا الغذائية هي الدهون النباتية المصنعة الموجودة في الأطعمة مثل الأطعمة المقلية والمخبوزات مثل البسكويت والمعجنات والفطائر والكعك. تجنب الأطعمة التي تحتوي على "مهدرجة" أو "مهدرجة جزئيًا" مدرجة على الملصقات. تحول عملية الهدرجة الأحماض الدهنية غير المشبعة إلى مشبعة ، وهي "الهدرجة الجزئية" التي تنتج الدهون المتحولة السيئة.

الولايات المتحدة معهد الطب قد صرح بأنه "لا يوجد مستوى آمن لاستهلاك الدهون الاصطناعية غير المشبعة" ، مهما كان الأمر في أستراليا لا يشترط القانون أن يتم وضع ملصق على العبوة للدهون المتحولة - وهو أمر تطالب به شركة CHOICE تم علاجه.

هل الزبدة افضل؟

ليس بالضرورة ، لكن كان يُعتقد منذ فترة طويلة أنه طبيعي أكثر من المارجرين. زبدة النجمة الغربية، على سبيل المثال ، مصنوع من القشدة المبسترة والماء والملح. فى المقابل، MeadowLea مرغرين أصلي قابل للدهن مصنوع من مزيج من الزيوت النباتية والكانولا وعباد الشمس ، بالإضافة إلى الماء والملح والنكهة والمواد الصلبة للحليب والمستحلبات والمواد الحافظة وحمض الطعام واللون الطبيعي والفيتامينات أ و د.

ولكن فقط لأن الزبدة "طبيعية" لا يعني أنها صحية أكثر. تحتوي الزبدة على 53.1 جرامًا من الدهون المشبعة لكل 100 جرام ، مقارنة بـ 16.5 جرامًا من الزبدة.

هل تخاف من الدهون المتحولة في المارجرين؟ والخبر السار هو أن السمن الأسترالي خالٍ من الدهون المتحولة.

الزبدة لذيذة ، ولكن من المنطقي حفظها عندما يمكنك تذوق طعمها حقًا.